Упражнение: восстанавливающее дыхание
• Прижмите два пальца к вене на запястье или на шее, нащупав пульс. В течение минуты считайте пульс. Запишите получившееся значение.
• Найдите место, где можно прилечь. Положите руки на бедра ладонями вниз.
• Выдохните весь воздух, какой только есть в легких.
• Сделайте глубокий вдох.
• Сделайте короткую паузу.
• Выдохните, мысленно считая до десяти (по очереди нажимая пальцами рук на бедра на каждый новый счет).
• Выдохните весь оставшийся воздух.
• Повторите десять раз.
• Повторно проверьте пульс. Он должен понизиться — благодаря дыхательным упражнениям можно влиять на свою физиологию и переводить организм в спокойное и сосредоточенное состояние.
Здесь стоит повторить, что настоящее выгорание — это серьезное, опасное для жизни состояние. Помимо полноценного выполнения программы развития физического интеллекта под контролем специалистов рекомендуем вам обратиться за медицинской поддержкой. Симптомы выгорания — частые панические атаки, неослабевающая тревога, чувство изолированности, беспокойство, подавленность, ощущение, что вы едва справляетесь со своей жизненной ситуацией, регулярное учащение пульса, частые слезы, повышенная утомляемость, потливость.
СТОП
С — Сон
Т — Тайм-аут
О — Ободрение
П — Питание
Сон: многие знают о том, что человеку необходимо семь — девять часов сна, однако очень многие недосыпают.
• Ежедневное раннее пробуждение по будильнику — большая нагрузка на надпочечники, поэтому разрешите себе вставать без будильника хотя бы пару раз в неделю. Этот маневр рискует прибавить полчаса-час к вашему циклу сна, но все равно пойдет вам на пользу. Дело в том, что, когда мы просыпаемся сами, без будильника, кортизол (который и будит нас по утрам) и мелатонин (гормон сна, «брат» серотонина, гормона равновесия, счастья и благополучия) уравновешиваются, и тогда процесс очищения и заживления, происходящий у нас в мозге, пока мы спим, должным образом завершается, а не прерывается. Если в течение длительного времени ваш сон не прерывается и вы позволяете себе просыпаться без будильника, мозг и тело очищаются, воспаления проходят и организм оздоравливается.
• Запланируйте выходной, в котором не будет никаких мероприятий, требующих встать по будильнику.
Тайм-аут: порой нам всем требуется отдых от повседневной суматохи. Выходные и отпуск жизненно необходимы, ведь, пока мы отдыхаем, надпочечники успевают полностью восстановиться. Найдите в своем расписании время для занятий из списка ниже. Выберите те, что вам больше всего нравятся, и впишите их в свой календарь, а уже потом дочитывайте эту главу:
• сон;
• прогулки на природе;
• восстанавливающее дыхание;
• плавание;
• йога;
• растяжки;
• посещение занятий по медитации;
• солнечные ванны;
• общение с семьей и друзьями.
Ободрение: порой нам всем нужно ободрить и наградить себя чем-нибудь приятным. Эти самые «награды» бывают двух видов — приятные, но при этом формирующие у нас умеренную зависимость (как, скажем, сахар и алкоголь), и те, которые и впрямь помогают восстановиться. Постарайтесь свести к минимуму количество «вызывающих зависимость» наград и приучите себя к наградам второго типа. Правильные «награды» поднимают уровень дофамина (гормона наслаждения и поощрения) и серотонина (гормона счастья). Когда рука в следующий раз потянется к запретным наградам, выполните одно из следующих действий:
• погрузитесь в чтение хорошего романа;
• угоститесь полезным блюдом или напитком;
• сходите на массаж;
• заведите с кем-нибудь душевный разговор, который вас поддержит;
• насладитесь теплым душем или ванной;
• сходите в театр;
• посетите художественную галерею;
• сходите куда-нибудь потанцевать;
• займитесь спортом.
Питание: салаты и солнечные ванны идут рука об руку. На отдыхе дома или на выезде — или даже просто в любой день недели — постарайтесь соблюсти следующие рекомендации:
• Найдите время, чтобы приготовить свежую пищу — мясо, рыбу, овощи и т. д., экспериментируя с новыми и полезными рецептами. Это принесет сенсорное удовольствие и поспособствует выработке дофамина, гормона хорошего настроения, а также поможет печени восстановиться после всех тех многочисленных случаев, когда вы наспех перекусывали сэндвичем, какой-нибудь вредной сладостью или позволяли себе лишний бокал вина.
• Пейте побольше воды.
• Ешьте свеклу — она очищает печень.
• Вместе с лечащим врачом подберите себе тонизирующий безалкогольный напиток, который стимулирует работу парасимпатической нервной системы. Отлично подойдет, скажем, комбинация магния и ромашки.
Порой переключиться в режим «СТОП» и наслаждаться им довольно сложно. Нога упрямо остается на педали газа, а для того чтобы переставить ее на тормоза, избежав аварии, нужны время и мастерство. Однако теперь, когда у вас на вооружении есть немало полезных техник, вы сможете использовать этот режим и при внезапной необходимости, и в рамках выработанной стратегии.
Теперь, когда мы пересмотрели привычки, связанные с релаксацией и восстановлением, проанализируем наше отношение к устойчивости. Как развить в себе реалистическое и в то же время оптимистическое восприятие этого качества и понять, как справиться с отрицательным влиянием, которое активно оказывают на нас происходящие события? Давайте разберемся.
15. Химия оптимизма. Как выработать здравое отношение к жизни
[После долгих, но, увы, тщетных поисков меткой цитаты об оптимизме я спросила у своего сына Ангуса, как бы он сам объяснил значение этого слова. Он ответил:]
Оптимизм — это вовсе не отговорка, помогающая спрятаться от проблем, а инструмент, позволяющий решить их и воскликнуть: «Это мне по плечу!»
Ангус Дейл
Давайте подробнее рассмотрим некоторые непростые, но весьма полезные техники, с помощью которых можно вернуть себе оптимизм в сложных условиях. Сохранять оптимизм, когда дела идут в гору, очень легко, но зачастую при первой же осечке он без следа пропадает. Порой неудачи создают у нас ощущение, что все вокруг вышло из-под контроля, поэтому нам жизненно необходимы техники, которые помогут «вернуться за штурвал».
В минуты сомнений и упадка духа наше сознание, переключившись в режим защиты, зачастую нашептывает нам: «К чему тратить столько сил?… Неплохая попытка, но у тебя все равно ничего не получится… Оставайся в своей норе… Кто ты, вообще говоря, такой, чтобы ждать от себя великих свершений?.. Не рискуй… Это того не стоит… Вот уж в чем я наверняка фатально облажаюсь…» Затем возникает классический «синдром самозванца» и вы начинаете думать: «А вдруг все поймут, что я на самом деле обманщик?» Подобные мысли возникают, когда ослабевает ощущение личного статуса. Но совершенно иная картина складывается, когда мы получаем положительные отзывы на свою работу. Тогда мы наполняемся гордостью и уверенностью в себе, чувствуем, что вправе находиться там, где находимся.
