• Вместо быстрых углеводов, содержащихся в конфетах, печеньях, тортах, картофеле, чипсах, белом рисе и бананах, употребляйте медленные углеводы, которые содержатся в орехах, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке, авокадо и гликемический индекс (ГИ) которых относительно низок. Медленные углеводы в соответствии со своим названием поднимают уровень сахара в крови потихоньку и постепенно, в отличие от шоколадного батончика, который вызывает настоящий сахарный всплеск. Но уже через полчаса высокий уровень сахара резко снижается и силы заканчиваются. В итоге человек тянется за новым батончиком. Для того чтобы утолить такой сахарный голод, нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом. К примеру, тропический фрукт (высокий ГИ) с горсткой миндаля (низкий ГИ), бананы (высокий ГИ) — с кусочком хорошего цельнозернового хлеба (низкий ГИ), белый рис (высокий ГИ) — с фасолью, мясом и некрахмалистыми овощами (низкий ГИ).
Вот список популярных продуктов с низким ГИ:
— сладкий картофель вместо обычного;
— некрахмалистые овощи — спаржа, шпинат, цветная капуста, брокколи, сельдерей;
— орехи и арахисовое масло;
— цельнозерновой хлеб;
— чечевица и бобовые.
На мой взгляд, лучший вариант перекуса — какой-нибудь фрукт (свежий или сушеный) с горстью орехов. Положите такой набор к себе в сумку и перекусывайте им, а не шоколадкой. В состав злаковых батончиков с пониженным содержанием сахара тоже входят фрукты, злаки и другие полезные ингредиенты.
Как укрепить кости
Витамин D, помимо прочего, способствует усвоению кальция, необходимого для крепости костей. Для того чтобы не терять выносливость и жить долго, нужно, чтобы кости были здоровыми и периодически обновлялись. Продукты с высоким содержанием витамина D вместе с солнечными ваннами помогут вам укрепить кости, а пожилых людей защитят от остеопороза. В число таких продуктов входят:
• жирные сорта рыбы;
• желток;
• красное мясо;
• обогащенные витамином D молочные и соевые продукты;
• обогащенный витамином D апельсиновый сок.
В сбалансированном рационе витамин D присутствует в оптимальных количествах, однако очень многие его недополучают. (NB. Рекомендованная суточная норма этого витамина — 15 мг, а если вам больше 70 лет, то 20 мг. В 85 г филе семги содержится примерно 11 мг витамина D.)
Как укрепить мышцы
• Белок совершенно необходим для формирования и поддержания мышечной массы и для наращивания мускулатуры в ходе силовых тренировок.
• Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру при помощи занятий в спортзале, то росту мышц поспособствуют напитки, богатые белком, — к примеру, сывороточный, гороховый или конопляный протеин, который нужно выпить в течение 20 минут после завершения тренировки (максимальная доза составляет 30 г).
• Пожилым людям, которые хотят укрепить и сохранить мускулатуру, подойдет сывороточный протеин. В продуктах, богатых белком от природы, — например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и т. п. — гораздо меньше, чем в протеиновых коктейлях, белка, который мгновенно усваивается и укрепляет мышцы. Доказано, что 15 г протеина вкупе с упражнениями — особенно силовыми! — увеличивают мышечную массу.
Физические упражнения
Если под конец дня вы чувствуете сильную усталость, то куда чаще пускаете дела на самотек, чем сосредотачиваетесь на качестве принимаемых вами решений. Регбист, если он хорошо подготовлен физически, выбирает правильную тактику в течение всей игры, а физически крепкие врачи и медсестры принимают наиболее разумные решения на протяжении всего рабочего дня.
Физические упражнения, повышающие выносливость, должны усложняться постепенно — можно увеличивать расстояние, количество повторов или кругов или начать тренироваться с сопротивлением. Длительные поездки на велосипеде, пробежки и пешие прогулки — отличный вариант тренировки выносливости, способствующий долголетию благодаря омолаживанию внутренних органов. Вообще говоря, любое упражнение повышает выносливость, если его усложнить, соблюдая последовательность «поднажать — отдохнуть». Но если вы старше 40, развивайте выносливость с осторожностью. Многие мои знакомые, активно занимавшиеся спортом в 20–30 лет, решив в 40-летнем возрасте возвратить себе былую форму, начали тренироваться слишком активно и слишком быстро — и в итоге заработали себе травмы. Терпение в данном случае крайне важный фактор; двигаться нужно маленькими шажками.
Советы по повышению выносливости
• Работа в саду и по дому — отличная тренировка с сопротивлением, поскольку требует от нас постоянно что-то переставлять, толкать, тянуть, поднимать. Это замечательная возможность стать выносливее. Если у вас сидячая работа, крайне важно на досуге проявлять максимальную активность. Физическая нагрузка — это очень полезно, но только если у вас нет медицинских противопоказаний.
• Долгие прогулки, во время которых можно менять скорость движения и проверять себя, — прекрасный способ научиться действовать вопреки трудностям и поверить в свою выносливость.
• Участие в благотворительных марафонах способно поменять наше восприятие себя и своих способностей.
• Если хотите усложнить прогулки или пробежки, постройте маршрут так, чтобы по пути встречались возвышенности и ступеньки.
• Если вы решили пробежать марафон, подойдите к подготовке ответственно. Составьте план тренировок хотя бы за полгода и обязательно проконсультируйтесь у тех, кто уже участвовал в марафонах.
• В главе 21 — «Тоннель выносливости» — я даю вам несколько упражнений для укрепления мышц кора. Они научат вас идти до конца, несмотря на сложности. Включите их выполнение в распорядок дня, чтобы развить в себе стойкость, которая не раз пригодится вам в жизни.
• Чтобы усовершенствовать тренировки и разработать долговременную стратегию физических упражнений, полезно проконсультироваться с личным тренером, который научит постепенно увеличивать интенсивность тренировок и составит оптимальную для вас программу, в которой будет указано, сколько нужно повторять то или иное упражнение, какой вес брать и т. д.
• В течение недели вставайте на полчаса раньше, чем обычно, а освободившееся время посвятите силовым тренировкам, медитации или упражнениям на выносливость из главы 21.
• Напряжение мышц помогает укрепить решимость. Если вы уверены в том, что хорошо знаете свое тело, и часто путешествуете, то вам, возможно, понравятся эксперименты со специальными фитнес-резинками. Они легкие, и их удобно брать с собой. У Пэт в сумке всегда лежит несколько таких резинок. В интернете можно найти множество эффективных упражнений, но хочу подчеркнуть, что лучше всего проконсультироваться с личным тренером.
