Наконец, последнее – обильная пища. Сон – это отдых (по
крайней мере, он должен быть отдыхом), но пищеварение – это работа, причем
весьма и весьма интенсивная. Конечно, если мы хорошенько поедим, то кровь у нас
отольет из головы к желудку и возникнет ощущение сонливости. Если же мы в таком
состоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, а
желудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей в
них пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляет
соответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т.е.
находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным и
не дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себя
слегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна – тем
более!
Переполненному желудку кошмары снятся.
Народная пословица
Естественные способы нормализации сна
Условия сна.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным.
Воздержитесь от использования постели как места «работы». Слишком высокая или
низкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны быть
исключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть
ликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сон
могут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят «замаскировать» шум
(таких, как вентилятор или источник равномерного шума).
Распорядок сна.
Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставать
в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждый
день делает ваш сон качественным.
Дневной сон.
Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частью
распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сном
ночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Эти
люди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.
Физические упражнения.
Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличить
глубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.
Кофеин.
Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты
содержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтому
следует избегать их за 4-6 часов до сна.
Никотин.
Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являются
стимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.
Алкоголь.
Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сон
во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствии
возникновением алкоголизма.
Прием пищи.
Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить
сон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал,
выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.
А где дневник?!
Вот, собственно, и весь перечень естественных способов
нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности
же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие
снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» не
делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по
другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем,
легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».
Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы,
которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые
места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя,
если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то
сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к
нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В
том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся
достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению
дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные
помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной
помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный
отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести
дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник
ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне
и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не
старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами
для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только
создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на
основании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы
заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а
вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего
сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день
заполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да,
горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня,
40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов,
200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4
раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/
интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивном
зале
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/
интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы
внизу) 3
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего
состояния:
1 – усталый/сонливый;
