Для максимальной устойчивости необходимо, чтобы уровни кортизола были оптимальными — не слишком высокими, но и не слишком низкими. Когда нужно действовать безотлагательно, возникает потребность в том, чтобы надпочечники вырабатывали больше кортизола, чтобы мы могли справиться с задачей без лишних тревог и волнений, после чего надпочечники в идеале должны отдохнуть и быстро восстановиться. Однако, если уровень кортизола на протяжении длительного времени будет высоким, есть риск возникновения так называемой усталости («выгорания») надпочечников — состояния, при котором они не справляются с выработкой нужного для поддержания нашей активности количества кортизола или адреналина вплоть до того, что человек не может встать с кровати. В худшем случае возникает даже угроза для жизни и необходимость в экстренной медицинской помощи. К счастью, хотя словом «выгорание» часто называют бессилие после затрачивания огромных усилий, большинство из нас испытывает выгорание лишь в умеренной, мягкой форме. Однако, учитывая бешеный ритм современной жизни, эта мягкая форма встречается гораздо чаще, чем можно подумать. При любых признаках сбоя в работе надпочечников и быстрой утомляемости обязательно обратитесь к врачу.
Для того чтобы избежать даже умеренного выгорания, очень важно распознать перегрузку — состояние, когда у вас не получается убрать ногу с педали газа. Ударный и безостановочный труд первое время радует, даже воодушевляет, но, если вы будете постоянно вкалывать, не давая себе отдыха, организм очень скоро скажет: «Стоп!» Участится сердцебиение, кожа станет серой, нарушится пищеварение, вы начнете часто простужаться и обратите внимание на то, что стали допускать много мелких ошибок. Лично для меня ошибки в ежедневнике — первый признак того, что нужно сбавить обороты и работать умнее, а не усерднее.
У некоторых перегрузка проявляется в частых приступах умеренной тревожности. Стабильно повышенный кортизол переводит организм в режим повышенной бдительности, в котором начинает активно вырабатываться адреналин.
Алессандра побеждает страх сцены
Алессандра Ферри — очаровательная танцовщица, которая, как кажется со стороны, прекрасно владеет собой. Однако был в ее карьере период, когда она очень много нервничала и боялась сцены. За пару ночей до выступления или накануне у нее пропадал сон. Адреналин бурлил и не давал отдохнуть, сердце громко колотилось, словно хотело выпрыгнуть из груди, — справиться с тревогой не получалось. Потом один ее приятель из Нью-Йорка спросил, приказывала ли она когда-нибудь этому тревожному голосу замолчать. Оказалось, что нет. Однажды ночью, когда сердце вновь заколотилось, Алессандра решила попробовать. «Хватит, — сказала она, — ПЕРЕСТАНЬ! Ты лжешь». По ее словам, она очень убедительно приказала голосу замолчать, потому что и впрямь очень от него устала. С той поры она перестала «зависеть» от собственной химии и начала «рулить ею» сама.
«Сказав „нет“ своим сомнениям и тревоге, я приняла и тот факт, что вовсе не идеальна, но что у меня есть дар, который я могу передать людям через танец, — рассказала Алессандра. — Именно это я и делаю, раскрывая перед зрителями свое сердце и душу, и это прекрасно. Человек может раскрыться множеством способов, но мой способ — это танец».
С тех пор Алессандра прекратила так нервничать перед выступлениями и стала по-новому ощущать себя на сцене.
Серотонин, окситоцин, ДГЭА, тестостерон, дофамин и ацетилхолин играют важную роль в поддержании нашей устойчивости. Каждый из этих гормонов по-разному взаимодействует с кортизолом и адреналином и помогает приводить их к равновесию.
Серотонин — один из важнейших гормонов устойчивости. Его можно представить себе в виде подушки, которая после удара восстанавливает свою форму и защищает наше эмоциональное самочувствие. При высоком уровне серотонина мы ведем себя более смело и раскрепощенно, потому что у нас повышается уверенность в своей роли в мире. В таком состоянии мы очень легко восстанавливаемся после неудач. Когда уровень кортизола повышается, серотонин падает, а вместе с ним исчезает наше эмоциональное равновесие и ощущение значимости собственного статуса. В итоге мы отступаем, чувствуя серьезную угрозу. Серотонин и мелатонин (гормон, необходимый для сна) — близкие родственники, именно поэтому комбинация «повышенный кортизол / сниженный серотонин» вызывают прерывистый или поверхностный сон.
Когда мы определяем качество своих социальных связей, уровни окситоцина меняются. С ростом уровня кортизола мы начинаем чувствовать себя в изоляции, поскольку в этот период можем только зацикливаться на собственных проблемах — и ничего больше. В результате мы либо начинаем слишком сильно давить на людей, ожидая их помощи, либо вообще не обращаемся к ним за поддержкой. Повышенный кортизол, помимо прочего, может вынудить нас общаться с окружающими с позиции жертвы, ощущая некую угрозу, а также срываться на людей при ослабевании устойчивости. Открытость, честность и участие в конструктивном взаимодействии необходимы для повышения уровней окситоцина, а крепость социальных связей снижает уровень кортизола.
Как мы уже знаем, ДГЭА необходим для долговременной эмоциональной и ментальной стабильности. Когда кортизол в течение длительного периода остается на высоких уровнях, ДГЭА постепенно снижается. Когда уровень ДГЭА поднимается, уровень кортизола становится оптимальным и надпочечники работают без перебоев. Помните: размеренное дыхание способствует выработке ДГЭА, и потому оно — подобно всем дыхательным техникам, с которыми мы знакомимся, — совершенно необходимо для наращивания как силы, так и устойчивости.
Тестостерон — истинная мощь. Тех из нас, кому свойственно перевозбуждение, при повышении уровня кортизола тестостерон как бы «подталкивает». Когда устойчивость ослабевает, мы начинаем вести себя заносчиво, высокомерно и авторитарно. И напротив, те, кому больше свойственно «недовозбуждение», при повышении уровня кортизола и падении уровня тестостерона замыкаются в себе и прекращают активную деятельность, отчаянно ожидая освобождения от имеющихся проблем.
Желанное облегчение приносит дофамин. Мы все жаждем поощрения и похвалы, а вовсе не наказания. Некоторые люди, жалуясь на работу, говорят: «Это просто наказание какое-то», однако благодаря устойчивости это наказание может превратиться в награду, стоит только поменяться нашему восприятию и эмоциям. Когда уровень дофамина падает и нам начинает казаться, что сложившаяся ситуация не принесет нам ничего хорошего, кортизол растет, вызывая у нас острое недовольство результатом. Для того чтобы выработать в себе устойчивость, необходимо сталкиваться с тем, что нам не нравится, — это многому нас научит, если только мы не хотим всю жизнь избегать любого дискомфорта.
Ацетилхолин нужен для расслабления и восстановления. Восстанавливающее дыхание (о нем мы еще поговорим в главе 14), массаж, объятия, поглаживание домашнего питомца или даже просто спокойное пребывание в тишине с закрытыми глазами хотя бы пару минут — все это немедленно стимулирует выработку ацетилхолина. Выделение времени на восстановление — важнейший аспект формирования устойчивости. Танцорам, спортсменам, медсестрам, пилотам, студентам, готовящимся к экзаменам, и многим другим для эффективной деятельности предельно важно соблюсти баланс между тратой сил и восстановлением. Человеку просто необходимы восстанавливающие виды деятельности — оставаться порой наедине с собой, проводить время на природе, встречаться с друзьями, брать выходные, заниматься спортом. Активность такого рода, помимо прочего, укрепляет здоровье парасимпатической нервной системы, которая и доставляет ацетилхолин в кровоток.
