СОВЕТ. Если перед важным событием у вас не получается хорошенько выспаться, не паникуйте — так бывает у всех. Если в предыдущие дни вы высыпались и заботились о своих надпочечниках, давая им заслуженный отдых, они отплатят вам добром и помогут справиться со сложной задачей. Недавно перед важным мероприятием с участием 150 мировых лидеров, на котором я работала вместе с большой командой тренеров, мне удалось поспать всего три часа. Я применила технику размеренного дыхания и уделила 20 минут медитации, пока ехала в такси из аэропорта. Потом сосредоточилась на задаче, доверилась себе — и все прошло гладко.
• Следите за скоростью дыхания. Дыхание и сон тесно взаимосвязаны. Медленное дыхание имитирует сон и способствует выбросу ацетилхолина; быстрое дыхание имитирует бодрствование и способствует выбросу адреналина. Как вы помните, техника размеренного дыхания является фундаментом для улучшения нашего ментального, эмоционального и физического состояния, тонуса блуждающего нерва, вариабельности сердечного ритма. Если правильно дышать в течение дня, ночью будет куда проще уснуть и набраться сил. При помощи дыхания можно успокаиваться перед сном или засыпать, если рано проснулись (см. ниже упражнение «Успокаивающее дыхание»).
СОВЕТ. Бывает ли у вас такое, что вы вертитесь и крутитесь в полусне, а то и вовсе проснулись без особой на то причины? В таком случае приступите к активным действиям. Опробуйте один из следующих способов:
• Встаньте с кровати. Полежите на полу, растянитесь при помощи наклонов вперед, разомните шею.
• Проснувшись, делайте что-нибудь такое, что разбудит мозг (при этом ваши электронные устройства лучше не использовать), — например, почитайте книгу или запишите свои мысли.
• Сядьте и погрузитесь в медитацию. Мозг искренне вас отблагодарит.
• Научитесь бездействовать. Это особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы и тревоги. Подробнее этот подход разбирается в «Книге сна». Ее автор доктор Гай Мидоус учит не отказываться от отдыха, не бороться со сном и объясняет, как ничего не делать. Спокойствие и неподвижность сами по себе приносят огромное удовольствие.
• Начните принимать снотворное. В состав этих препаратов должен входить 5-Гидрокситриптофан (5-НТР), который помогает сбалансировать содержание ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК стимулирует выработку серотонина, дофамина и тианина, что способствует возникновению альфа-волн в мозге, препятствует накоплению кортизола и позволяет сохранять спокойствие и ясность мыслей в течение дня.
Потренируемся. Сладких снов
Путешествия и сон
Многим людям сложно заснуть во время длительных перелетов в экономклассе. Поскольку прилечь в самолете нельзя, надпочечники не получают необходимого отдыха, а парасимпатической нервной системе трудно включиться в работу. Как жаль, что самолеты пока не переоборудованы таким образом, чтобы прилечь мог каждый! Рассел Фостер, профессор циркадной нейробиологии из Оксфордского университета, считает, что свет — важный фактор. Если вы прилетели на Восток, первые несколько дней избегайте утреннего света, который вас разбудит. Отдавайте предпочтение дневному/предвечернему свету. Летите на Запад? После приземления старайтесь как можно чаще быть на свету и заставать утренний свет в первые дни после прибытия, чтобы победить вялость.
Упражнения: растяжки перед сном
Если перед отходом ко сну вы ощущаете зажатость и скованность и все время думаете об одних и тех же вещах, выполните упражнения на пластичность из главы 8 или опробуйте растяжки, описанные ниже, чтобы прояснить мысли, замедлить дыхание и простимулировать спинномозговую жидкость и поясничные нервы. Все эти упражнения помогают успокоить и очистить от токсинов весь организм.
Наклоны вперед (помогают «прочистить» мозги)
• Расставьте ноги на ширину бедер, пальцы ног вперед.
• Сложите руки над головой, как показано на рисунке.
• Согнитесь в талии и наклонитесь вперед.
• Если при этом возникает сильное напряжение в подколенных сухожилиях, слегка согните ноги в коленях (если у вас повышенное давление, в таком положении можно задержаться лишь на пять секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение).
Молитвенная поза (способствует спокойному, глубокому дыханию, имитирующему дыхание во сне)
• Опуститесь на колени, ладони положите на пол перед собой.
• Начните «шагать» руками вперед, медленно опуская грудь на бедра.
• Расставьте колени чуть шире, продолжите «шагать» руками вперед и насладитесь приятным чувством, вызванным растягиванием спинных мышц.
• Если вам хватает гибкости, голову можно положить на пол, если нет — возьмите подушку.
• Расслабьте шею и дышите размеренно.
Ноги вверх (стимулирует спинномозговую жидкость и поясничные нервы)
• Найдите свободную, ничем не завешанную стену — желательно в комнате, где есть ковер.
• Лягте на пол, на спину так, чтобы тело было перпендикулярно стене.
• Поднимите ноги и прижмите их к стене, приблизив к ней ягодицы (эта поза может потребовать дополнительных маневров).
• Наслаждайтесь отдыхом и дышите размеренно.
Эти упражнения помогут и в том случае, если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть.
Упражнение: битва с храпом
Чтобы сохранить упругость и активность лицевых мышц и избежать провисания мягкого нёба, ежедневно делайте следующее:
• Потренируйте заднюю стенку горла при помощи долгих гласных. Произнесите: Ми-и-и, му-у-у, м-о-о-о, м-э-э…
• Повторите десять раз.
• Произнесите звукосочетание «нг», а потом, оставшись на той же высоте тона, «откройте» заднюю стенку горла, раскрыв пошире рот. «Нг» должно превратиться в «а».
• Повторите десять раз.
• Если вы сами храпите:
— сократите употребление алкоголя и прием снотворных;
— опробуйте специальные пластыри для носа.
• Если храпит ваш партнер:
— приучите его спать на боку. Можно осторожно перевернуть его прямо во сне;
— используйте качественные беруши;
