«Активный сон», напротив, самый лучший сон. Он возникает у
нас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложный
условный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть,
по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легче
приспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно на
перекладных. Все, кто читал мою книгу «Как избавиться от тревоги, депрессии и
раздражительности», знают, что наша психика – это, по большому счету, просто
набор определенных стереотипов (привычек), набор, хоть и «сложносочиненный», но
именно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано – при каких
обстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникает
состояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.
Собака И. П. Павлова была научена: если звенит звонок,
значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться – выделить слюну. Мы в
этой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой
«звонок ко сну». Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-то
выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, в
особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого «звонка». Время
отхода ко сну, прикроватное бра, «спокойной ночи!», сказанное родственникам,
взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга с
каким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определенная
поза, занятая в постели, – все это автоматически вызывает зевоту, нагоняет
сон и вводит нас в состояние торможения нашей дневной активности. Так
начинается «активный сон», т.е. сон, спровоцированный определенными
«раздражителями» («условными стимулами»).
И здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этой
книги, если некому будет сказать «спокойной ночи!», если перегорит лампочка в
прикроватном бра – это нарушит привычный стереотип, а потому наша психика
встревожится: «Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь
подвоха? Не случилось ли какой беды?» В целом, это вполне нормальная
«охраняющая» нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любых
изменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановки
несущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимула
может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой
«новостью» в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследовать
всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы – вдруг неспроста! Мы,
конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков,
однако же эти глубокие подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, а
потому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.
Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны,
во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш «снотворный сценарий» (т.е.
всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которые
предшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролировать
обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть
сколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все – типичное время
отхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также набор
обстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.
Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизм
приверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошим
подспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развития
стойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиеся
стереотипы «болезненного бодрствования»! Так, например, у одного из них,
молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница);
на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживал
из-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером,
он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: «А вдруг
я эту ночь опять промучаюсь без сна?»
Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постоянно
поглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, но
встрепенется, разбуженный тревогой: «Сколько я уже не сплю?» Посмотрит на
зеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показаний
и снова пытается заснуть. И-таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и
«контроль»: «Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа – завтра
буду никакой!» Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря,
постоянной тренировки, у него и сформировался стойкий стереотип, категорически
лишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы и сон слетает с
него так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали в
данном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до тех
пор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, а
как только убрали, то уже вторая ночь прошла «на ура».
Вопросы и ответы
Вопрос: Андрей Владимирович, а что такое «внутренние часы»?
Что-то такое вообще есть или это все разговоры?
Ответ: Безусловно, есть – причем самые настоящие часы. Вот
как вы себя чувствуете, когда наше замечательное правительство с целью экономии
электричества два раза в год переводит стрелки часов – то назад, то вперед?
Когда один день благодаря этому увеличивается – осенью на один час – все,
кажется, довольны (кроме тех, кто на дежурстве, разумеется); а когда
уменьшается весной, количество довольных резко сокращается. Но через пару дней
и в том, и в другом случае результаты сравниваются – все не в восторге. Почему?
Именно по этой самой причине, о которой вы спрашиваете: из-за передвижения
обычных часов сбиваются наши внутренние часы.
Внутренние часы регулируют не только наш сон, но и массу
других физиологических параметров – более 1000 физиологических показателей
имеют суточную ритмичность. В частности, многие гормоны вырабатываются в нашем
организме в строгом соответствии с суточной ритмичностью (дети, например,
действительно растут именно во сне, потому что гормон роста выделяется в четком
соответствии с графиком сна). Работа нашего желудочно-кишечного тракта также
напрямую связана со сном. У людей с нормальной системой пищеварения секреция
кислоты в желудке во время сна уменьшается; а вот у пациентов с активной язвой
двенадцатиперстной кишки, секреция во время сна, напротив, увеличивается – до
20 раз по сравнению с нормальными величинами!
Некоторые думают, что суточная ритмичность работы организма
– это только дело привычки. На самом же деле главный «часовщик» и «настройщик»
находится у нас внутри. Наличие суточной («циркадной») ритмичности
прослеживается у человека даже в тех случаях, когда внешние факторы, задающие
нам ритм жизни (прежде всего смена дня и ночи), отсутствуют. Все это
свидетельствует о том, что суточная ритмичность имеет свои корни в самом
организме, а не является пассивным отражением влияния на нас факторов внешней
среды.7 Обнаружено, что внутренние часы располагаются у нас в головном мозгу, в
той его области, которая отвечает за наши эмоции.
