Осуществляйте периодически чекап здоровья, контролируя самые базовые параметры здоровья.
В этом помогут:
клинический анализ крови (общий анализ, лейкоформула, СОЭ). Этот анализ широко используется в качестве метода обследования при большинстве заболеваний. Фундамент, с которого все начинается.
анализы для оценки функции щитовидной железы. В условиях проживания в йододефицитном регионе контролировать здоровье этого органа важно. Врач-эндокринолог может выписать направление на необходимые анализы.
анализы на определение уровня ферритина, витамина В9, В12, D. Помогут в диагностике запасов железа и соответствующих витаминов.
убедитесь, что в вашем рационе достаточно полиненасыщенных жирных кислот. В особой зоне внимания должны находиться беременные женщины и дети.
при наличии лишнего веса, попросите врача провести диагностику нарушений угдеводного и липидного обмена.
Знайте, что референсные значения на бланках лабораторных анализов не всегда означают функциональные нормы здоровья. Ориентир строго на референсы может повлечь диагностические ошибки.
Так, находясь в референсе лаборатории по уровню запасов ферритина или витамина В12, можно испытывать очень серьезный их дефицит.
Прежде чем ударяться в избыточную диагностику, убедитесь, что самые основные параметры вашего здоровья находятся в оптимальных коридорах.
Например, при выпадении волос лучше сначала убедиться, что у вас все в порядке со статусом по железу, В9, В12 и здорова щитовидная железа, чем бежать на процедуры по остановлению облысения или пить сомнительные БАДы.
Часть IV. Заключительная
Практические советы
Теоретически нет никакой разницы между теорией и практикой. Но на практике оказывается, что она существует.
Йоги Берра
В предыдущих частях книги мы достаточно поговорили о всевозможных заблуждениях, ошибках и перегибах в следовании здоровому образу жизни. Главным выводом из этого является идея разумной и спокойной корректировки своих текущих привычек, мешающих ощущать себя полным энергии и оптимизма. Я верю, что измениться к лучшему можно благодаря небольшим действиям, но совершаемым постоянно. Очень рекомендую посмотреть на ютубе вебинар Юрия Белонощенко, который называется «Сила маленьких шагов». Там блестяще рассказано, как это работает. Имея богатый личный опыт экспериментов с диетами, режимом тренировок, а также поиска истины (он продолжается до сих пор), хочу поделиться с вами несколькими правилами, которым следует наша семья. Они просты в исполнении, легко встраиваются в повседневную жизнь и самое главное — их можно поддерживать годами, не испытывая при этом чувства ограничений. Советую попробовать внедрить хотя бы парочку из них и вам, если чувствуете, что это откликается и по душе. Иерархии в очередности среди них нет, каждое играет свою важную роль и является важной частью пазла.
Правило 1. Три раза в рот, ни крошки между
Это значит завтрак, обед и ужин. Без перекусов. Такой режим питания позволяет кушать достаточно плотно и спокойно функционировать весь день, не испытывая частых приступов голода. Если между обедом и ужином слишком большой перерыв (больше 5 часов), то я могу выпить кофе или погрызть немного орехов. Альтернативой 3-разовым приемам пищи является стратегия частого дробного питания. Про ее несовершенство уже написано немало статей. Такая рекомендация появилась несколько десятилетий назад для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом. Затем мода на таскание кусков распространилась среди фитнес-сообщества как главная идея разгона метаболизма и грааль к похудению. Проверка такой затеи временем плюс опыт большого числа людей показывают, что чуда может не случиться. На практике организовать такой режим непросто — не все готовы таскать на работу контейнеры с тщательно расфасованными и взвешенными порциями. К тому же выходить из-за стола полуголодным умеет далеко не каждый. Другим минусом является то, что из-за частых перекусов нарушается естественный цикл активности и покоя пищеварительной системы, а также режим приема еды. Правда, я своими глазами видела в метро парня, который по сигналу напоминания в телефоне достал контейнер с едой и начал есть. Если вы можете похвастаться такой же самодисциплиной, то утверждение о сбое режима игнорируйте. Но учитывайте, что при частых приемах пищи создаются самые благоприятные условия для чрезмерного употребления калорий. Тут схватила финик, там хлебец с сыром, вроде ничего особо не ела. Но если все эти мелочи записать и посчитать, то цифры могут неприятно удивить.
Как это часто случается с исследованиями на людях, данные до сих пор выходят противоречивые. Одни из них свидетельствуют о росте гормона ИФР-1 (не очень хорошо, когда он синтезируется в высоких концентрациях, это фактор риска для развития нескольких видов рака) у тех, кто практикует только завтрак, обед и ужин. Другие исследования не подтверждают эти результаты, а напротив показывают позитивный эффект режима «редко, но сытно». Подобная чехарда способствует поддержанию рекомендаций о пользе кушать часто и небольшими порциями без учета, является ли это показанием по состоянию здоровья. В отдельных случаях такая диета оправданна и назначается лечащим врачом. Теоретическая основа у этого подхода есть. Она заключается в «поддержании стабильного уровня сахара в крови», а значит, может помогать защите от эндокринных заболеваний. Но здесь есть и темная сторона. При частых перекусах гормоны насыщения грелин и лептин держатся на высоком уровне. Со временем ткани и органы развивают резистентность к их сигналам. Это плохо. И в реальности это способствует развитию метаболического синдрома и сердечно-сосудистым проблемам. Мне встречалась информация, будто одинаковое количество килокалорий, но съеденное за разное количество подходов, вызывает неодинаковый инсулиновый ответ.
2000 ккал за пять приемов пищи приведут к 25 % большей выработке инсулина, чем эти же самые 2000 ккал, но за три приема.
В целом есть подозрение, что те самые убийцы номер один и два в мире, по статистике ВОЗ, приходят не к тем, кто адекватно питается три раза в день. Но настаивать не буду. Тем не менее, режим частых приемов пищи может подойти физически активным людям или если человек не может съедать достаточно большие порции (речь не об обжорстве, а о способности потребить столько, чтобы быть сытым часов 5). Например, детям. Они и двигаются много, если им не давать гаджеты, и переедать почти не склонны. Также подобная практика нормальна и для спортсменов.
В случае если вы здоровый взрослый человек, большую часть дня проводящий в медитациях перед компьютерным монитором, необходимости иметь второй завтрак и полдник нет никакой. Поэтому я голосую именно за такой подход.
