Но, пока мы предпочитаем переваривать только подтвержденные научные открытия, нашей умственной форме ничто не угрожает. Я определю некоторые основные термины с прямыми цитатами от Кабат-Зинна, а потом попрошу вас изучить справочную систему нашего веб-сайта. Там вы найдете варианты испытанных и хорошо себя зарекомендовавших методик. Если вы хотите практиковать осознанное снижение стресса – а я сильно рекомендую это, – то знакомство с проверенными практиками будет прекрасной стартовой позицией.
Говоря по-простому, практика осознанности – это ряд умозрительных упражнений, которые мягко и беспристрастно предлагают вам сфокусировать внимание на настоящем, а не на прошлом или будущем. Кабат-Зинн формулирует это следующим образом: «Осознанность означает особое намеренное внимание к настоящему моменту, проявляемое беспристрастным образом».
Тренировочные упражнения разделяются на два компонента. Первый – это осознание настоящего. Оно приглашает вас уделять внимание непосредственным подробностям того, что происходит в данный момент, исключая все остальное. Вы начинаете с физического царства. Сосредоточенность на дыхании – это популярное первое упражнение. То же самое относится к фокусировке внимания на отдельной части тела, например на левой пятке. Сосредоточенность на жевании изюма тоже пользуется популярностью. Хотя некоторые медитативные практики предлагают очистить ваш разум, практика осознанности имеет противоположную цель: наполнить его сосредоточенностью.
Второй компонент – это приятие. Практика осознанности побуждает вас наблюдать за текущим восприятием вещей, не судя о них. Это способ наблюдения за вашей жизнью без каких-либо споров или дискуссий. Это значит, что вы не требуете изменения или исчезновения определенных мыслей, эмоций или ощущений. Они просто существуют в настоящий момент. Осознание и приятие настоящего – два основных компонента для любого определения осознанного восприятия в научных исследованиях. Мы тоже будем пользоваться ими.
Медитация на осознанном восприятии – это просто, с одной стороны, но нелегко – с другой. Нужно принимать во внимание отвлекающие факторы, типичные для начинающих. Допустим, инструктор предлагает ученикам заняться дыхательными упражнениями, а потом сосредоточить внимание на лбу. Вот вымышленное описание.
«Ладно, фокусируемся на лбу… фокусируем внимание на лбу. Ну, привет, лобик. Стоп, я забыла вынести мусор. Почему бы мужу не вынести мусор? Я что, похожа на… нет, внимание на лоб, только на лоб. Медленный вдох. Я сосредоточилась на лбе. Ох, что-то бурчит в животе. Кто-нибудь слышит? Как противно! И есть хочется. Тот вчерашний лосось был восхитителен, но я зачем-то полила его проклятым масляным соусом. Почему я всегда так делаю? Ладно, не будем судить строго. Вернемся ко лбу. Медленный выдох. Хорошо, что головная боль прошла. Хоть бы мою начальницу перевели в другой отдел; это из-за нее у меня головные боли. Она такая мелочная… упс, а как же мой лоб? Не накручивай себя. Просто вернись к…»
Это напоминает мне картинку, где женщина с безмятежным видом занимается медитацией и думает: «Давай, внутренний покой, приходи: я не могу ждать целый день!»
Естественно, наша беспокойная жизнь не располагает к осознанности. Но если мы проявляем терпение, с нашим мозгом происходят действительно хорошие вещи. Они распадаются на две категории: эмоциональная регулировка (особенно способность контролировать стресс) и осознавание (особенно способность концентрировать внимание).
Проще говоря, практика осознанности успокаивает вас. Это имеет всевозможные благотворные последствия. Пожилые люди, практикующие осознанность, спят лучше других – возможно, из-за пониженного уровня кортизола. У них происходит заметное снижение случаев депрессии и тревожности. Они реже размышляют о неприятных вещах. Кроме того, они больше не чувствуют себя одинокими и иногда сообщают о том, что ежедневно чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью. Иными словами, качество их жизни улучшается.
Хотя непосредственных измерений не проводилось, некоторые исследователи считают, что практика осознанности увеличивает продолжительность жизни. Это не надуманное предположение. Они указывают на исследования эффектов практики осознанности на иммунную и сердечно-сосудистую систему. Пожилые люди, которые практикуют осознанность, реже страдают от инфекционных заболеваний. Показатели здоровья их сердечно-сосудистой системы в 86 % случаев бывают лучше, чем у тех, кто не знает об осознанном внимании. С учетом того, что сбои иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (как и депрессия) ассоциируются с ранней смертью, эти ученые, вероятно, правы.
Осознанность также оказывает позитивное влияние на когнитивные способности. Прежде всего это относится к способностям, связанным с вниманием. Вот выдержка из обзорной статьи: «Главной находкой было значительное улучшение внимания (уменьшение «мигания внимания», повышение устойчивости внимания, существенно меньший процент пропущенных фрагментов при быстрой последовательной демонстрации образов). Есть также свидетельства того, что медитация в целом улучшает когнитивные и исполнительные функции».
Эти данные проникнуты оптимизмом, и мне хотелось бы подробнее объяснить одну из находок. Термин «мигание внимания» (он еще называется «зоной пропущенного внимания») описывает задержку осознавания поступающей информации, когда ваш мозг переключается с одной задачи на другую. Это занимает примерно пять миллисекунд, или то время, пока вы моргаете. С возрастом у вас уходит больше времени на переключение между задачами, и этот интервал увеличивается… если ваш мозг не упражняется в управлении вниманием. Тогда вы получаете улучшение примерно на 30 % по сравнению с людьми того же возраста, которые не делают этого. Да что там говорить, вы получаете преимущество даже по сравнению с молодыми людьми!
Это большое дело. Практика осознанности изменяет способность стареющего мозга распределять свои ресурсы внимания и делает разум более эффективным. Как мы увидим впоследствии, стареющий мозг испытывает заметное ухудшение способности эффективно сортировать информацию, поступающую от органов чувств.
Внимание – не единственный когнитивный навык, который получает пользу от практики осознанности. Перемены к лучшему были отмечены в обработке пространственно-визуальной информации, в рабочей памяти, гибкости мышления и речевых способностях. Теперь понимаете, почему я так горячо выступаю за это? Взаимосвязанные идеи осознания и приятия в буквальном смысле перестраивают ваше поведение. И, как мы вскоре убедимся, они перестраивают и связи в вашем мозге. Для лучшего понимания этих механизмов достаточно обратиться к легенде НБА Филу Джексону – человеку, хорошо знакомому с успехом в пожилом возрасте.
Прессинг по всей площадке
Джексон, бывший тренер НБА, который привел «Чикаго Буллс» к шести победам на чемпионатах мира, а «Лос-Анджелес Лейкерс» – к трем победам, пожалуй, является самым знаменитым сторонником практики осознанности в США. Он продвигал эту идею в своей книге «Священные кольца», где пользовался словами, как будто взятыми из книги Кабат-Зинна: «В баскетболе, как и в жизни, истинная радость приходит от нераздельного присутствия в каждом моменте, а не только когда мяч движется в твою сторону». Некоторые цитаты более загадочны, хотя и многозначительны: «Не только жизнь больше, чем баскетбол; сам баскетбол есть нечто гораздо большее, чем игра в баскетбол». У него есть и приземленные высказывания, навеянные дзен-буддистскими притчами: «Если встретите Будду на линии, бросьте ему мяч!» Джексона часто просили вернуться из почетной отставки, что он и делал несколько раз. В 2014 году, в возрасте 68 лет, он получил контракт на 60 миллионов долларов, чтобы стать президентом «Нью-Йорк Никс». Хотя он не преуспел на этом посту и ушел в 2017-м, Джексона до сих пор считают одним из величайших тренеров в истории НБА. Сам он объясняет такой успех своей сосредоточенностью на одной из самых важных вещей для любого спортсмена: психической устойчивости.
