У каждого из нас есть своя история, которая влияет на нашу устойчивость. Чем лучше мы понимаем и осмысляем происходящее, тем устойчивее становимся и тем выше наши шансы жить благополучно и счастливо и по максимуму вкладываться в то, что нам интересно и важно.
Сначала давайте поговорим о том, как расслабление и восстановление способствуют нашей устойчивости, и усвоим техники, которые могут трансформировать то, как мы проживаем наши насыщенные и напряженные жизни.
14. Релаксация и восстановление. Как расслабиться и восстановиться в нашем безумном, требовательном мире
Если вам уже совершенно некогда отдохнуть — значит, самое время отдохнуть.
Сидни Дж. Харрис
Несмотря на то что отдых предельно важен для устойчивости, многим людям сложно качественно отдыхать и расслабляться, учитывая напряженность наших графиков. Зачастую, когда у нас наконец выходной или отпуск, мы либо сваливаемся с простудой, либо едва успеваем хоть немного отдохнуть. Мы привыкли находиться на связи 24 часа 7 дней в неделю, и нам очень сложно расстаться с гаджетами даже на время. Чтобы переломить эту тенденцию, нужно «вплетать» в ткань своей повседневности побольше восстанавливающих и расслабляющих занятий.
Релаксация блокирует пагубное действие таких гормонов стресса, как адреналин и кортизол, стимулируя работу парасимпатической нервной системы и выработку ацетилхолина. Как мы уже выяснили, ознакомившись с главой о дыхании, для того чтобы запастись ацетилхолином в достаточных количествах, необходима активная работа парасимпатической нервной системы и блуждающего нерва. Сочетание этих факторов требуется для быстрого возвращения в состояние баланса (гомеостаза), а также для эффективного обучения, хорошей памяти и сохранения хладнокровия в условиях сильного стресса. Всего этого можно добиться, если регулярно создавать себе «микровозможности для релаксации»: иногда достаточно выдохнуть, сладко поспать субботним днем или принять горячую ванну.
Расслабляться нужно не только на выходных или в отпуске. Релаксация должна происходить ежедневно — для этого необходимо разумно распределять время и силы и установить особый расслабляющий домашний режим. Огромную роль здесь играет правильное дыхание, особенно в период восстановления между максимально стрессовыми ситуациями (например, между рабочими встречами). Даже минутная пауза принесет вам большую пользу, в противном случае надпочечники продолжат активно вырабатывать адреналин, а содержание ацетилхолина в организме останется слишком низким и не сможет его сбалансировать.
Путь с работы домой — не менее важное и подходящее время. Зачастую мы преодолеваем его в крайне негативном расположении духа, особенно если приходится ездить в забитых поездах метро, где негде присесть, или подолгу стоять в пробках. Измените восприятие этого отрезка дня, наслаждайтесь им, не испытывая мучений и раздражения, — и вы сделаете огромный шаг вперед. Если в пути мы читаем, слушаем или смотрим что-то простое и приятное (мыльную оперу, чье-то выступление на TED, документальный фильм), мы перезапускаем выработку дофамина.
Чуть ли не главная ошибка людей с пониженной устойчивостью в том, что они не включают в свой план отдых и восстановление. Стоит заглянуть в их календарь — и вы не увидите в нем и дня для отдыха. Однако, если посмотреть на календарь обладателей развитой устойчивости, вы увидите, что в их рутину обязательно включены время отдыха и восстанавливающая активность — это может быть еженедельный массаж, встреча со старым приятелем, несколько званых ужинов, общественные мероприятия. Не надо быть мучеником, который вечно слезно жалуется на то, что у него не бывает выходных и не осталось сил, и который ведет свою команду к провалу. Будьте человеком, умеющим распознавать перегрузку, способным ее избежать и справляющимся с возложенными на него обязанностями. Будьте тем, кто понимает, как отдыхать.
В 20 лет, еще до того, как я начала структурированно пользоваться техниками физического интеллекта, я бросала на работу все свои силы и очень хотела сделать каждое дело безупречно — и в итоге оставалась совсем без сил, с пониженной устойчивостью. Теперь, когда я разработала для себя методику развития физического интеллекта и начала применять его принципы, я могу похвастаться просто гигантскими запасами энергии и работать так, чтобы не ослабевать, — а все благодаря коротким периодам отдыха.
Работу и жизнь я воспринимаю как части единой системы. Над чем бы я ни трудилась, я горжусь тем, что делаю, и прикладываю все усилия — так что мое отношение только поддерживает мою устойчивость. У меня бывают выходные, и я им радуюсь, потому что применяю техники устойчивости и релаксации и отдыхаю от работы по максимуму. Более того, считаю, что смена обстановки или вида деятельности порой не хуже любого отдыха. Когда мы инвестируем свое время в регулярный отдых, повседневные дела вроде выгула собаки сохраняют свою восстанавливающую силу.
СОВЕТ. Если ваш график кажется вам чересчур напряженным, поищите в нем маленькие «окошки» для кратковременной передышки и впишите в них пункт «СТОП» — Сон, Тайм-аут, Ободрение и Питание — и начните соблюдать его, не забывая о расшифровке аббревиатуры. Пусть эта запись напоминает вам о том, что не стоит больше ничего планировать на эти дни.
В разгар напряженной недели, если вы работаете в непростых и чересчур динамичных условиях, вечера могут казаться слишком короткими, особенно если ваши коллеги живут в других часовых поясах и электронные письма приходят к вам на почту круглосуточно. Попытка быстро расслабиться за бокалом вина или стаканом пива весьма соблазнительна, поскольку эффект не заставит себя долго ждать. Однако восстанавливающее дыхание и последовательная релаксация (мы познакомимся с этими техниками чуть позже) эффективны в не меньшей мере. Культивация способности расслабляться и восстанавливаться при помощи физического интеллекта действительно стоит того.
Родителям особенно важно полноценно отдыхать. Едва ли за выходные, проведенные с детьми, супругами, пожилыми родственниками, требующими заботы, потраченные на помощь другим членам семьи или общение с друзьями, вы найдете время хорошенько отдохнуть. Даже самым общительным из нас нужно порой оставаться наедине с собой. Пересмотрите свою систему поддержки и назначьте себе «заместителя», который будет выполнять ваши обязанности, пока вы восстанавливаете силы. Аналогичным образом и сами подмените кого-нибудь другого. Мы рекомендуем выделять на себя в выходные по паре часов — это время можно посвятить прогулке, массажу, дневному сну, медитации, спокойному чтению в своей комнате, на двери которой можно повесить табличку «Нет на месте» или «Не беспокоить». Такой отдых потребует организованности, но совершенно необходим для устойчивости.
Райан, проходивший у нас обучение, одно время очень мало отдыхал и расслаблялся. В будни просто не находилось времени на отдых, а по выходным он помогал родственникам. После долгих дискуссий он выбрал для себя ежемесячный ритуал — турецкую стрижку с массажем головы и плеч и горячими полотенцами. Вот как он рассказывал об этом: «Я включил такой отдых в свою рутину и обнаружил, что этот спокойный и тихий опыт очень расслабляет».
