Американцы любят молочные продукты — с этим не поспоришь. Среднестатистический американец съедает почти 15 кг сыра в год — в три раза больше, чем в 1970-х
. Потребление йогурта за этот же срок возросло в 17 раз. И хотя многие молочные продукты вкусны, любовь к ним вредит здоровью.
Во-первых, в молочных продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты, вызывающие воспаление и закупорку артерий. Во-вторых, в большинстве йогуртов очень много сахара, а избыток сахара приводит к ожирению, диабету второго типа, повышению уровня триглицеридов в крови и снижению ЛПВП, сердечным заболеваниям
. Ученые из Гарварда в течение нескольких десятилетий наблюдали за 190 тысячами мужчин и женщин с целью понять взаимосвязь между жиром из молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они выяснили, что у тех, кто заменил молочный жир на жиры из овощей и полиненасыщенные жиры, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 24 %
.
Но можно ли винить американцев в том, что они едят много молочных продуктов? Молочные продукты, подвергнутые минимальной обработке, — молоко, сливочное масло, натуральный сыр — содержат много кальция, полезного для костей. Знаменитая рекламная кампания в пользу молока, проведенная в 1990-е, убедила американцев в том, что молоко необходимо для здоровья костей и особенно важно пить его детям. Но сейчас, 20 лет спустя, выясняется, что роль молочных продуктов в поддержании здоровья костей не так уж важна, как ученые считали ранее. Исследование здоровья медсестер, в котором участвовали почти 73 тысячи женщин на протяжении более 18 лет, показало, что употребление молока не укрепляет кости
. Еще одно опубликованное научное исследование продемонстрировало, что кальций из молочных продуктов не способствует увеличению плотности костей у детей и подростков
. Наконец, в исследовании более 6700 девочек 9–15 лет не обнаружилось связи между высоким уровнем потребления молока и снижением частоты трещин и переломов
.
Несмотря на последние научные данные, Министерство сельского хозяйства США по-прежнему рекомендует употреблять две-три порции молочных продуктов в день (в зависимости от возраста). В 2011 году эксперты Гарвардской школы общественного здоровья и Гарвардской медицинской школы выступили против рекламы молочных продуктов как здоровых и убрали их с так называемой «гарвардской полезной тарелки» (рекомендации по здоровому рациону, альтернативные «тарелке» Министерства сельского хозяйства). Более того, врачи традиционной медицины наконец начинают прислушиваться к данным, указывающим на связь между употреблением молочных продуктов и такими заболеваниями, как астма, хронический бронхит, хронические ушные инфекции у детей, колики, экзема и проблемы с носовыми пазухами.
Есть и другая хорошая новость: вы можете улучшить здоровье костей, сердца и не употреблять при этом чрезмерное количество жиров, выбирая альтернативные источники кальция.
Это интересно
Даже обезжиренные молочные продукты могут вредить фигуре. Долгосрочное исследование с участием почти 13 тысяч детей 9–14 лет показало, что те, кто употреблял молоко жирностью 0 или 1 %, набирали больше веса по сравнению с теми, кто пил молоко обычной жирности (ученые измеряли индекс массы тела). Дело в том, что продукты низкой жирности не так питательны, как обычное молоко, поэтому дети склонны есть их в большем количестве
.
МЕНЯЕМСЯ
ВЫБИРАЙТЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ (НЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ)
Путь к переменам. Укрепите кости и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, употребляя кальций из альтернативных источников (не из молока).
Сократите потребление молочных продуктов. Если вы резко ограничите употребление молочных продуктов в семье, это может не понравиться вашим домашним, и они начнут есть их вне дома. Используйте технику, которую применяют диетологи и тренеры по здоровому образу жизни во всем мире, — вытесняйте молочные продукты постепенно. Не исключайте всё сразу, а заменяйте молочку вкусными немолочными продуктами. Например, если вся ваша семья привыкла есть лазанью в сливочном соусе по выходным, замените ее любимым блюдом без молока — скажем, блинчиками с мясом.
Ешьте больше зеленых овощей и бобов. Многие разновидности бобовых и зеленых листовых овощей содержат много кальция. Например, два стакана отварной листовой капусты содержат около 500 мг кальция, а всего в одном стакане бобов содержится от 200 до 300 мг кальция — столько же, сколько в стакане молока.
Добавляйте бобовые (нут, черные бобы, белую фасоль, фасоль сортов пинто и кидни) в мясные блюда, супы, делайте из них пюре. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любые блюда от яичницы до смузи. Больше идей — в разделе «Ешьте зеленые овощи».
Больше зелени
Наши советы помогут увеличить потребление зеленых овощей.
• Омлеты и яичницы. Нежные листья, такие как шпинат и мини-кейл, добавят цвет и текстуру блюдам из яиц, никак не влияя на вкус.
• Супы. Добавляйте в зимние наваристые супы более крепкие листья — листовую капусту и кейл. Листовые овощи режут тонкими ленточками или рвут на кусочки, чтобы немного попало в каждую порцию.
• Смузи. Добавляйте в смузи один-два стакана зеленых листьев. Чтобы сбалансировать вкус листовых овощей, добавляйте сладкие фрукты: бананы, апельсины, персики, манго.
• Фрикадельки, бургеры, рагу. В блюда с насыщенным мясным вкусом можно добавить листовые овощи так, что никто не заметит. Вы увидите что-то зеленое во фрикадельках, но вряд ли почувствуете вкус.
• Салаты. Готовьте салаты, более насыщенные кальцием, добавляя в них овощи с высоким содержанием кальция: мини-кейл, шпинат, рукколу, капусту.
• Соки. Фруктовые соки содержат слишком много сахара, но соки из зеленых листовых овощей насыщены витаминами, минералами и питательными веществами. Добавьте к такому соку одну четверть сока яблока или моркови, чтобы улучшить вкус.
• Тушеные овощи. Прекрасный гарнир к любому блюду — тушеные овощи: бок-чой, кейл, мангольд. Овощи получатся особенно вкусными, если нарезать их тонкими ленточками и добавить травы и специи: свежий чеснок, имбирь, острый красный перец.
• Запеченные овощи. Брокколи — чемпион по содержанию кальция. Чтобы брокколи получилась особенно вкусной, сбрызните ее оливковым маслом extra virgin и 1 столовой ложкой соевого соуса или соуса тамари (соевый соус без глютена) и запекайте с нарезанным чесноком.
• Чипсы из кейла. Если вы еще их не пробовали, вас ждет приятный сюрприз — это очень вкусно! Натрите сухие листья кейла оливковым маслом extra virgin, слегка посыпьте солью и запекайте при 150 градусах, пока они не станут хрустящими (осторожно — чипсы могут пригореть). Это совершенно не вредный продукт, так что ешьте их сколько угодно!
• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.
