• Если заметили, как внутри рождается острое противодействие обстоятельствам — особенно когда то, что вы должны сделать, кажется вам ненужным и вовсе не прельщает, — тихо выполните упражнение «Не буду / Буду». Если произошло что-то по-настоящему серьезное, найдите время на выходных, чтобы выполнить это упражнение полностью, а вслед за ним и «Отпускание».
Триггер: ощущение внутреннего противодействия, слабости, острой фрустрации или отсутствия энергии на выполнение необходимой задачи.
По пути домой
• В моменты сильного стресса, по пути домой с работы сделайте десять восстанавливающих вдохов и выдохов. Прибегайте к технике восстанавливающего дыхания сразу же после стрессовых событий, чтобы понизить пульс.
Триггер: вы вышли из своего рабочего кабинета или заметили учащение пульса и эмоциональное возбуждение.
• Пообщайтесь с теми, кто вас поддерживает, — с вашей персональной группой поддержки. Запланируйте написать письмо или SMS-сообщение или позвонить кому-то из вашей группы поддержки — это поможет вам лучше обдумать непростые обстоятельства, в которых вы оказались, и получить поддержку.
Триггер: вы сели в метро, автобус / защелкнули ремень безопасности в автомобиле.
Вечером
• Пообщайтесь с семьей и друзьями. Не утаивайте свои проблемы, не говорите: «У меня все отлично», если это не так.
Триггер: друг или родственник спрашивает, как ваши дела.
• Примените длительную интервальную тренировку высокой интенсивности. Физическая активность поможет избавиться от стресса и напряжения, поэтому, если вас мучает тревога, в течение недели устраивайте такие тренировки каждый вечер. Идите в спортзал сразу же после работы.
Триггер: вы покинули офис.
• Ежедневно медитируйте в течение 20 минут при помощи упражнения «Реакция релаксации» или специального приложения.
Триггер: вы переоделись в пижаму или ночную рубашку.
• Используйте технику последовательной релаксации, чтобы ваш сон был крепким.
Триггер: вы легли на спину, голова коснулась подушки.
Выходные, вечера, свободное время
• Выделите пару часов, чтобы в конце недели вместе с близким другом поработать над упражнениями «Отпускание» и «Генератор любознательности». Найдите способ оказать друг другу взаимную поддержку.
Триггер: вы идете с работы в пятницу вечером.
• Еженедельно посещайте массажиста, коуча, остеопата, психолога, чтобы благодаря заботе со стороны получить необходимую поддержку и подстегнуть работу парасимпатической нервной системы.
Триггер: регулярные записи в еженедельнике.
• Спланируйте регулярные обсуждения с проверенным консультантом/наставником перемен, которые происходят с вами. Частота таких обсуждений зависит от ваших потребностей. Вам лучше знать, что вам нужно, так получите необходимое!
Триггер: записи в еженедельнике.
• Четко определите время, которое проведете с семьей по меньшей мере в один из выходных дней.
Триггер: записи в еженедельнике.
• Станьте волонтером организации, которой симпатизируете, или начните раз в неделю помогать кому-то из местных жителей — например, пожилому соседу.
Триггер: вы закончили валяться в постели или выполнять домашние дела субботним утром.
• Четко определите время, отведенное на размышления. Выделите час на размышления о том, что вам потребуется на следующей неделе.
Триггер: время утренней/дневной воскресной подготовки к грядущей неделе (найдите время, когда у вас будет достаточно сил, — лично мне подходит позднее утро).
• Внесите «СТОП-дни» в свой еженедельник — даже если вам предстоит много работы, всегда можно найти время на восьмичасовой сон, тайм-ауты, ободрение и питание.
Триггер: подготовка к грядущей неделе.
• Сделайте то, что любите, — пообщайтесь с близкими друзьями, сходите в театр, на выставку, концерт, званый обед, выберитесь за город, проведите время в собственном саду.
Триггер: записи в еженедельнике.
• Обязательно внесите в еженедельник выходные и отпуск.
Триггер: 1 января внесите в еженедельник все выходные и отпуска. Пусть это станет вашим ритуалом.
Дополнительные советы
• Попрыгайте вдоволь на батуте. Это лучшее средство, помогающее прийти в себя после неудачи.
Для начала выберите пять техник устойчивости — это оптимальное число. Вы не сможете интегрировать их все одновременно, но обязательно включите в список восстанавливающее дыхание и принципы «СТОП» и по меньшей мере одну технику из раздела «Химия оптимизма» («Прыжок», «Позитивный отскок», «Не буду / Буду», «Генератор любознательности», «Падающий лист»).
Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры — моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять. Не забывайте, что лучшие триггеры — это такие, которые легко визуализировать. Они должны быть простыми и несложными в запоминании.
Составьте список техник для повышения устойчивости и соответствующих триггеров в таблице ниже.
Тренировка: неделя
Опробуйте разные методы встраивания выбранных техник повышения устойчивости в свою жизнь, пока не найдете оптимальную для себя схему. Помните принцип «пошагового роста»? Любые мелочи, которые вы делаете на благо собственной устойчивости, накапливаются. Некоторые техники лучше всего практиковать по выходным, когда у вас больше времени на то, чтобы основательно их потренировать — в одиночку или с родственниками или друзьями. Если у вас есть дети, подключите и их — как правило, они быстро улавливают суть, к тому же знакомство с физическим интеллектом в раннем возрасте пойдет им только на пользу.
Применение
Когда вы определитесь со списком действенных техник и отработаете их, остаток месяца пройдет куда легче, поскольку у вас появится конкретный план применения новых привычек, связанных с устойчивостью. Выбранные вами техники можно легко сочетать с техниками наращивания силы и пластичности, которые вы уже используете. Смело интегрируйте их в свою жизнь, чтобы расслабляться и восстанавливаться гораздо быстрее, эффективнее справляться со стрессом и напряжением, контролировать оптимизм, отпускать прошлое, а также получать и оказывать необходимую поддержку.
И помните: всплески эмоций — важный показатель того, что пришло время научиться новому и что пора предпринять некие действия. Благодаря устойчивости жизнь начинает казаться не столько полной стресса, сколько захватывающей и интересной; именно устойчивость помогает нам справляться со сложностями и с каждым днем все больше развивать физический интеллект.
