Некоторые глубинные структуры мозга тоже получают когнитивную тренировку в результате упражнений. Самой чувствительной является средняя височная доля, особенно его «жемчужина» – гиппокамп. Возможно, вы помните, что гиппокамп принимает участие во многих функциях, связанных с ясным мышлением, включая память и ориентировку. У людей, которые занимаются аэробикой, объем гиппокампа увеличивается на внушительные 2 %. С другой стороны, у тех, кто занимается только разминкой, наблюдается уменьшение на 1,4 %. А люди, которые ничего не делают и ждут у моря погоды, теряют 2 %.
В результате аэробики эти регионы становятся не только больше, но и плотнее. Судя по всему, в ПФК новые связи образуются внутри уже существующих нейронных структур. С другой стороны, гиппокамп способен в буквальном смысле выращивать новые нейроны; этот процесс называется нейрогенезом. Белок BDNF (аббревиатура для нейротрофического фактора головного мозга) считается ответственным за большую часть этого роста. BDNF нужен вашему мозгу. Клетки мозга воспринимают его так же, как ученые воспринимают денежные гранты, выделяемые на исследования.
Дело не только в росте «городов». Наблюдается также рост связей, обеспечиваемый телами нервных клеток серого вещества. Одно исследование продемонстрировало общий рост серого вещества на 8 % у пожилых людей, занимавшихся физическими упражнениями. Этот эффект был таким же устойчивым, как рост налоговой нагрузки. Девять лет спустя у группы упражнявшихся по-прежнему было больше серого вещества, чем у их бездеятельных сверстников из контрольной группы. Поразительно, но из-за этой разницы у них вдвое уменьшился риск развития деменции.
С учетом этой активности вы можете предположить, что новые нейронные структуры будут также нуждаться в питании и удалении отходов их деятельности, как и старые. И вы будете правы. Поскольку питание и уборка мусора обеспечивается кровеносной системой, можно предсказать усиленный приток крови к новым регионам. И вы снова окажетесь правы. Кровоснабжение в мозге резко возрастает в тех областях, где в результате упражнений активируется нейрогенез. Этот эффект особенно выражен в гиппокампе.
Молекулярный механизм улучшения мозгового кровообращения только начинает раскрываться, по меньшей мере у грызунов. Упражнения стимулируют процесс, называемый ангиогенезом (в буквальном смысле, «создание сосудов»), а необходимый для этого белок называется VEGF. Это хорошее сокращение от головоломного «фактора роста эндотелия сосудов». VEGF делает для кровяных сосудов то же самое, что BDNF делает для нейронов: он заставляет их расти.
Но в только что описанных данных содержится нечто еще более необыкновенное. Занимаясь физическими упражнениями, вы не просто замедляете общий упадок, связанный с возрастом. Ваш мозг действительно начинает работать лучше. И для получения пользы вам не нужно быть спортсменом-олимпийцем: просто больше гуляйте или плавайте в бассейне. Не будьте похожи на «Прихлопа» Билла Тёрнера из еще одного кинофильма, который любят мои дети. В третьей части «Пиратов Карибского моря» под названием «На краю света» Билла Тёрнера настигает проклятие, и мы обнаруживаем его почти безжизненным в чреве пиратского «Летучего голландца». Он постепенно врастает во внутренние перегородки корпуса корабля; его конечности превращаются в деревяшки, покрытые коркой ракушек и водорослей. На несколько мгновений у него появляется причина оторваться от стены, чтобы поговорить с невестой своего сына. Но это лишь временная передышка. Затем «Прихлоп» снова превращается в неподвижную статую, а корпус продолжает медленно поглощать его.
К сожалению, некоторые люди позволяют процессам старения действовать на них так же, как роковые переборки «Летучего голландца». Они постепенно врастают в стены своего возраста и предаются бездействию. Если вы хотите избежать судьбы «Прихлопа», то должны бороться с апатией. Не требуется больших усилий для того, чтобы подхлестнуть свой мозг. В сущности, бывает трудно поверить, как мало для этого нужно делать.
Немного упражнений – и в дальний путь
Исследования показывают, что для когнитивного подъема достаточно тридцати минут умеренной аэробной активности, обычно быстрой ходьбы, два или три раза в неделю. (Некоторые рекомендуют заниматься этим по полчаса пять раз в неделю.) Эффект зависит от дозировки: чем больше вы упражняетесь, тем лучше функционирует ваш мозг, – хотя есть определенный предел. А в одном исследовании пожилые люди проходили по три километра каждую неделю и получали желанный прирост объема серого вещества мозга. Но точно такие же результаты наблюдались у их сверстников, которые проходили по полтора километра в неделю. Исследователи называют это «эффектом потолка».
Если вы добавите силовые упражнения к аэробным процедурам – тренировку для растяжения больших мышечных групп, – это тоже принесет пользу независимо от того, в какой форме вы находитесь. Вы можете заниматься силовой тренировкой два или три раза в неделю; как свидетельствуют измерения, одного раза недостаточно.
Эти данные похожи на мощные магниты, притягивающие к ним другие рекомендации. Одна из них напоминает об истории «Прихлопа» Билла. Подвижность пожилых людей естественным образом снижается с возрастом. Для этого упадка есть много причин, включая пониженный уровень энергии, усиление физической боли во время движения и даже тревогу и депрессию. Исследователи разработали программу для людей с ограниченной подвижностью, включавшую аэробные тренировки, упражнения на гибкость и простые силовые упражнения. Все участники находились в амбулаторном состоянии, но имели ограниченную подвижность, оцененную по результатам «комплексного тестирования физических показателей». После окончания программы они могли проходить в неделю на 104 минуты больше, чем участники контрольной группы. Их подвижность заметно увеличилась. Регулярно выманивая своего «Прихлопа» Билла из неподвижных стен прежнего образа жизни, они добились позитивных результатов.
Это имеет важное значение, поскольку теперь мы знаем, что даже небольшое количество упражнений заметно способствует здоровью нашей познавательной сферы и, может быть, даже уменьшает риск болезни Альцгеймера. Даже бытовые «упражнения», такие как регулярное приготовление еды, подъем по коротким лестничным пролетам или поход в кино, оказываются поразительно эффективными для пожилых людей. Даже обычная суета бывает полезна для здоровья.
В одном исследовании физические привычки группы пожилых людей наблюдались в течение четырех лет. Исследователи изучали случаи «ограниченной активности», такие как короткая прогулка по окрестностям, прогулка по двору или даже выход из спальни. Те, кто вел сидячий образ жизни, были вдвое больше подвержены риску болезни Альцгеймера, чем те, кто имел «расширенное жизненное пространство». Движение помогает даже людям, прикованным к инвалидному креслу. Какой отсюда следует вывод? Стремитесь к регулярным упражнениям любого вида, даже если у вашего тела есть иное мнение. В конце концов, вы упражняетесь не потому, что хотите расшевелить тело, а потому, что хотите расшевелить свой мозг.
Любители сыра, берегитесь простыней!
Вебсайт Тайлера Вигена сначала кажется не особенно провокационным. Он выглядит как собрание скучных графиков, нарисованных в Power Point. Каждый график состоит из двух извилистых разноцветных линий, похожих на двух лох-несских чудовищ, занимающихся синхронным плаванием. На одной диаграмме линия под названием «Частота разводов в штате Мэн» – показано снижение с 2000 по 2009 год. Все становится интересным, если посмотреть на соседнюю линию под названием «Потребление маргарина на душу населения в США». Эти две линии удивительно похожи – в сущности, они почти идентичны. Следующая диаграмма выглядит еще забавнее. Первая линия озаглавлена «Потребление сыра на душу населения в США», а вторая – «Количество людей, умерших от того, что запутались в простынях». Она идеально совпадает с линией потребления сыра, как количество разводов в штате Мэн совпадает с потреблением маргарина.
