Методика лечения ограничением сна основана на положении о
том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше
времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать
недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные
данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и какова
реальная продолжительность его сна.
Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в
постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е.
соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод
в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели
приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия:
во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и,
во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет
более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.
Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при
помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени
своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по
15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени
нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно
зафиксировать.
Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих
пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость,
сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно
возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально
снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты
уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит
лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде
терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод
дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем
разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы
психотерапевтического лечения бессонницы.
Вредные привычки
У человека могут быть «классические» вредные привычки –
курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные
привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек
– залог успеха в деле нормализации сна.
Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно,
что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не
существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее
бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а
потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания.
Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а
в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам
ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график
настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так
что не допускайте подобных вольностей – это может быть чревато, поскольку
восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели
его нарушить.
Кто больше спит, тот меньше живет.
Русская пословица
Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не
приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего
напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное
засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в
ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это
происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро
обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда
последствиями.
Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха
попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться
каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря – вышиванием).
Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А
следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать
придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете
себя – вас бессонница жалеть не будет.
Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или
диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных
проявлений своей сексуальности – это одно дело. Но если вы любите «просто так»
поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех
же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то,
соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само
укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию
разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это
дело путаницу – ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., то
ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим
«снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.
Итак, самые вредные привычки – это, во-первых, нарушение
графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть;
в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и
секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными
попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее
назначению.
Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая
бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас
любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или
заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть
хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так
увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут
нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это
осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность
его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель
иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».
Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться
очень действенным.
Полезные советы для нормализации сна
Что делать днем?
– Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.
– Больше находитесь на ярком свету дневные часы.
– Регулярно каждый день занимайтесь физическими
упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов
до сна.
– Научитесь справляться со стрессами при помощи
специальных психотерапевтических техник.8
– Исключите дневной сон либо ограничьте его
продолжительность.
– Избегайте приема кофеина (кофе, чая и
кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4-6 часов до сна, а
также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом
ко сну.
