Дремота
Короткие периоды интенсивного отдыха длительностью две — пять минут очень выручают. В это время человек не засыпает, но его мозг переключается в режим отдыха. Тогда активируются полезные тета- и дельта-волны, наполняющие организм новыми силами. Особенно полезно применять эту технику между сложными задачами либо когда мозг начинает ощутимо уставать. Я убедилась в этом, когда была хореографом и проводила репетиции с танцорами. Когда те начинали заметно слабеть и утомляться, я объявляла двухминутный сон. Все ложились на пол в нашей студии и погружались в состояние, чрезвычайно близкое ко сну. После «пробуждения» мы ощущали прилив сил. Когда мы ложимся, надпочечники получают команду прекратить выработку адреналина и кортизола и немного отдохнуть. Дома применять этот метод особенно удобно, а вот в офисе подчас сложно найти место, где можно было бы полежать.
Переговоры об увеличении продолжительности сна
Если вы живете с человеком, чьи биоритмы сильно отличаются от ваших (как в моем случае), придется экспериментировать и договариваться. Мой муж работает в киноиндустрии и потому либо днями пропадает на работе, либо предается пассивному отдыху дома, когда позволяет время. Он ведет более «ночной» образ жизни по сравнению со мной, редко ложится раньше часу ночи (а до этого времени копошится в гараже) и спит до десяти утра. Я же обычно засыпаю уже в 22:30–23:00, а встаю в 6:00–6:30. Опасность в том, что, когда мой супруг приходит в спальню и ложится в кровать, он может разбудить меня в самый разгар глубокого или быстрого сна. Я очень чувствительна к свету и шуму, поэтому теперь использую беруши. Мы с супругом договорились, что заходить в спальню он будет предельно осторожно — не включая света, не издавая звуков, при минимуме движений. Он прекрасно понимает, насколько это все для меня важно, ведь порой уже к 8:30 мне нужно быть на пике активности — выступать на конференциях и различных мероприятиях или консультировать наших клиентов на обучающих сессиях по физическому интеллекту.
Если в итоге мы все равно начинаем друг другу мешать в период, когда мне приходится вставать очень рано, я на несколько ночей перебираюсь в другую комнату. Признание приоритетности сна позволяет нам лучше взаимодействовать друг с другом и креативно подходить к решению насущных проблем.
Если у вас есть маленькие дети, которые часто просыпаются посреди ночи, советую определить, кого из супругов ждет наиболее сложный и ответственный день, чтобы «в ночное дежурство» заступил тот, у кого день обещает быть попроще. Если вы воспитываете ребенка без партнера, то постарайтесь через день ложиться в одно время с малышом, чтобы восполнить недостаток сна.
Качество сна имеет значение
Важно не только количество, но и качество сна, особенно то, сколько времени вы проводите в фазе глубокого и быстрого сна.
Циклы сна длятся примерно по 90 минут, и в среднем взрослый человек за ночь проходит через пять-шесть таких циклов. Мы то впадаем в фазы поверхностного, глубокого или быстрого сна, то выходим из них. Рекомендуемый восьмичасовой сон на 50 % состоит из поверхностного сна (четыре часа), 25 % времени (два часа) приходится на быстрый сон, а 2 % времени (1,6 часа) — на глубокий. Остальные 5 % времени затрачиваются на погружение в сон и пробуждение. В фазе поверхностного сна систематизируются воспоминания и эмоции, регулируется метаболизм. В течение фазы быстрого сна мозг восполняет запасы нейромедиаторов, формирующих нейронные связи, необходимые для запоминания, обучения, решения задач, производительности, а мы синтезируем новые нейроны, видим сны и очищаем мозг от токсинов. В фазе глубокого сна организм регенерируется, вырабатывая максимальное количество гормона роста. На протяжении циклов сна мы то погружаемся в быстрый сон, то выходим из него, и с каждым новым циклом длительность быстрого сна только увеличивается. Если финальные циклы ночного сна будут прерваны или вовсе пропущены, возникнет нехватка быстрого сна и, как следствие, туман в голове. Алкоголь, снотворные и антидепрессанты тоже негативно влияют на быстрый сон, поэтому по возможности засыпать лучше самостоятельно.
Циркадные ритмы, наши внутренние суточные часы, которые будят нас, когда светит солнце, и сигнализируют, что пора лечь спать с приходом темноты, регулируются мелатонином, «братом» серотонина. Уровень мелатонина повышается, когда за окном начинает темнеть, а кортизол, напротив, падает и человеку хочется спать. Утром, наоборот, уровень мелатонина падает, а кортизола — растет и мы просыпаемся. Если мы чем-то встревожены или обеспокоены, подавлены или несчастны, уровень серотонина остается низким и организм не может синтезировать достаточное количество мелатонина, вследствие чего наше ментальное и эмоциональное состояние вызывает нарушение сна.
Одни засыпают мгновенно и без особых усилий, а у других циклы сна нарушены. На сон может повлиять бесчисленное множество факторов: уход за маленьким ребенком, перемены в образе жизни, переезд, физические увечья, гормоны, креативность, тревога, тяжелая работа, храп партнера, сменный график, путешествия, пожилой возраст, большое количество света в утренние и вечерние часы в летний период и т. д. После эпизода нарушения сна, путешествия или большой нагрузки совершенно нормально в течение нескольких дней спать дольше обычного, как бы нагоняя упущенное.
Отслеживание сна при помощи специальных приборов, которые мы носим на себе, или приложений дает ценные сведения о том, что происходит в рамках циклов сна и достаточно ли мы спим глубоким и быстрым сном. Чересчур сильно волноваться о естественных изменениях ритма не стоит, однако важно принять необходимые меры для того, чтобы качество и количество сна было максимально высоким.
Давайте поговорим о том, как улучшить качество сна при помощи правильной гигиены сна.
Гигиена сна
Джордж Круиз засыпает быстро и без особых проблем и регулярно спит по девять часов вне зависимости от того, запланирован ли на завтра важный матч. Единственное, что может помешать его сну, — это храп соседа по комнате. Но Джордж уже выяснил, кто из членов его команды храпит, и старается не селиться с ними. Удовлетворять потребности, связанные со сном, чрезвычайно важно.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна:
♦ Проверьте температуру в спальне. В прохладной комнате легче заснуть, более того, при пониженной температуре расстройства сна возникают значительно реже. Убедитесь, что температура в вашей спальне не выше 18 °C.
♦ Меняйте матрас/кровать. Опрос, проведенный в 2016 г. компанией Sealy, занимающейся производством матрасов, и Университетом Лафборо, показал, что неудобная кровать сокращает продолжительность сна на один час. За последние десять лет технология производства матрасов существенно изменилась. Если вашей кровати уже более десяти лет, ее явно пора поменять. Парочки лучше спят на широких кроватях. Подумайте о том, чтобы приобрести кровать пошире, если по ночам вас беспокоят движения партнера.
