♦ Техники сна. Умиротворение и «выметание» мыслей, «Воспроизведите свой день», «Обратный счет от 500 до 0», «Подумайте о хорошем».
♦ Дремота (две минуты). Проведите пару минут в полном спокойствии и расслабленности, в состоянии максимально близком ко сну, — это придает сил.
♦ Питание. Пейте кокосовую воду, включите в рацион побольше медленных углеводов, сочетайте продукты с низким и высоким ГИ, перейдите на органическую продукцию, не забывайте о витамине D и порошковом протеине.
♦ Физические упражнения. Почаще работайте в саду или в доме, гуляйте, бегайте. Не забывайте об упражнениях на выносливость и по возможности наймите личного тренера, который поможет отрегулировать интенсивность нагрузки. Приобретите фитнес-резинку. Зарядитесь энергией при помощи музыки.
♦ Посидите в тишине и спокойствии / сделайте дыхательные упражнения. В выходные постарайтесь выделить по полчаса в день на то, чтобы просто посидеть в тишине и спокойствии, сосредоточившись на дыхательных техниках и тренировке фокуса.
А теперь давайте наслоим привычки.
На выходных перед пробной неделей
• Включите в рацион «суперфуды» (органические продукты с повышенным содержанием полезных веществ) и качественный белок, поэкспериментируйте с ними. Закупайтесь не в обычных супермаркетах, а в магазинах, где продают органическую еду, и питайтесь правильно и разнообразно (как мы уже обсуждали). Нелишним будет и проконсультироваться с профессиональным диетологом.
Триггер: вы составляете список покупок на неделю.
• Выделите полчаса на то, чтобы посидеть в тишине и спокойствии, выполняя упражнение «Тренировка фокуса». Проверьте, получится ли оно у вас.
Триггер: вы допили кофе и доделали домашние дела.
• Выполните упражнение с визуализацией «Долгая игра», сосредоточившись на одной из своих целей. Занимайтесь в одиночку или на пару с кем-то. Визуализируйте свое будущее.
Триггер: вы доделали упражнение на концентрацию.
• Найдите себе промежуточные цели по итогам визуализации (см. предыдущий пункт), разработайте реалистичный план и составьте список этих целей.
Триггер: вы завершили упражнение «Долгая игра».
• В разговоре с другом определите свою главную цель, свои ценности и миссию и найдите тех, кому ваш успех принесет пользу.
Триггер: друг пришел в гости.
Сразу после пробуждения
• В течение двух минут позвольте себе порадоваться тому, что у вас есть; начните дневник благодарности.
Триггер: сигнал будильника.
Перед работой
• Встаньте на полчаса раньше обычного, освободившееся время уделите короткой тренировке, медитации или дыхательному упражнению «Ощутите силу».
Триггер: сигнал будильника.
• За 30 секунд до того, как закончить мыться в душе, включите холодную воду. (Вам понравится моментальное пробуждение нервной системы и всплеск энергии внутри — хотя «понравится», наверное, не вполне подходящее слово!)
Триггер: вы закончили смывать с себя пену.
По пути на работу
• Ежедневно устанавливайте новые промежуточные цели и приоритеты, а при помощи напряжения мышц накапливайте энергию для сложных задач. Не забывайте отпраздновать достижение каждой из целей.
Триггер: двери вагона захлопываются / вы защелкиваете ремень безопасности.
В офисе или в рабочие часы дома
• В течение первых двух часов работы сосредоточьтесь на сложных задачах. Проверьте, есть ли в почте срочные письма, быстро ответьте на них, закройте почту, а на дверь повесьте табличку «Нет на месте». Теперь вы можете спокойно заняться самыми сложными и стратегически важными задачами.
Триггер: вы прибыли в офис или сели за свой рабочий стол.
• Используя дыхательную технику «Ощутите силу», завершите пять дыхательных циклов. Перезарядите мозг и восполните запасы сил.
Триггер: вы завершили текущую задачу после двухчасовой работы.
• Проверьте, не происходит ли утечка энергии, и подкорректируйте свой план.
Триггер: Практикование или завершение применения техники «Ощутите силу».
• Сделайте перекус, состоящий из продуктов с высоким и низким гликемическим индексом, например орехов и фруктов.
Триггер: вы пришли на кухню / открыли буфет.
• Повысьте концентрацию внимания, поделив рабочее время на блоки по 45 минут. После каждого из блоков можно посмотреть в окно, сделать короткий перерыв, с кем-то поговорить. А потом продолжить работу.
Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.
Во время обеда
• Сделайте паузу, проверьте, нет ли у вас перегрузки, дышите размеренно, пообедайте полезной пищей (15–30 минут).
Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.
• Перед возвращением на работу найдите возможность поспать в течение двух минут.
Триггер: вы закончили обедать.
• Подумайте о своей главной масштабной задаче, быстро воссоздав в уме визуализацию «Долгой игры» и припомнив свои цели, ценности и миссию, — и ощутите прилив дофамина.
Триггер: вы вернулись к себе за стол / включили компьютер, чтобы продолжить работу.
Днем
• Сосредоточьтесь на следующей цели. Не забывайте о своих приоритетах, смело боритесь с внезапными трудностями и новыми требованиями. Напрягите мышцы, настройтесь и двигайтесь к очередной цели.
Триггер: вы открыли папку с входящими письмами.
• Чувствуете сонливость? Теряете силы? Поспите 20 минут, чтобы компенсировать потерю энергии (если в офисе есть пространство для сна). У многих людей нет такой возможности — им мы рекомендуем двухминутную дремоту и упражнение «Пробуждающее дыхание». В итоге вы взбодритесь и продолжите работать с новыми силами.
Триггер: вы теряете концентрацию, веки наливаются тяжестью.
• Перекусите продуктами, содержащими медленные углеводы, — орехами, злаками, свежими фруктами или овощами, низкокалорийными злаковыми батончиками.
Триггер: на телефоне срабатывает напоминание о том, что нужно перекусить за час до тренировки.
• В конце рабочего дня отметьте свои достижения и расставьте приоритеты на грядущий день.
Триггер: вы прибираетесь на рабочем столе и готовитесь уйти.
Вечером
• Удлините продолжительность тренировок. Ходите в спортзал трижды в неделю. Упражнения должны быть выполнимыми: наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая число повторов. Пусть музыка помогает вам наполниться мотивацией, а для избавления от боли после тяжелой нагрузки можно применить технику преодоления болевого порога. Не забывайте о том, что центральный регулятор предвозвещает боль и усталость с огромным опережением.
