Наклон вперед (для ахиллова сухожилия, поясницы, спины и ягодичных мышц)
• Встаньте, ноги расставьте на ширину бедер.
• Поднимите руки над головой и сцепите их так, чтобы ладонь правой руки лежала на левом локте, а левая ладонь — на правом.
• Вытяните позвоночник.
• Наклонитесь вперед как можно ниже.
• Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
• По желанию: не разгибаясь, опустите руки и оставьте висеть в воздухе. Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение еще 30 секунд.
Растяжка на ступеньке/тротуаре:
• Встаньте на край ступеньки или тротуара и опустите пятки чуть ниже пальцев ног.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Если вам трудно, прорабатывайте ноги по очереди.
Скручивание корпуса:
• См. выше.
Вращения головой и шеей, боковая растяжка:
• Опустите голову вперед, расслабьте шею и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову влево, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Снова опустите голову вперед и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову вправо, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
Йога
• Ничто не сравнится с древними системами йоги, когда речь заходит о сложных, трудновыполнимых упражнениях на растяжку, полезных для всех систем организма, в том числе для работы жизненно важных органов, лимфатической и сердечно-сосудистой систем, крепости мышц и костей, нервной системы.
• Если вас преследуют тревожные мысли, возьмите на вооружение йогу Айенгара (набор упражнений на растяжку в статичных позах).
• Если внутри у вас накопилось чересчур много напряжения, попробуйте хатха-йогу (плавные движения, дыхание).
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите заняться активной йогой, рекомендуем аштанга-йогу (активное дыхание, упражнения на растяжку и динамичные движения. Заниматься нужно исключительно под присмотром специалиста, иначе велик риск получить травму).
Танцуйте так, будто вас никто не видит (тайные любители танцев, дайте себе волю)
• Наденьте наушники, включите какую-нибудь зажигательную музыку и смело пускайтесь в пляс! Но не забывайте время от времени менять движения, чтобы они не были однообразными.
• Двигайтесь свободно и наслаждайтесь танцем. Это пробудит в вас креативность.
Стратегическое применение пластичных движений пойдет на пользу вашему физическому, ментальному и эмоциональному состоянию. Движения оказывают на нас огромное воздействие, меняют наше мышление и восприятие, бодрят, если мы устали, и успокаивают, когда мы встревожены. Вероятно, вам в голову уже приходила мысль о том, что вы хотели бы больше двигаться, — так что же вас останавливает?
9. «Осэмоции». Как распознавать и контролировать свои эмоции
Если чувства не натренированы, уму не справиться с животным, плотским началом.
К. С. Льюис
В непростой ситуации проще всего действовать импульсивно, опираясь только на эмоции и не пытаясь с ними справиться или добиться вдумчивой коммуникации. Например, когда кто-нибудь оспаривает вашу точку зрения или если ваш трехлетний ребенок открыл баночку с лаком для ногтей и в свободном полете фантазии разрисовал ваш комод, проще простого среагировать не подумав. В этой главе мы познакомимся с техникой, которая поможет достичь более тонкой осознанности относительно ваших действий в тот или иной момент.
Концепт «осэмоции» расшифровывается как «ОСознавай свои ЭМОЦИИ». Само слово «эмоция» можно перевести как «энергия в движении» — энергия, которая зависит от целого коктейля гормонов, управляющих нашим поведением в конкретный момент. Сфера эмоционального интеллекта учит нас тому, что нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции, и что контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент саморегуляции. Это не подлежит никакому сомнению. К счастью, сегодня «эмоциональная грамотность» начинает прививаться уже с ранних лет — это можно наблюдать в Великобритании, США и многих других странах. В наше время даже маленькие дети способны назвать свои эмоции и отвечать за них. Однако вне зависимости от возраста в сфере физического и эмоционального интеллекта всегда есть к чему стремиться.
Хореограф Уэйн Макгрегор как-то упоминал о важности этой стороны жизни. Он говорил, что, если «покидает пределы своего тела» (то есть перестает осознавать происходящее в нем), все остальное (здесь имеются в виду эмоциональные и ментальные связи) перестает функционировать. По его словам, «мы испытываем некую эмоцию, затем пытаемся ее понять и только потом осознаем свое физиологическое состояние, но в действительности все совсем наоборот. Физиология есть химическая реакция, позволяющая нам понять, что мы думаем и чувствуем».
Эмоции — это движение электрически заряженных химических частиц — нейропептидов, которые носятся по нашему организму, просачиваясь и пробиваясь сквозь преграды. У каждой эмоции свой электрический заряд, каждая по-своему воздействует на наш организм. Американский невролог Кэндис Перт (1946–2013) обнаружила, что эмоциональные сообщения передаются при помощи нейромедиаторов, называемых пептидами. Перт широко известна своим революционным исследованием химии эмоций, о котором она рассказала в своих книгах «Молекулы эмоций» (Molecules of Emotion) и «Все, что нужно знать, чтобы чувствовать себя хорошо» (Everything You Need to Know to Feel Good).
Нейропептиды обладают либо положительным, либо отрицательным зарядом, и, когда мы испытываем некое чувство или перемену чувств, причина кроется именно в том, что нейропептиды путешествуют по телу и мозгу и буквально меняют химию каждой клетки вашего организма.
Можно назвать тело инструментом, при помощи которого и звучит мелодия эмоций. Прилив окситоцина вызывает ощущение гордости, утечка дофамина — разочарование, цунами повышения кортизола и тестостерона — ярость; гребни адреналиновой и дофаминовой волн — воодушевление.
Если мы подчиняемся эмоциям, заряженные молекулы буквально застревают в нашем организме, подобно тому как застревает в замке неправильный ключ. Осознание этих эмоций, выражение их наравне с попытками на них повлиять позволяют разрядиться. Выражать необходимо как положительные, так и отрицательные эмоции.
