Всякий раз, когда мы меняем часовые пояса (перелеты,
переезды) или когда работаем в ночь по сменному графику, наши внутренние часы
расходятся с часами внешними, как в море корабли, и тогда жди напряжения,
раздражения, перепадов настроения, в общем, всего набора негативных эмоций.
Причем наши внутренние часы настроены на сутки, в которых не 24, а 25 часов.
Кстати, интересный факт: когда перелеты на большие расстояния стали массовым
явлением, выяснилось, что «синдром смены часовых поясов» оказывается более тяжелым
и неприятным в случае, если мы летим в восточном направлении, нежели если мы
отправляемся на запад. Этому тоже есть свое объяснение: поскольку сам наш
внутренний «часовщик» тяготеет к 25-часовому графику работы, то смещение сна в
сторону более поздних часов, возникающее после перелетов в западном
направлении, ему нравится больше. Перелеты в восточном направлении, напротив,
вызывают смещение сна на более ранние часы, а это противоречит пожеланиям наших
внутренних часов.
Впрочем, большинство людей больше страдают «синдромом работы
по скользящему графику». Ночная работа представляет собой настоящую проблему
для суточных часов организма, особенно с учетом того, что все имеющиеся
естественные «настройщики» суточного ритма продолжают настраивать их на активность
в дневное время. Многие из работающих по скользящему графику так и не могут
полностью адаптироваться, а конфликт, возникший между их рабочими графиками и
настройкой внутренних часов, вызывает, с одной стороны, бессонницу в дневное
время, когда они пытаются уснуть, а с другой стороны, избыточную сонливость в
ночное время, когда они пытаются работать. Когда все это накапливается, то
суммарный стресс может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем.
Другое распространенное расстройство суточных ритмов
получило в научной литературе название «тяжелое утро понедельника». Человек,
который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал о
пробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов,
переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же история
повторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельника
звонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходится
вставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!
Так что все это очень и очень серьезно!
Закон перераспределения
Следующий важный фактор гигиены сна – это роль и место
дневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нет
никаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем,
тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спать
какое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет.
Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная «сиеста» предстает
совершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью,
разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, «догнаться»
сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишь
усиливать это искушение.
Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночью
недосып каким-то «ужасным» образом отразится на их здоровье и долголетии,
вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием «вздремнуть
часок-другой» в послеобеденное время. Результат подобной политики оказывается
плачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости у
них просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенное
время, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моря
погоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются,
испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональных
реакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у них
будут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий,
жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваются
над собой с особой жестокостью.
Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьба
за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучается
бессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени,
сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делу
препятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно –
борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну – доводить себя до «пассивного
сна», т.е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозг
взбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас «расплатиться по долгам».
И мы – хочешь не хочешь – эту задолженность выплатим, но главное не
переусердствовать, т.е. не пытаться «отсыпаться» целый день (попытки выспаться
впрок могут выйти боком).
Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы.
Френсис Бэкон
Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е.
и на следующий день после подобного частичного «отсыпа» необходимо снова
ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных
ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и
своевременному засыпанию.
Если же что и нуждается в перераспределении, так это не
сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их
действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня,
а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед
сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или
эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться для
сна просто катастрофичными! Помните: сон – это «торможение», а потому любая
излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана!
Формулировка «начал за здравие, а кончил за упокой» несет негативное значение в
любом случае, кроме одного – когда дело касается распределения нагрузок в
течение дня, которые действительно оправданно начинать «за здравие», а
заканчивать «за упокой». Причем вне зависимости от того, кто вы – «сова» или
«жаворонок».
Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать»
Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, часто
до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое
бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать
при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении
ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало
«выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих
шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на
бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только
возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой
болезни!
Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте:
научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения
бессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т.е.
специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас
достанет мужества сказать себе: «Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю,
так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то сами
себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил:
«Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеет
самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато
нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть
сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!
