• Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника и правильной работы пищеварительной системы.
• Средиземноморская диета способствует пластичности. Теплый климат обеспечивает изобилие свежих овощей, важное место среди которых занимают помидоры, содержащие множество антиоксидантов, благодаря которым организм очищается от токсинов. Также эта диета предполагает замену красного мяса на белое или рыбу. Оливковое масло — «полезный» жир, оздоравливающий сердце и понижающий холестерин.
• Жирная рыба (семга, скумбрия, сельдь, озерная форель, тунец, сардины) насыщает организм омега-кислотами, которые помогают поддерживать здоровье суставов и очень полезны для мозга.
• Любители суши тоже могут претендовать на хорошую пластичность. Помимо сырой жирной рыбы и риса, о которых уже было сказано выше, на пользу человеку идут и водоросли, содержащие йод, чрезвычайно важный для развития мозга и работы щитовидной железы.
• Минералы — калий и магний — жизненно необходимы для множества биохимических реакций в нашем организме. Они важны для передачи электрических зарядов посредством нейромедиаторов, нервных импульсов, мышечной активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Минералы содержатся в соевых продуктах, орехах, злаках, многих фруктах и овощах: в зелени, шпинате, спарже, мангольде, капусте, помидорах, белом и сладком картофеле (в мундире), бананах и цитрусовых.
• Бананы иногда называют «креативной пищей», потому что они содержат серотонин, отвечающий за чувство счастья. Независимые нейроны в кишечнике начинают активнее вырабатывать серотонин, если поесть бананов. И хотя ранее считалось, что серотонин, содержащийся в крови/кишечнике, и серотонин в мозге — это не одно и то же и что два этих типа не могут влиять друг на друга, исследования (например, проведенное в 2004 г. в Ольстерском университете, Ирландия) показывают, что уровень серотонина в крови тоже коррелирует с улучшением настроения, что, в свою очередь, положительно влияет на креативность, как мы уже выяснили.
• Качественный темный шоколад (в составе которого как минимум 70 % какао) содержит аминокислоту триптофан — она также вызывает выброс серотонина нейронами кишечника, улучшая настроение и креативность. Кроме того, качественный шоколад стимулирует выработку нейромедиаторов фенилэтиламина и дофамина, которые тоже связаны с улучшением настроения и удовольствием. Исследование, проведенное в 2004 г. в Калифорнийском университете, показывает, что, поскольку в темном шоколаде много флавоноидов (мощных антиоксидантов и питательных элементов иммунной системы, присутствующих почти во всех растительных продуктах), он улучшает кровоток в артериях, тем самым помогая работе сердечно-сосудистой системы. Так что приятного аппетита!
• Как мы уже знаем, дофамин — чрезвычайно важный гормон наслаждения и поощрения, способствующий креативности. Пристрастие к «быстрому дофамину», всплеск которого возникает после употребления сахара, алкоголя и вредной пищи, можно побороть, если найти другие вкусные продукты, полезные для организма и в большом количестве содержащие аминокислоту тирозин (и ее сестру, кислоту фенилаланин). Тирозин способствует выработке дофамина и содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, фруктах, натуральном мясе, орехах, овощах. Все они вкупе со специями, травами и острым перцем, способствующими выработке эндорфинов (гормонов хорошего настроения), принесут вам истинное вкусовое удовольствие и вызовут радость на химическом уровне. В революционном труде Тома Керриджа «Дофаминовая диета» эта тема подробно освещена. Да, готовка порой отнимает много времени, зато вы откроете для себя ароматные и экзотические специи и новые ингредиенты. Это расширит ваш кругозор, а вкусовые рецепторы будут очень вам благодарны.
• Ходят слухи, что Стив Джобс в своем рационе отдавал предпочтение моркови и яблокам, продуктам, богатым тирозином, аминокислотой — прекурсором дофамина. Исследование, проведенное в 2014 г. в Лейденском университете (Нидерланды), показало, что тирозин способствует глубинному мышлению, а это важно для инноваций. Тирозином, помимо прочего, богаты такие продукты, как сыр пармезан, бобы эдамаме, нежирная говядина, мясо ягненка, свинина, цыпленок, семга, орехи и злаки.
Физические упражнения
• Для всесторонней пластичности чрезвычайно важно как растянуть тело, так и расширить сознание. Постоянно появляются все новые научные подтверждения того, что йога и занятия пилатесом помогают сделать ум живым, а упражнения на растяжку (см. главу 8) приводят к тому же эффекту.
• Упражнения на растяжку, выполненные в бассейне, где вода поддерживает тело, помогают расслабить зажатые мышцы и снимают напряжение с мышечной ткани, создавая свободное пространство между тканями и суставами.
СОВЕТ. Выполните любое упражнение на растяжку по выбору. Одновременно потренируйте психологическую гибкость. Обратите внимание на свои мысли и чувства. Напомните себе, что какие-то движения приносят боль, а какие-то — нет. Одно это не делает их плохими или хорошими, правильными или неверными. Вместо того чтобы осуждать свое тело и его ощущения, понаблюдайте за ним и примите. Обратите внимание, сколько энергии вам подарит это принятие.
• Плавание тесно связано с темой пластичности. Вода успокаивает, освежает, помогает вывести шлаки, дарит нам остроту чувств, движение, погружает в состояние потока.
• В разделе, посвященном силе, мы уже обсуждали, как важно пить достаточное количество воды, а теперь хотелось бы отметить, насколько она важна для пластичности. Для сохранения эластичности мышцам необходима вода. Последовательность упражнений на развитие пластичности из главы 8 позволяет жидкостям нашего организма перемещаться, перетекать и освежать тело и мозг. Но эти упражнения действуют гораздо эффективнее, если пить достаточно воды.
• Прогулки можно сделать главным физическим упражнением, а можно активно ходить в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Если нынешние тенденции сохранятся, то, по оценкам ученых, к 2020 г. среднестатистический британец будет вести такой малоподвижный образ жизни, что за день станет тратить всего на 25 % больше энергии, чем если бы он проспал круглые сутки. Малоподвижность может отнять у нас от трех до пяти лет жизни. Минимум физической активности для людей в возрасте от 19 до 64 лет должна составлять 2,5 часа в неделю, если речь идет об умеренной нагрузке (например, о регулярной ходьбе по десять минут и дольше).
• Вот несколько вариантов того, как можно при помощи ходьбы улучшить свою физическую форму и усилить пластичность:
— Каждый день гуляйте минимум по полчаса.
— Двигаясь на хорошей скорости, слегка превышая привычный и комфортный для вас темп, в течение 15 минут идите в одном направлении.
— Обратите внимание на то, как далеко удалось зайти в первый день (запомните номер соседнего дома, дорожный знак или еще какой-нибудь ориентир).
— Развернитесь и в течение 15 минут идите в обратном направлении (чтобы вернуться к старту ровно через полчаса после того, как вы его покинули).
