• Найдите «податливый» или покрытый ковром пол.
• «Заземлитесь».
• Согните ноги в коленях. Они должны оказаться над пальцами ног.
• Оттолкнитесь от пола и… подпрыгните!
• Приземлитесь в то же положение, с какого и начинали прыжок: ноги должны быть согнуты.
• С первого по третий день прыгайте по 30 секунд, затем день отдохните и продолжите упражнение, пока не дойдете до пяти минут.
• Обратите внимание на то, как прыжки помогают почувствовать прилив оптимизма.
Упражнение: позитивный отскок
Я часто пользовалась этой техникой в 1993 г., когда наша танцевальная труппа достигла пика признания. Без нее мы вряд ли добились бы того, что произошло дальше. Я работала над новой постановкой под названием «Милость Немилость» (Grace Not Grace) для нового танцевального сезона, который планировался в лондонском театре «Плейс». К этой цели я продвигалась пять лет, так что ставки были действительно высоки. Само собой, я была воодушевлена, но и напугана. Мысли часто мешали творческому процессу, особенно когда я шла на репетицию или возвращалась с нее. Поэтому каждое утро и вечер я выполняла упражнение «Позитивный отскок», чтобы повысить самооценку и вернуть себе веру в проект. По итогам выступлений в Лондоне нас выбрали представлять Великобританию на ряде престижных европейских фестивалей. Поскольку у меня получилось не утратить оптимизма в ходе работы, я смогла сполна насладиться успехом — мы и впрямь его заслужили, и я смотрела в будущее с наслаждением и радостью, но без страха. Я по-прежнему ежедневно пользуюсь этой техникой.
• Ситуация. Представьте себе недавнюю ситуацию, которая заставила вас с пессимизмом смотреть в будущее. Припомните конкретный момент, когда у вас заметно «изменилась химия», и вновь переживите его — мысленно и физически. Опишите свои ощущения и определите эмоции. Приложите ладонь к той области, где лучше всего чувствуется всплеск эмоций.
• Внутренний монолог. Запишите негативные утверждения, предположения и обвинения, пришедшие к вам в голову, например: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», «Мне не хватит ресурсов», «Я недостаточно хорош/хороша для этого», «Я некомпетентен/некомпетентна», «Меня непременно разоблачат», «Нужно стать жестче», «Начальство считает, что я не справляюсь», «Я плохой родитель», «Такой-то — круглый балбес, в конце концов ничего не получится» и т. п. Обратите внимание, какими суровыми и немилосердными могут быть подобные предположения, суждения, критические замечания и принципиальные выводы. (Да, эта часть упражнения не самая приятная, и вами могут завладеть очень сильные эмоции, однако без нее никуда.)
• Преодоление негатива. А теперь переместите фокус внимания с «задворков» сознания, которыми управляет миндалевидное тело, на префронтальную кору — «фронт» сознания. Рассмотрите каждое из вышеприведенных утверждений в объективном свете. Дышите глубоко, отслеживайте и анализируйте свои эмоции по мере их возникновения.
• При помощи здравой логики подтвердите, опровергните или поставьте под сомнение каждое из утверждений. Например, если вы сказали себе: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», — разберитесь, к месту ли использован оборот «ни за что». Фраза построена так, словно вам уже известно, что произойдет в будущем. Куда полезнее было бы построить высказывание, к примеру, так: «Мне предстоит очень много работы, и крайне важно учесть все ее нюансы и справиться с возложенными на меня обязанностями — надо выделить время на рассмотрение всех возможных вариантов». Это упражнение направлено отнюдь не на то, чтобы приукрашивать свои проблемы, — скорее на то, чтобы смело их анализировать, рассматривать их сквозь призму объективной реальности и позитивного самовосприятия.
• Высказывания вроде «Бюджет сократили» или «Мне трудно справиться с х» можно оставить без изменения. Они довольно точно отражают реальность.
• Спорными являются высказывания вроде «Я никчемный». Во-первых, это звучит чересчур максималистски. Неужели у вас и впрямь нет никаких умений и талантов? Во-вторых, это слишком неконкретная формулировка. В чем именно вы «никчемны»? Обратите внимание, насколько неточны на самом деле подобные обобщения и как они портят самооценку.
• Сомнительными должны показаться и утверждения вроде «Начальство сожалеет о том, что взяло меня на работу». По сути это предположение, однако важно признать, что оно выглядит как уверенное, бесспорное утверждение. Заключения вроде «Дэн очень расстроен из-за меня» тоже вызывают вопросы. Предположим, Дэн действительно расстроен, но вполне возможно, что вовсе не вы в этом виноваты. «Это добром не закончится» и «Я непременно все испорчу» — тоже спорные и вызывающие вопросы утверждения. Если даже забыть об их пессимистичности, примечательно, что они относятся к будущему времени. Но откуда вам знать, как все сложится на самом деле?
• Признание реальности. Теперь, когда у вас есть набор утверждений, которые вы опровергли, подтвердили или подвергли сомнению, в точности опишите реальную ситуацию и свое истинное положение. Зачастую мы поспешно делаем иррациональные выводы, которые вторгаются в наше сознание, словно вирус в компьютер, мешая ему работать в полную силу. Несмотря на сопротивление, стойте на своем. Оценивайте ситуацию справедливо и всесторонне. Например: «Дэн накричал на меня. Я не до конца понимаю, что происходит, поэтому непременно попрошу у него объяснений. Как бы там ни было, знаю, что я компетентный специалист и стараюсь, как могу, находясь в непростых условиях».
• Выбор действий. С реалистичной точки зрения оцените, какой выбор лучше сделать, какие шаги предпринять и как проявить творческий подход в вашей ситуации. Например: 1) найти удобный момент и поговорить с Дэном; 2) выделить час на то, чтобы хладнокровно обдумать приоритетные варианты; 3) позвонить наставнику и посоветоваться с ним, как справиться со всеми требованиями и уложиться в выделенное время. По мере выполнения этого пункта вы почувствуете, что вам постепенно становится легче — с повышением уровней серотонина и окситоцина вы ощутите прилив оптимизма.
• Время выводов. И наконец спросите себя: «Чему меня научил этот опыт и как именно можно применить новые знания? Что именно в моей личной истории определило мою интерпретацию данного события? Чего конкретно мне стоит остерегаться в будущем, чтобы предотвратить подобную реакцию?»
Рассмотренные нами выше особенности с течением времени меняются и порождают совершенно новый набор эмоций и долговременных позиций. Собственные интерпретации происходящего можно «взламывать» и менять, тем самым влияя на принятие решений. Со временем вы сможете «отскакивать» быстрее — на подтверждение, опровержение или оспаривание собственных мыслей у вас будет уходить всего 30 секунд. Порой, когда возникают новые неожиданные ситуации и эмоции бурлят, очень важно выделить на это упражнение 10–20 минут, чтобы лучше понять собственные реакции.
Упражнение: «Не буду / Буду»
Когда жизнь подбрасывает нам то, чего мы не выбирали, — болезнь, смерть близкого человека, сокращение на работе, проблемы во взаимодействии с ребенком, — вполне естественно оказать сопротивление. Такие события вызывают мгновенный всплеск кортизола, и пожар эмоций охватывает все наше существо. В зависимости от того, к чему мы более склонны — к пере- или недовозбуждению, — мы начинаем испытывать злость и раздражение или безнадежность и покорность. Что нам делать? Нужно как-то пережить сложившуюся ситуацию, принять ее, стать сильнее, извлечь из нее опыт. Нужно постараться обрести мир, найти в происходящем возможность и мотивацию для позитивной активности, хоть это и непросто.
