СОВЕТ. Контролируйте запасы энергии при помощи еженедельника — предугадайте свои энергетические потребности и прикиньте, как будете их удовлетворять. Запланируйте периоды отдыха.
Потренируемся. Накопление энергии
Предлагаем вам две дыхательные техники, которые способствуют правильной работе мозга и всего организма, помогают запастись энергией и пробуждают митохондрии. Опробуйте их утром, дожидаясь зеленого сигнала светофора, или поздно вечером, когда уже устали, но должны доделать начатое (неидеальный вариант, но такое нередко бывает).
Упражнение: разогревающее дыхание
• Вдохните полной грудью, затем выдохните через рот короткими, резкими порциями — как будто задуваете свечи на праздничном торте, — и так пока из легких не выйдет весь воздух.
• Замрите на пять секунд, прежде чем снова вдохнуть.
• Повторите пять раз.
• Поэкспериментируйте с положением губ и рта и звуками, чтобы найти самый эффективный вариант выдоха.
Упражнение: пробуждающее дыхание
• Хорошенько высморкайтесь.
• Начните с силой вдыхать и выдыхать через нос, постепенно наращивая скорость, пока не начнете дышать максимально быстро в течение максимально длительного времени (до одной минуты).
• Убедитесь, что дышите диафрагмой: живот должен увеличиваться на вдохе и втягиваться на выдохе, иначе у вас закружится голова от переизбытка кислорода.
• Увеличив скорость дыхания, УЛЫБНИТЕСЬ — тогда вы получите еще и всплеск серотонина/эндорфина.
• Прислушайтесь к ощущениям в своем теле и мозге. Ощущаете бодрость? Поздравляем!
• После этих упражнений кожу может покалывать; возможно легкое головокружение. Вы успешно наполнили организм кислородом, напитали им митохондрии и пополнили запасы энергии.
Упражнение: энергосбережение
• Определите основные виды деятельности, которые высасывают из вас силы в течение дня/недели/месяца (это могут быть как реальные дела, так и мыслительная деятельность). На что тратится ваша энергия?
• В каких частях тела сильнее всего проявляется «утечка» энергии?
• Выявите все ситуации, когда это происходит.
• Определитесь с последовательностью действий, которая поможет решить проблему.
Например, если, как только вы входите в офис, на вас постоянно набрасывается с разговорами коллега, покажите ему, что не расположены сейчас к общению, и позже найдите время для того, чтобы объяснить свою позицию и предложить, например, поболтать за обедом.
Фиксируя каждую утечку энергии, обратите внимание на то, как падает уровень серотонина, гормона поощрения (ощущения должны быть неприятными). Но как только поймете, как исправить положение, вы почувствуете, что уровень серотонина поднимается (а вот это уже приятно). Ситуации, в которых найти решение не составит труда, быстро вызовут чувство удовлетворенности, более сложные случаи принесут с собой сложные чувства.
Это упражнение поможет вам визуализировать конкретный вид утечки сил или найти мысли, из-за которых вы теряете энергию. Не исключено и то, что часть ваших действий просто не соотносится с вашими ценностями, — в таком случае представьте, как отказываетесь от неприятных действий.
• Если вы мыслите категориями «я», «во всем», «всегда», отметьте ситуации, в которых подобное мышление вызвало упадок сил, и решите, что предпринять.
• Если по утрам много сил уходит на сборы или споры с родственниками, отметьте, что это вызвало утечку, и определите, как избавиться от подобной проблемы.
• Если какая-то встреча всегда длится существенно дольше запланированного, подумайте, как можно повлиять на это.
• Если в отношении некоего аспекта вашей деятельности на работе у вас возникают негативные мысли, вызванные каким-то конкретным фактором, отметьте, что он вызывает утечку, и найдите время для «Позитивного отскока», чтобы поменять свое восприятие.
• Почаще прислушивайтесь к своему организму. Он знает, когда выбран правильный шаг, — об этом сигнализирует чувство успокоения и облегчения, верный признак всплеска дофамина.
• Сообщите о своем намерении осуществить некоторые перемены надежным людям, чтобы получить от них поддержку и оправдать их ожидания.
• Отметьте в еженедельнике время, которое вы должны по необходимости (раз в неделю) потратить на оценку прогресса в деле борьбы с утечками энергии и на корректировку плана. (Если не фиксировать это в ежедневнике, велик риск, что вы не станете ничего делать.)
Именно от вас зависит, как и на что вы будете тратить свое время. От вас зависит уровень вашей энергии и ее использование в той или иной ситуации. Поиск «мест утечки энергии» закладывает основу для ее накопления, для того чтобы делать правильный выбор, справиться с бессилием и почувствовать в себе силу. Крайне важно рассмотреть все возможные варианты и дать окружающим понять, что вы намерены всерьез бороться со сложностями.
Сон — один из важнейших факторов восполнения энергии, укрепления когнитивных функций мозга и эмоциональной стабильности, и сегодня мы все чаще убеждаемся в важности сна. Давайте поговорим о том, как спать правильно и в свое удовольствие.
25. Сладких снов. Как повысить свою продуктивность при помощи качественного ночного сна
Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.
Профессор Мэттью Уолкер
Сон способствует работе мозга лучше любого активного вида деятельности; более мощного средства просто не существует. Пока мы спим, обрабатываются и укрепляются наши воспоминания и опыт, мозг очищается от ненужных продуктов жизнедеятельности, происходит регенерация клеток. Все это существенно влияет на нашу дневную активность, позволяет нам мыслить глубоко и ясно, хорошо сосредотачиваться и легко справляться с множеством сложностей.
Доводилось ли вам когда-нибудь оттачивать определенный навык (например, в спорте или игре на музыкальном инструменте), допустим многократно повторять упражнение или пассаж без видимого результата, а на следующий день, основательно выспавшись, вдруг обнаружить, что тренировка не прошла даром и у вас теперь все получается? Или просыпаться с готовым решением важной для вас задачи? Сон отвечает и за это. Ученые из Университета Любека (Германия) в 2004 г. первыми показали, что сон способствует озарениям за счет того, что помогает соединить имплицитное знание и память со скрытным, недавно полученным знанием — благодаря этому процессу нас и «осеняет».
Пока мы спим, армия клеток поддержки нервной системы (глиальных клеток, глий) активно поддерживает и «реставрирует» нейроны, позволяя нам усвоить не только моторные навыки, но и вообще все, что в течение дня показалось нам полезным или интересным. Они укрепляют нейронные связи, вычищают токсины, доставляют питательные вещества и транспортируют новые нейроны в нужные области. Как мы выяснили в прошлой главе, глиальные клетки еще и восстанавливают миелиновые оболочки (жировые прослойки) вокруг самых активно используемых нейронов для их лучшей защиты и минимизации потери сигнала между нейронами. При качественном и достаточно длительном сне успешно завершаются все эти процессы, туман в голове проясняется, а наши когнитивные способности растут.
