♦ Хорошо подготовьтесь ко сну. Заведите будильник, чтобы он прозвонил примерно за полчаса до намеченного времени отхода ко сну. Замедлите дыхание, примите горячую ванну, выпейте ромашкового чая, послушайте расслабляющую музыку, приглушите свет.
♦ Откажитесь от гаджетов. Не надейтесь, что сразу же после отправки нескольких электронных писем тут же забудетесь блаженным сном. Использование гаджетов перед сном стимулирует выработку кортизола (гормона, будящего нас по утрам), который будет мешать вам расслабиться. Лучше вообще не хранить подобные устройства в спальне. Если это все-таки невозможно, постарайтесь не класть приборы рядом с кроватью и не пользоваться ими перед сном. Для мозга гораздо полезнее перед сном в течение часа отдыхать от монитора. Следите за тем, чтобы экраны не светились. Впечатляющее исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показывает, что так называемый синий свет, исходящий от планшетов, компьютеров и смартфонов, негативно влияет на выработку мелатонина в темное время суток и мешает спать. Сейчас на большинстве приборов стоят оранжевые фильтры. Обязательно включите на своем гаджете соответствующий режим, особенно если включаете будильник на телефоне или проверяете на нем время в течение ночи.
♦ Ограничьте поток наружного света. Плотные шторы, жалюзи и маски хорошо спасают от света. В городах уличное освещение проникает в спальни, препятствуя активной выработке мелатонина.
♦ Сделайте упражнения на растяжку перед сном. Далее вы найдете примеры подходящих упражнений, стимулирующих парасимпатическую нервную систему и помогающих расслабиться.
♦ Делайте упражнения в течение дня. Физическая активность в течение дня готовит нас ко сну. Прогулки, пробежки, йога, занятия зумбой, работа в саду, танцы и гольф — все это помогает восстановить баланс нервной системы, чтобы ее парасимпатический отдел включился в работу, когда вы соберетесь спать.
♦ Избегайте физической нагрузки перед сном. Активные физические упражнения в позднее время усложняют процесс засыпания, потому что стимулируют надпочечники, которые потом продолжают вырабатывать адреналин на протяжении пары часов. Если заниматься за пару часов до сна — единственный вариант и другого времени вы найти не можете, добавьте столовую ложку соли Эпсома (сульфата магния) в горячую ванну, чтобы восстановить запасы магния, стимулировать парасимпатическую нервную систему и помочь мышцам расслабиться.
СОВЕТ. Больше ходите в течение дня — это поможет заснуть ночью. Постарайтесь не сидеть, а ходить во время по меньшей мере трех встреч в день. По возможности прогуляйтесь по офису в обеденный перерыв. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути преодолейте пешком.
♦ Избегайте обильных и поздних ужинов. На то, чтобы переварить пищу, уходит в среднем два-три часа. Вечером плотный ужин в 20:00–21:00 часов может помешать уснуть в 22:00 или 23:00. Хорошо поужинать очень важно, но, если у вас часто бывает несварение, изжога или рефлюкс и если вам сложно заснуть, попробуйте поплотнее обедать, а вот ужин, напротив, сделать более легким.
♦ Откажитесь от сахара и алкоголя или уменьшите их потребление. Если на момент отхода ко сну у вас в организме остается сахар (в том числе и из-за приема алкоголя), надпочечники продолжат активную работу до тех пор, пока сахар не переварится. Когда сахар переварится, печень отправит надпочечникам срочное предупреждение: «Скорее! Выбрасывай больше энергии!» В полночь или чуть позже кортизол резко повысится, чтобы удовлетворить этот запрос. Да, кортизол действительно очень нам нужен для того, чтобы просыпаться по утрам, но не в два же ночи! Если вы замечаете, что сахар и алкоголь портят качество вашего сна, выберите другие варианты вечерних угощений. Не забывайте, темный шоколад (содержащий минимум 70 % какао) хорош на вкус и стимулирует выработку серотонина — думаю, сластенам будет достаточно и двух квадратиков качественного шоколада.
♦ Веселитесь с умом. Даже если после вечеринок и распития алкоголя вы спите как убитый, циклы быстрого сна нарушатся и сократятся, — это одна из причин, по которым наутро голову заполняет хмельной туман. Если вы большой любитель вечеринок и застолий, спланируйте их таким образом, чтобы у вас осталось время на восстановление. Большинству требуется день, но с возрастом этот срок может увеличиться.
♦ Воздержитесь от кофеина. Он блокирует действие аденозина, вещества, которое успокаивает мозг, благодаря чему мы засыпаем. Если вы фанат кофе, следуйте советам из главы 7.
♦ Спите без одежды. Контакт вашей кожи с кожей партнера способствует выработке окситоцина, который, как вы помните, понижает уровни кортизола, — так что в ваших интересах спать голышом.
♦ Купите качественные беруши. Восковые беруши, принимающие форму уха, — одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна. Особенно они меня спасают в гостиничных номерах или когда приходится работать в поездах и самолетах.
♦ Контролируйте храп у себя и партнера. Мы все знаем, что с возрастом мышцы утрачивают твердость. Частота храпа тоже повышается с годами. Порой это вызвано расслаблением мышц лица, горла и языка, из-за чего мягкое нёбо западает, особенно если мы лежим на спине. Когда человек вдыхает, этот мясистый участок создает звуковые вибрации. Вероятность храпа повышается после чрезмерного приема алкоголя или снотворного, потому что и то и другое расслабляет мышцы лица, языка и горла, приводя к тому же эффекту, что и старение. Специальные пластыри для носа, расширяющие ноздри, а также сон на боку, а не на спине помогают бороться с храпом так же, как и ограничение приема алкоголя/снотворного. Опробуйте натуральные средства релаксации, а также упражнение «Битва с храпом» (см. ниже) — оно поможет подтянуть мягкое нёбо.
♦ Контролируйте свои мысли. Бессонница может быть вызвана тревожными мыслями, которые появляются из-за повышенного кортизола или, напротив, вызывают его повышение. Если просыпаетесь посреди ночи с беспокойными мыслями в голове, скажите себе: «Хватит». Держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы при необходимости пользоваться техникой позитивного отскока или изложить на бумаге мысли или планы, пришедшие вам в голову.
♦ Старайтесь решать проблемы по мере их поступления. Попытки заснуть могут провалиться, если ваш ум будет занят неразрешенными проблемами или конфликтами. Постарайтесь по возможности разобраться с ними до отхода ко сну; отпустите то, что не можете изменить, и хорошенько отдохните.
♦ Сбросьте напряжение и отследите эмоции. Если вы лежите сжавшись в комочек, если ваши челюсти и плечи напряжены, живот втянут, а брови нахмурены, качество сна понизится. Используйте технику последовательной релаксации и постарайтесь выпустить эмоции, а не сдерживать их. За время работы над этой книгой я встретила множество людей, выполняющих это упражнение перед сном, в том числе и одного высокопоставленного чиновника из британского правительства и Клэр Тейлор, которая научилась этой технике, когда играла в составе английской женской сборной по крикету.
