• Вытяните руки вперед для равновесия, ноги согните в коленях, а таз отведите как можно дальше назад, переместив вес на пятки, как будто хотите сесть на невысокий стул, стоящий позади вас. Опуститесь как можно ниже, не меняя положения плеч. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Колени не должны выходить за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.
• Задержитесь в таком положении, потом отведите таз еще дальше назад, а руками еще сильнее потянитесь вперед.
• Не расслабляя мышц кора, вернитесь в исходное положение. Ноги и руки должны вернуться на место одновременно.
• Опускайтесь в течение трех секунд, затем замрите на три секунды и еще за три секунды распрямитесь.
• Для начала повторите упражнение пять раз, постепенно увеличивайте число повторов.
• Добавьте ритмичности — опуститесь максимально низко, затем приподнимитесь наполовину и снова опуститесь максимально низко — и так пять раз.
• Или выполните десять приседаний (опуститесь на три секунды, поднимитесь на три секунды), а во время выполнения последнего из них задержитесь в приседе на пять секунд.
3. Выносливость плеч, груди и верхней части спины. Вращение руками
• Встаньте, применяя технику осанки из главы 2, руки опустите вдоль тела.
• Отведите плечи назад и опустите.
• Медленно поднимите обе руки на высоту плеч ладонями вниз, как будто они поднимаются за счет работы мышц кора и мышц, расположенных под лопатками, так чтобы мышцы самих рук и плеч не перенапрягались.
• Совершите восемь медленных вращений руками вперед и восемь вращений назад, не расслабляя мышц кора (представьте, что кончиками пальцев рисуете круги размером с блюдце).
• Опустите руки, не расслабляя мышц кора.
• Повторите упражнение пять раз, медленно увеличивая количество повторов по мере того, как будете становиться сильнее.
4. «Генератор амбиций». Дотянуться до цели
• Сосредоточьтесь на некой точке в углу комнаты. Потянитесь к ней не только рукой, но и всем телом.
• Сделайте шаг или выпад по направлению к выбранной точке и потянитесь еще дальше.
• Когда возникнет ощущение, что вы уже не можете тянуться дальше, преодолейте еще несколько миллиметров и сожмите руку в кулак, словно ловя молекулы воздуха в выбранной точке.
• Поднесите сжатую в кулак руку к корпусу, контролируя свои усилия.
• Поднимите ногу, отставленную назад, и поставьте ее рядом со второй ногой.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Повторите упражнение еще шесть раз, меняя руки. Каждый раз тянитесь в новом направлении. Дышите размеренно и глубоко.
5. «Генератор равновесия». Местоположение и баланс
• Двумя руками нарисуйте в воздухе стенки коробки, сохраняйте правильное расстояние между ладонями.
• Поменяйте положение рук и нарисуйте верх коробки и ее дно.
• Несколько раз повторите упражнение, чувствуя, какими уверенными и точными стали движения (их можно использовать во время устных выступлений, например обсуждая структуру проекта).
• Повторите те же движения рук, но на этот раз, рисуя ладонями стенки коробки, шагните вперед и переместите вес тела на одну ногу.
• Рисуя руками верх и дно коробки, приподнимите ногу, отставленную назад, и попытайтесь устоять на ноге, которую вывели вперед. Постарайтесь достичь полной неподвижности.
• Если вы добились устойчивости и хотите усложнить упражнение, то потянитесь вперед руками, а свободной ногой — назад. Вытяните все тело в горизонтальную линию: корпус и поднятая нога должны быть параллельны полу. (NB. У вас вряд ли получится достичь горизонтального положения, если только вы не танцор, гимнаст, спортсмен или если не практикуете йогу.) Сначала это упражнение может показаться очень сложным, поэтому экспериментируйте осторожно и не спеша. Отдавайте предпочтение «срединной» позиции. Задержитесь в таком положении, считая до пяти, затем выведите вперед другую ногу. Повторите упражнение любое количество раз, пока не почувствуете, что у вас улучшились концентрация и равновесие.
6. Устранение барьеров Толкание
• Подойдите к стене и прижмите к ней ладони. Одну ногу выдвиньте вперед, вторую отведите назад и займите устойчивое положение. Руки согните. Толкните стену со всей силы, какая только у вас есть. Подключите к работе ноги, кор, спину и руки.
• Не расслабляйте мышц в течение десяти секунд, затем расслабьтесь и дышите свободно.
• Повторите трижды. Можно представить, что стена — это преграда, которую вы хотите устранить, или ситуация, которая вас мучает. Тот же эффект дает жим лежа, выполненный в спортзале.
Хорошая растяжка, сильный пресс, осознание тех требований, которые мы себе предъявляем, и напряжения, которое нас гнетет, при сохранении контроля за собой и за ситуацией — вот что помогает не зайти в тупик, следуя по «тоннелям выносливости» к свету, ждущему нас в конце.
Вы уже довольно неплохо оснащены для того, чтобы не сдаться в трудные времена, и умеете ставить перед собой масштабные и промежуточные цели и подключать тело и дыхание к их достижению. Прежде чем мы обсудим такую важную тему, как намерение, мотивация и принятие, давайте коротко поговорим о том, как выжить в неблагоприятных условиях и преодолеть болевой порог. Следующая глава касается многих важных жизненных аспектов, включая эмоциональную боль и горе, поведение при травмах и болезнях, преодоление длительной фрустрации, разногласий, борьбы.
22. Преодоление болевого порога. Как не опускать руки, несмотря на предельный дискомфорт
Боли нельзя избежать, ее можно только преодолеть.
Пауло Коэльо
В нашем организме и мозге есть сложный нейронный механизм под названием «центральный регулятор». Он помогает выжить и бережет нас от травм и вреда. Именно благодаря ему мы, почувствовав боль или усталость, инстинктивно хотим тут же прервать вызвавшее эти ощущения действие. Однако этот самый регулятор весьма предусмотрителен. Он включается в работу задолго до того, как мы начинаем задумываться о возможных негативных последствиях. Поэтому на самом деле наше тело способно выдержать значительно больше, чем может показаться по сообщениям мозга. Одна эта мысль поможет вам, когда придется или захочется превысить границы своих возможностей — само собой, в разумных пределах. Как мы уже выяснили в разделе, посвященном устойчивости, отдых и восстановление очень важны, однако не менее важно научиться преодолевать болевой порог; в противном случае мы не сможем пережить катастрофы и травмы, покорить Эверест, побить мировые рекорды, побывать на Луне, родить ребенка или сдать экзамены.
