Клэр Тейлор и ее история центрирования
Клэр рано приучила себя к центрированию — еще с тех пор, как стала хоккеисткой. Вот что она рассказывала: «Мы шаг за шагом учились „центрироваться“, сбрасывать напряжение, находить баланс, дышать, фокусироваться. Со временем мы начали выполнять все эти операции быстрее, нам уже не надо было тратить на них целую минуту, мы выполняли их на автомате. В какой-то момент мне стало достаточно посмотреть на свою клюшку — это был для меня своего рода триггер. Я тут же приходила в состояние полной боевой готовности».
Когда Клэр начала играть еще и в крикет, ей пришлось проделать огромную психологическую и техническую работу, чтобы найти такую точку центрирования, при которой можно достичь максимальных результатов в игре. Важно было понять, насколько активным нужно быть, насколько спокойным? Клэр стремилась к расслабленному и в то же время сконцентрированному состоянию вне зависимости от происходящего.
Клэр: «Мяч летит ко мне на скорости 130–140 километров в час, и я „центрируюсь“ перед каждым из них, чтобы в стрессовых условиях игры показать максимум своих технических возможностей».
СОВЕТ. Свойственно ли вам разрываться между разными делами и встречами, подчас не успевая полностью на них сосредоточиться? Центрирование, выполненное непосредственно перед делом, с которым вам хочется справиться как можно лучше, поможет перестроиться с одного события на другое.
Искать свой внутренний центр и учиться быстро переходить в состояние осознанности и готовности — увлекательное занятие. Это особая техника, благодаря которой в любой момент можно наполниться энергией и настроиться на успех.
Упражнение: центрирование
Прежде всего необходимо сбросить напряжение, найти равновесие, правильно дышать и сосредоточиться.
Шаг 1. Подготовка
• В стоячем или сидячем положении сбросьте лишнее напряжение с «центральной оси» тела — расслабьте глаза, челюсть, язык, горло, грудную клетку, шею, плечи, пресс, диафрагму, таз.
• От напряжения в челюсти и языке можно избавиться, если разжать зубы так, чтобы верхние и нижние ряды коренных зубов не соприкасались и язык спокойно и расслабленно лежал во рту. Центрироваться при напряженных челюсти и языке невозможно, поскольку это напряжение моментально передастся вниз и будет очень мешать.
• Горло и грудная клетка, шея и плечи должны быть расслаблены, мышцы пресса — ненапряженны, чтобы диафрагма могла легко подниматься и опускаться, способствуя свободному дыханию.
• Стопы должны упираться в пол всей своей площадью. Если вы стоите, они должны располагаться на линии бедер, если сидите — прямо перед вами.
Шаг 2. Центрирование
• Примите положение равновесия — сместите центр тяжести в нужную точку.
Обратите внимание на то, чувствуете ли вы равновесие. Перенесите вес вперед, назад, вправо, влево и найдите оптимальное положение. Вне зависимости от того, что вы делаете — ищете равновесие в движущемся вагоне поезда, разговариваете со своей командой, пытаетесь договориться со своим ребенком о его обязанностях по дому или выполняете функции лидера, физическое равновесие обусловливает умственный и эмоциональный баланс. Жизнь зачастую выводит нас из равновесия. Вопрос в том, сможем ли мы сохранить внутренний баланс даже при сильном стрессе и перед лицом различных угроз, например когда ждем критического отзыва в свой адрес или когда реорганизация предприятия грозит нам увольнением.
• Почувствуйте силу гравитации.
Гравитация, по счастью, надежно связывает нас с поверхностью земли, чтобы мы никуда не улетели. В главе, посвященной осанке, вы уже научились «заземляться». Воспользуйтесь этим же методом. Обратите внимание: если вы отвлечетесь на тревожные мысли, вам не удастся ощутить «заземляющий» эффект гравитации.
• Почувствуйте воздействие центробежных сил.
Наша планета вращается, но мы остаемся в атмосфере. Обратите внимание на то, как можно воспользоваться этой силой, в то же время ощущая, как вас буквально поддерживает воздух. Когда мы изо дня в день упорно трудимся и стараемся достичь своих целей в неспокойном мире, полном конкурентной борьбы, одна мысль о том, что нас поддерживают центробежные силы, помогает чуть позитивнее воспринимать происходящее. Постарайтесь почувствовать их воздействие. Вспомните ощущения от карусели. Когда карусель крутится слишком быстро, кажется, что упасть невозможно — потому что ты стал невесомым. Представьте себе движение Земли и еще сильнее расслабьте мышцы. Скорее всего, вы почувствуете, что чем больше мышцы расслаблены, тем легче вы себя ощущаете и тем проще вам почувствовать поддержку центробежных сил.
• Соедините поиск центра масс с поиском точки опоры между гравитационными и центробежными силами, и моментально обретете внутренний баланс.
• Дышите глубоко, чтобы вдох опускался ниже пупка.
Полезно мысленно увидеть, как вдох словно опускается до определенной точки чуть ниже пупка, — тогда после ряда тренировок вы научитесь центрироваться при помощи всего одного вдоха. Воздух проходит ровно до этой точки, а когда вы выдыхаете, можно сбросить лишнее напряжение. Некоторым нравится представлять, как воздух при вдохе опускается до области размером с теннисный мяч, располагающейся под пупком, и заполняет ее теплым светом. Можете опробовать и этот способ.
• Сконцентрируйтесь.
Слегка расслабьте глаза, ориентируясь больше на периферийное зрение, — так вы сможете воспринимать больше зрительной информации с меньшими усилиями. Свойственно ли вам упираться взглядом в предметы или не замечать мира вокруг, если вы чересчур сосредоточенны либо слишком глубоко задумались? Найдите ту степень напряженности взгляда, при которой чувствуете себя комфортнее всего. Мы предлагаем мягкую фокусировку. В повседневной жизни можно фокусировать взгляд на одном предмете или человеке либо пользоваться периферийным зрением (которое хорошо подходит для общения с большой группой людей дома или на деловой встрече). Подберите оптимальную пристальность в зависимости от задачи/ситуации. Экспериментируйте с центрированием. Обратите внимание на то, как оно меняет взгляд на мир.
СОВЕТ. Если нужно быстро прочесть документ или статью, слегка ослабьте зрительное напряжение, центрируйте дыхание и скользите взглядом по строкам, держа в фокусе внимания весь абзац целиком. Это повысит скорость чтения.
А теперь трижды повторите весь процесс центрирования в медленном темпе. В первый раз отведите на каждую стадию по меньшей мере минуту, затем, когда действия станут более привычными, начните потихоньку ускоряться.
Равновесие, дыхание, фокусировка
Равновесие, дыхание, фокусировка
Равновесие, дыхание, фокусировка
Изменились ли ваши ощущения? Поменялось ли восприятие окружающего мира?
