• Придумайте новые движения для облегчения боли или воспользуйтесь уже известными вам эффективными растяжками/движениями, но теперь по-новому на них сфокусируйтесь. Действуйте осторожно, полагаясь на телесный интеллект, который подскажет, что именно вам нужно.
• Пометьте выбранные движения в таблице ниже.
• Держа в памяти тот факт, что каждая «горячая точка» отправляет информацию (ощущение или боль) в островковую долю, транслирующую полученные сведения многим другим областям мозга, чтобы интерпретировать их и найти решение, ответьте на следующие вопросы. О чем свидетельствует каждая из этих горячих точек? Если бы они могли говорить, что бы они сказали? Чего бы они потребовали? Какой совет бы дали? Какие новые выводы об особенностях вашего мышления и восприятия позволил сделать этот опыт? Что бы вы совершили по-другому?
• Перейдите к следующей «горячей точке» и повторите весь процесс.
Поздравляем: это отличный первый шаг на пути к увеличению выработки окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. На этом этапе крайне важно выявить проблемные движения по своей КН и прислушаться к собственному телу. Это помогает контролировать химические реакции нашего организма, влияющие на чувства и мысли.
Сильвии удается избавиться от напряжения в кишечнике, вызванного чувством вины
Сильвия возглавляет филиал крупной финансовой компании. Долгое время она страдала от сильнейшего напряжения в абдоминальных мышцах и чувствовала тугой «узел» в желудке, как бывает при проблемах с пищеварением и синдроме раздраженного кишечника (СРК). Она обратилась к нам за помощью, и вместе мы стали искать причины этого напряжения. Сильвия составила карту напряжения, и мы спросили ее: «Если бы напряжение умело говорить, что бы оно сказало? Что ему нужно от вас? Что бы оно вам посоветовало?» Сильвия поделилась с нами своими мыслями и чувствами, и оказалось, что напряжение связано главным образом с острым ощущением вины, которое женщина испытывала из-за того, что целыми днями пропадала на работе, будучи мамой двух маленьких мальчиков. В семье она была главной «добытчицей», но за это приходилось платить огромную цену.
Многие женщины, работающие целый день, поймут Сильвию. Многие из них учатся жить с чувством вины. Пока Сильвия не составила свою КН, она не связывала одно с другим. Она нашла «горячую точку» и стала ее анализировать. На ум ей сразу же пришли слова: «Не усугубляй, не наказывай меня». Она выбрала свое КН-движение, соединяющее элементы упражнений «Скручивание корпуса» и «Свободное дыхание», и тренировала его в течение месяца. Вскоре она обнаружила, что ей стало куда проще жить, несмотря на чувство вины, которое со временем ослабело и превратилось в сожаление, возникавшее у нее лишь временами. Она стала регулярно напоминать себе о том, что она хорошая мама, что она зарабатывает деньги для своей семьи и обеспечивает ее всем, чем может. Карьера Сильвии уверенно пошла вверх, а мальчики росли гибкими и самостоятельными.
Давайте поговорим, как поддержать и развить ваши навыки пластичных движений.
Упражнения: пластичность
Эти движения можно выполнять на рабочем месте, за столом или в более просторном помещении для того, чтобы избавиться от напряжения.
Растяжка и опускание плеч
(упражнение легче всего выполнять за столом):
• Примените технику правильной посадки, которую мы рассмотрели в главе 2.
• По очереди поднимите плечи за восемь коротких движений, чтобы к восьмому они были уже на высоте уха.
• Отведите голову назад, напрягая мышцы шеи и плеч.
• Вдохните, замрите на секунду и опустите плечи, одновременно с этим выдыхая и возвращая голову в исходное положение.
• При необходимости повторите.
Скручивание корпуса
(упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте — окружающим будет казаться, что вы оглядываетесь):
• Начните с правильной посадки.
• Бедра и колени должны смотреть вперед.
• Протяните левую руку к правой ноге так, чтобы тыльная сторона левой ладони прижалась к внешней стороне правого бедра.
• Выпрямите левую руку и прижмите ладонь тыльной стороной к внешней части бедра — без лишнего напряжения, но плотно, и поверните всем корпусом вправо.
• Поверните голову и загляните за правое плечо. Рука создаст своего рода рычаг, с помощью которого можно осторожно увеличить угол поворота. Но при появлении болевых ощущений необходимо остановиться.
• Вдохните и выдохните. Продолжите скручивание, если гибкость позвоночника позволяет.
• Снова вдохните и выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, но уже с правой рукой и поворотом влево.
Упражнения: пластичность
«Удар гольфиста»
• Заведите руки за голову, приготовьтесь, затем дайте им свободно распрямиться и опуститься.
• Повторите движение и с левой, и с правой стороны, распрямляя руки на выдохе.
Даже если вы никогда не играли в гольф, замах, который делают игроки перед ударом, эффективно поможет сбросить напряжение. Сам удар может и не быть идеальным. Игры с ракеткой и гольф эффективно способствуют повышению уровней окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. Во-первых, они требуют взаимодействия с другими людьми (окситоцин), часто проводятся на открытом воздухе (дофамин вырабатывается, когда наша зрительная кора мозга стимулируется живописными видами), а из-за того, что они требуют замахов и скручиваний, происходит своего рода адреналиновый детокс (способствующий выработке ДГЭА) и стимулируются независимые нейроны в кишечнике (что приводит к выбросу серотонина).
«Встряска»
Это упражнение лучше выполнять в тихом, уединенном месте. Оно особенно эффективно, когда внутри зарождается мощная негативная эмоция, но хочется среагировать на раздражитель иначе или когда вы очень встревожены и не можете мыслить ясно.
• Согнитесь в поясе, расслабьте верхнюю часть тела, особенно шею.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе активно встряхните плечи и корпус со звуком «ха!».
• Повторите упражнение уже активнее — и так до тех пор, пока все напряжение не исчезнет.
