Что делать перед сном?
– Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.
– Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности
непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи
чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.
– Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и
только если вам хочется спать.
– Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.
– Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна
условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и
освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.
– Используйте кровать только для сна и секса (не
читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является
ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать
такие привычки не стоит).
– Не лежите в постели в состоянии бодрствования более
получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной
деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется
спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько
раз, сколько потребуется.
Отравленный сон
Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на те
вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним
относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и
обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.
Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь
является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после
изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко
сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать
приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но
вот приходит ко мне на прием женщина – серьезная, волевая, состоявшаяся в
жизни. Она – крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной
должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и
внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки
ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время
кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка.
«Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим
образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее
сказать, самолечения, стала хроническая бессонница.
Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с
алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек,
находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится
сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования,
с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения.
И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет,
но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек
находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.
Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно
выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права.
Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и
торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту.
И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным –
полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный
будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального,
восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть.
Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную
структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в
страдающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результате
возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях
самоубийством.
Кто хочет, тот допьется.
Венедикт Ерофеев
Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моей
пациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил «сто грамм» просто
потому, что он выпил «сто грамм» – это одно дело. Но если он выпил свои «сто
грамм» зачем-то, то ли в качестве «снотворного» (точнее говоря, для наркоза),
то ли в качестве «противотревожного средства», то в мозгу образуется, как
сказал бы Иван Петрович, «положительная условная связь». Алкоголь в последнем
случае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах,
возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущим
наказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и не
уснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, не
действует «препарат», а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случай
стремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности и
серьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качестве
снотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка – выпьешь и
чихнуть боишься.
Кофеин и никотин влияют на сон по другим механизмам, но с
тем же крайне неприятным эффектом: усиливается сердцебиение, повышается
артериальное давление, а сон благодаря этому улетучивается. И то, и другое
вещество активизируют мозг, действуя на соответствующие рецепторы. При этом
возбуждение, которое они дают, если так можно выразиться, низкого качества. То
есть глупое, пустое такое возбуждение – ни уму ни сердцу. Поэтому стимулировать
себя этими средствами неоправданно – спать не будете, но и соображать станете
слабо. Кстати, тут тоже велика роль развития зависимости, что заставляет людей
с таким расстройством увеличивать дозу кофеина и никотина, а хорошего в этом,
как мы уже знаем, мало.
Вопросы и ответы
Вопрос: Андрей Владимирович, а вот на меня кофе, напротив,
снотворное действие оказывает – выпью и засыпаю! Не добудиться!
Ответ: Возможно, кому-то это и покажется парадоксальным, но
никакого парадокса тут нет. Все дело в том, как у нас устроены рецепторы,
чувствительные к кофеину. Рецепторы – это такие образования, которые считывают
информацию из внешнего мира или из внутренней среды организма. Когда к вашей
коже прикасаются, вы это чувствуете, а благодарить за это нужно специальные
рецепторы, располагающиеся в нашей коже. Но есть и такие рецепторы, которые
отслеживают химический состав крови. Вот, например, если у нас в крови снизится
количество глюкозы, то это воспримут определенные рецепторы, находящиеся в
наших сосудах, передадут соответствующую информацию в мозг, он ее обработает и
сгенерирует чувство голода.
Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которые
чувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто не
реагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозг
информацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылают
в мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людей
не способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По данным
специальных исследований выяснилось, что около 15% людей отличаются
особенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15%
кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, а
у некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину,
нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось в
качестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и не
активизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скорее
всего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.
