3. Анализ. Нерешительность убивает уверенность. Если мы готовимся к любой ситуации и извлекаем из нее уроки, мы тем самым сохраняем кортизол на оптимальном уровне, не давая ему мешать нам и способствуя выработке ацетилхолина, который дарит уверенность в себе и ясность мысли.
Отношение
Вообразите ребенка, который еще только учится ходить: он делает шажок, падает, потом поднимается и пробует снова. Химия уверенности основывается на этом самом умении попробовать снова — с каждым разом все лучше и лучше, двигаясь к своему идеальному образу, — благодаря работе над тем, что у спортсменов принято называть «личным рекордом» (ЛР). На соревновании бегунов победитель может быть только один. Если ваша задача — выиграть в гонке, атмосфера конкуренции может вас деморализовать. Если вы не чувствуете уверенности, пока не услышите хвалебных отзывов от окружающих, или часто сравниваете себя с другими, то концепция личного рекорда поможет вам выйти на новый уровень внутренней уверенности. Как говорит известный танцор и балетмейстер Михаил Барышников, «я не стараюсь танцевать лучше всех остальных. Я стараюсь танцевать лучше себя самого».
Упражнение: «Мой идеальный образ»
В психологии есть закон: если мысленно представить себе, каким вы хотите стать, и то и дело вспоминать эту картинку, скоро вы достигнете желаемого.
Уильям Джеймс (1842–1910)
Мы все можем вообразить себя уверенными и успешными, и этот образ поможет нам подготовиться к позитивным эмоциям, вызванным успехами. Слово «образ» нужно понимать правильно. Оно никоим образом не связано со стереотипами относительно того, как вы «должны» выглядеть, а, скорее, подразумевает принятие решений о том, как вы хотите мыслить, ощущать и вести себя, и стремление воплотить все эти желания в жизнь.
• Найдите место, где вам никто не будет мешать. Закройте глаза. Сделайте вдох и центрируйтесь.
• Представьте, что обладаете теми умениями и качествами, о которых мечтаете: например, что вы ощущаете себя счастливее и проще относитесь к происходящему, улучшили навыки ассертивной коммуникации, держитесь увереннее, научились контролировать свои эмоции в стрессовых ситуациях, мыслить яснее, лучше фокусироваться, больше думать об окружающих, стали стройнее и здоровее.
• Представьте, когда и где все это происходит, — вообразите конкретное время и место. Обратите внимание на физические ощущения. Чувствуете приток дофамина?
• Сравните эту картинку со своим нынешним образом, отметьте различия в поведении.
• Определите, какие именно перемены вам необходимы, и решите, как именно будете к ним идти. Если речь идет о чем-то таком, что, по вашему мнению, должно было бы войти в привычку, найдите подходящий триггер и встройте желаемое действие в свою обычную деательность (подробнее см. следующую главу).
• Заполните таблицу, приведенную ниже.
(Выполняйте упражнение минут 10–15. Для того чтобы сознание успокоилось, избавилось от бесполезных суждений и «прокрутило» детали того образа, на котором вам хотелось бы сосредоточиться, нужно время.)
Упражнение: «Личный рекорд»
Техника личного рекорда может применяться в любой ситуации, в которой вам бы хотелось достичь большего, — например, когда необходимо соблюдать график, придерживаться первоначального плана в сложных обстоятельствах, участвовать в соревнованиях, решить те или иные проблемы, касающиеся воспитания детей, улучшить отношения с конкретным человеком, прибраться на столе, презентовать свои идеи, достичь значимой цели на работе или в спорте и т. д. Упражнение «Личный рекорд» особенно полезно, когда надо осмыслить серьезный разговор с партнером или коучем — или критику со стороны. Вам потребуется тихое место, где никто не будет мешать.
• Сядьте в свободной, открытой позе, дышите размеренно, центрируйтесь.
• Определите конкретный аспект своей жизни/деятельности, который вам хотелось бы улучшить.
• Отметьте свои личные рекорды, которых вам удалось добиться на данный момент, оцените себя справедливо и честно.
• Изучите свое расписание и найдите в нем время, когда вы сможете начать работать над улучшением своих рекордов (скажем, через несколько дней, недель или месяцев).
• Определите, какие тренинги, наставники и практические факторы необходимы для совершенствования.
• Составьте расписание и план того, как именно вы будете тренировать и развивать свои навыки.
• Запишите и то и другое в ежедневник.
• Приступите к выполнению.
Достижения
Уверенность выстраивается на фундаменте прошлых достижений, поскольку успех порождает новые возможности. Однако зачастую мы не даем себе осмыслить собственный успех. У меня часто бывало такое, что после значимых событий своей жизни я приезжала домой и ни о чем не рассказывала близким, потому что принимала свой успех как должное. Однако всегда упоминала о неудачах, потому что нуждалась в жилетке, в которую можно было бы поплакаться, позволяя негативному настроению взять верх.
Когда у нас что-то получается, уровни тестостерона, дофамина и адреналина повышаются и мы испытываем резкий эмоциональный подъем. Нам хочется, чтобы этот опыт повторился, хочется новых побед, поэтому при следующей же возможности мы удваиваем свои усилия. Так что недооценивать свои достижения и умалчивать о них отнюдь не стоит. Если мы позволим себе насладиться признанием своих побед, повысившийся уровень тестостерона поможет нам достичь новых успехов — такова химия «серийных побед».
Круг почета
Поза победителя, с которой мы познакомились в главе 2, эффективно способствует улучшению настроения и выработке соответствующих гормонов. На праздновании 50-летия моего брата произошел один забавный случай. Группке смущенных подростков поручили судить состязание танцующих пап, и мой супруг попытался исполнить «танец гусеницы»: рухнул на пол и начал извиваться всем телом, с головы до ног (я еще подумала: «Бедняга, утром у него будет все тело ломить!»). Но, несмотря на эти старания, победу одержал мой брат. Когда ему об этом сообщили, он вскинул руки в воздух и сделал круг почета (обогнув праздничный стол), наслаждаясь своей победой. Выглядело это забавно. Но потом пришла очередь соревноваться мамам. Я поплясала на славу и победила (подростки были очень лояльными судьями). После объявления результатов конкурса я решила попробовать последовать примеру брата. Я вскинула руки в воздух, рассмеялась и проделала свой круг почета с помпезностью Тины Тёрнер. Ощущения были фантастические. Когда дела идут на лад, непременно нужно найти минутку на то, чтобы — прилюдно или в одиночестве, — вскинуть руки в воздух и описать метафорический или реальный «круг почета», чтобы всплеск тестостерона и дофамина подарил нам уверенность в новых достижениях.
