Во время сна обновляется весь организм. Печень перерабатывает сахар и жиры и восстанавливает свою ткань. Парасимпатическая нервная система вырабатывает ацетилхолин (способствующий регенерации и обновлению), а надпочечники восполняют свои запасы стероидов, например ДГЭА и тестостерона, готовясь к дневной активности. Мышечное волокно заживает быстрее, чем днем, а лимфатическая система выводит токсины из всех тканей организма, омолаживая кожу, мышцы, сухожилия, связки, органы, кровеносную и выделительную системы. Сознание обрабатывает мысли и чувства, соотнося их с воспоминаниями и решая, хранить ли их в долговременной памяти, отправить в кратковременную или вовсе стереть, — порой этот процесс влияет на наши сновидения. Пока мы спим, «за кулисами» происходит множество значимых процессов умной регенерации.
Однако многие из нас получают куда меньше сна, чем необходимо. Исследование, проведенное в 2016 г. организацией RAND Europe, показало, что падение производительности, вызванное нехваткой сна, обходится экономике Великобритании в £40 млрд в год. Кроме того, оказалось, что если бы продолжительность сна увеличилась и составила шесть-семь часов (вместо нынешних менее шести часов), то производительность выросла бы на £24 млрд в год. В рамках того же исследования финансовые потери США были оценены в $1967 на сотрудника в год, что в сумме дает $400 млрд. По данным Американского фонда сна, 40 % американцев спят менее семи часов в сутки. Данные RAND показывают, что риск преждевременной смерти у тех, кто спит менее шести часов в сутки, составляет 13 %, тогда как у тех, кто спит шесть-семь часов, он понижается до 7 %. Известный невролог, доктор Ицхак Фрид из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, наряду с многими другими учеными доказал, что дефицит сна влияет на человека примерно как алкогольное опьянение. В 2017 г. он опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, как депривация сна уничтожает способность клеток к коммуникации друг с другом. При недостатке сна количество «ментальных осечек» увеличивается, а скорость реакции, напротив, падает. А это значит, что, скажем, если вы сели за руль не выспавшись, даже на то, чтобы увидеть пешехода перед машиной, вам потребуется больше времени, чем обычно, — мозг начинает значительно медленнее фиксировать происходящее.
Так каково же оптимальное количество сна и как убедиться, что вы высыпаетесь? Кафедра спорта, физической нагрузки и здравоохранения Университета Лафборо дает следующие рекомендации: «Если вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим и на следующий день успешно справляетесь со своими задачами, не страдая от навязчивых эпизодов усталости, то, вероятнее всего, спите достаточно». Весьма логично, но давайте рассмотрим вопрос подробнее.
Исследование, проведенное доктором Джессикой Пейн из Университета Нотр-Дам, показывает, что 97,5 % людей достигают максимальной эффективности при семи и более часах сна и что людям в возрасте 18–64 лет необходимо спать по семь — девять часов. Этот принцип сейчас получил широкое распространение и подтверждается многими другими исследованиями, которые провели разные организации по всему миру, включая Совет по проблемам сна (Великобритания) и Национальный фонд сна (США).
Как спать дольше?
Исправить положение поможет сочетание продолжительного ночного и кратковременного дневного сна, а также дремоты — коротких периодов, когда мозг перезаряжается и отдыхает не засыпая. Все это в совокупности поможет нам достичь желанной продолжительности семь — девять часов. Если ночью вы проспали 7,5 часа, но знаете, что куда лучше себя ощущаете при восьмичасовом сне, то пропущенные полчаса можно «доспать» в течение дня.
Постепенное увеличение продолжительности сна
Если вы уже привыкли спать по шесть часов, для начала достаточно будет прибавить всего 20 минут, постепенно добираясь до важнейшего семичасового порога. Изменение привычек, связанных со сном, требует немало времени, так что не падайте духом, если этот процесс займет один-два месяца. Начните ложиться на полчаса раньше. Поставьте будильник, который подскажет, что пора готовиться ко сну, приглушите свет, примите теплую ванну, замедлите дыхание. Постарайтесь сделать так, чтобы иметь возможность без спешки закончить все дела перед «отбоем». Выясните, сколько времени вам нужно, и составьте оптимальный график.
Искусство короткого сна
Людям с особенно напряженным графиком особенно важно по-умному распоряжаться своим временем и высыпаться. Вот как решал эту проблему Джаррод Барнс, когда играл за команду Университета штата Огайо и готовился к защите диссертации: «Я учился в аспирантуре и активно занимался спортом, что само по себе было нестандартным сочетанием. Получил степень магистра и начал писать диссертацию, совмещая это с футболом, так что пришлось позаботиться о том, чтобы преуспеть и на научном, и на спортивном поприще. Я вставал в 4:30, выполнял университетские задания и тренировался, потом шел на лекции или занимался самостоятельно. Около полудня я засыпал минут на 20, после чего снова шел на тренировку и обедал. Тренировка длилась с 13:30 до 19:30, после нее я в 19:45 ложился спать на 15 минут, чтобы сбросить напряжение. Потом ужинал, доделывал необходимые дела и ложился спать не позднее 20:45–21:00».
Джарроду пришлось найти схему, которая подходит именно ему, и благодаря такому режиму он спал около девяти часов в сутки.
Мы с Пэт тоже часто прибегаем к короткому сну, особенно когда работаем в условиях жестких дедлайнов или отправляемся в длительные путешествия. Пэт живет в Аризоне, но часто вынуждена разговаривать с коллегами и клиентами из Европы или с Восточного побережья США в 6:00 (более того, речь идет о видеозвонках, то есть Пэт встает еще раньше, чтобы привести себя в порядок). В эти же дни порой приходится по вечерам созваниваться с Азией. Такая ситуация может повторяться изо дня в день. Пэт должна внимательно прислушиваться к своему телу и спать по две минуты или, если позволяет время, по 20–30 минут. Путешествуя по миру, она никогда не забывает о том, что сон — это самое главное. Ради него Пэт готова пожертвовать приемом пищи (а в периоды преодоления самых пугающих «тоннелей выносливости» — даже мытьем головы!): в конце концов, полноценная и качественная работа мозга куда важнее.
Не будь в нашей жизни короткого дневного сна, эта книга вообще не была бы написана. В период активной писательской работы я сажусь за компьютер рано утром и уже к двум часам дня показываю неплохой результат, но предпочитаю работать до шести-семи часов вечера. Если меня одолевает сонливость, я не борюсь с ней, а устраиваю себе получасовой отдых: ставлю приятную мелодию на будильник, надеваю наушники, ложусь на диван, закрываю уши и голову мягкой подушкой, чтобы мне не мешали посторонние звуки и яркий свет. За десять минут я засыпаю и сплю неглубоким, тонизирующим сном в течение 20 минут (дольше не стоит, иначе начнется фаза быстрого сна и проснуться будет уже сложнее). Услышав будильник, я встаю с большой неохотой, но уже скоро явственно ощущаю, что мозг перезарядился, сажусь за работу и до конца дня активно пишу. Если бы не этот отдых, написание книг стало бы для меня медленным и мучительным процессом, я со временем начала бы легко отвлекаться и даже засыпать прямо за монитором.
