3. Следите за температурой
Идеальная температура для засыпания – примерно 18 градусов по Цельсию. Убедитесь в том, что в вашей спальне достаточно прохладно. При необходимости включите вентилятор, что бывает полезно и по другой причине. Помимо регулировки температуры, вентилятор обеспечивает постоянный белый шум. Это помогает многим людям отходить ко сну.
4. Создайте стабильную процедуру
Каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время. Каждый день, без исключения, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Если сначала вы не можете заснуть вовремя или проспать шесть-семь часов, продолжайте просыпаться в одно и то же время, чтобы закрепить ваши привычки.
5. Следите за намеками вашего тела
По возможности не ложитесь в постель, если вы не устали. А если вы просыпаетесь по ночам, не превращайте это в олимпийское соревнование по подъемам с переворотом. Если вы не можете уснуть более получаса, не оставайтесь в постели. Встаньте и почитайте бумажную (не электронную) книгу. Лучше скучную и затянутую.
6. Следите за освещением
Днем занимайтесь делами при ярком свете, а вечером – при неярком освещении. Это подражание тому, что воспринимал наш мозг во время странствий под необъятным африканским небом.
7. Держитесь подальше от голубого света
Это означает компьютеры, телевизоры, мобильные устройства и все остальные приборы, излучающие в диапазоне 470 нанометров (частота голубого света). Было доказано, что свет этой частоты обманывает мозг, заставляя его думать о дневном времени. По логичной эволюционной причине это оказывает стимулирующее воздействие. Исторически сложилось так, что мы привыкли видеть голубое небо только днем.
8. Чаще встречайтесь с друзьями в дневное время
Депрессия ассоциируется с фрагментацией сна, а дружеское общение действует как мощный антидепрессант. Общение также создает удивительно мощную когнитивную нагрузку и задает мозгу настоящую тренировку, подготавливая его к серфингу по медленным волнам в ночное время.
9. Ведите «сонный дневник»
Это особенно важно, если вы испытываете серьезные проблемы со сном и собираетесь обратиться за профессиональной помощью. Простой вариант включает запись времени пробуждения и отхода ко сну, а также частоту пробуждений в ночное время. На моем сайте вы можете найти более сложные формы. (В книге Хоури «Больше нет бессонных ночей» тоже есть шаблоны, которыми вы можете воспользоваться.)
Большинство этих предложений считаются общепринятой нормой, и многие из них основаны на опыте Хоури и его работе в центре Майо. Однако каждый человек оказывается в своей неповторимой ситуации. Здесь мы перечислили основы, но пренебрегли некоторыми внешними факторами, такими как хроническая боль, и природными факторами, в том числе генетическими. Впрочем, я хочу обратиться к одной конкретной проблеме, а именно к бессоннице.
За несколько лет до смерти Хоури была опробована процедура, предназначенная для помощи пожилым людям с проблемами сна. Исследователи из Питтсбургского университета разработали этот протокол под названием «краткое функциональное лечение бессонницы».
Эксперимент был простым. Сначала исследователи определили «базовую линию сна» для каждого пожилого человека. Функциональные и физиологические мероприятия включали актографию (портативный датчик моторной активности) и полисомнографию (запись мозговых волн, сердечно-сосудистой активности и т. д.). Затем участникам читали лекцию с объяснением устройства и структуры сна. Перед ними были поставлены следующие задачи:
1. Участники должны были сократить количество времени, которое они проводили в постели (минимум шесть часов).
2. Участники должны были строго придерживаться ежедневного расписания и вставать в одно и то же время, даже если их предыдущий сон был низкого качества.
3. Участники не должны были ложиться в постель, пока не почувствуют сонливость, независимо от времени суток.
4. Участники не должны были долго оставаться в постели, если они не засыпали.
На усвоение этих идей понадобилось около часа, плюс тридцатиминутный «освежающий урок» через две недели, и инструкторы дважды нанесли визит своим подопечным для проверки на соблюдение правил. Через четыре недели участники вернулись в лабораторию, где подверглись повторному тестированию.
Идея заключалась в том, чтобы график сна и бодрствования заработал как часы и уничтожил власть, обретенную бессонницей над этими пожилыми людьми.
Казалось бы, от них требовалось немногое, но не стоит заблуждаться. Пятьдесят пять процентов участников, подвергшихся лечению, не выказывали признаков бессонницы после завершения процедуры. Это была полная ремиссия, причем у людей, испытывавших очень серьезные проблемы со сном. И через полгода многие продолжали видеть позитивный результат: 64 % сохранили резкое улучшение своего режима сна, а около 40 % все еще находились в состоянии ремиссии. Этот эксперимент интересен тем, чего в нем не хватает. В нем не было никаких психиатрических консультаций или снотворных препаратов. И это очень хорошо. У пожилых людей побочные эффекты обычно прописываемых седативных препаратов бывают ошеломительными в плохом смысле слова. А сон улучшается лишь ненамного и ненадолго.
Эта процедура – замечательный пример темы, к которой мы обращались много раз: здоровые перемены в образе жизни справляются с негативными последствиями старения. «Перемены в образе жизни» означают смену устоявшихся привычек. Если тщательно следовать вышеуказанным практическим предложениям, они будут иметь долговременные и жизнеутверждающие последствия.
До сих пор в этой книге мы говорили о способах улучшения качества, а может быть, и продолжительности вашей жизни. Остается один вопрос, о котором вы непременно задумывались: ожидает ли меня смерть уже через десять или двадцать лет? Можно ли остановить процесс старения? Можно ли наложить на него штраф за превышение скорости, как-то замедлить или даже полностью прекратить его ход? Далее мы рассмотрим попытки увеличить долголетие и при этом в очередной раз отделим науку от научной фантастики.
Резюме
Правило мозга: Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон
• Ученые на самом деле не знают, сколько вам нужно спать каждую ночь. И нельзя сказать, что мы вполне понимаем, зачем человеку нужен сон.
• Цикл сна и бодрствования рождается из постоянных трений между гормонами и областями мозга, которые стремятся поддерживать вас в бодрствующем состоянии, и другими гормонами и отделами мозга, которые пытаются склонить вас ко сну.
• Как было установлено, сон не столько связан с необходимостью восстановления энергии, как с необходимостью обработки воспоминаний и вывода токсичных веществ из мозга.
• Приобретение навыков здорового сна в среднем возрасте (стабильный режим сна; никакого кофеина, алкоголя или никотина за шесть часов до отхода ко сну) – это лучший способ избежать ухудшения познавательных функций, связанного с нарушениями сна в пожилом возрасте.
