2 – умеренно бодрый;
3 – бодрый, активный.
Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы
получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период,
и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в
тот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, то
предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив,
сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас
в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого
и следует сделать соответствующие выводы.
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности
учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать
это.
Дуглас Адамс
Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои
привычки, связанные со сном.
– Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и время
подъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить и
продлить проблемы нарушения сна.
– Не находитесь ли вы в постели больше получаса в
бесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние и
сон.
– И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы
принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не
принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.
Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры
оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению
нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что,
отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это «домашнее задание» с
собой.
Глава 4. Психотерапевтические средства
Сейчас мы переходим к самой, наверное, интересной главе этой
книги, а именно к обсуждению и уяснению психотерапевтических средств улучшения
сна. Сон – явление психическое, а потому лечение бессонницы – это
психотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы с
бессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечь
психотерапевтические возможности. Я надеюсь, что все представленные здесь
средства психотерапии сна будут не только полезными, но и приятными в
использовании. По крайней мере, мои пациенты любят их не только за то, что они
позволяют им наладить свой сон, но и просто потому, что эти
психотерапевтические техники им нравятся.
Впрочем, должен сразу попросить прощения у моего читателя: в
этой книжке просто физически не могут уместиться те психотерапевтические
приемы, которые используются для лечения неврозов и депрессии – психических
расстройств, вызывающих нарушения сна. Для восполнения этого недостатка я вынужден
сослаться на другие свои книги – «Счастлив по собственному желанию», «Как
избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», «С неврозом по жизни» и
другие, которые посвящены именно этим состояниям.
Но если дело только в неврозе сна, то мы управимся. Начнем с
того, что приведем себя в состояние релаксации, т.е. снимем напряжение, которое
накопилось в организме. Далее узнаем, как обмануть бессонницу, т.е. выйти
победителем из схватки со своим неврозом сна. И наконец, обучимся способам
формирования разлитого психического торможения, которое и есть, как мы уже
знаем, сон.
Бессонница – это невроз?!
Не знаю, приходило ли это вам в голову, но бессонница – это
самый настоящий невроз. Посудите сами: человек знает, что ему нужно спать, он
даже хочет спать, ложится для этих целей в кровать, а уснуть, ну хоть тресни,
не может! Иными словами, желания человека не совпадают с его возможностями, он
от этого находится в состоянии стресса, а когда стресс начал свое дело – пиши
пропало.
Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытается
из-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Но
проблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вот почему
всякий стресс – это самозаводящаяся машина! Вы испытываете неудобство,
связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а в
результате ваше напряжение только усиливается.
Типичный пациент с бессонницей – это человек, у которого
нарушения сна начались во время какого-то стресса (например, смерти члена
семьи) и сохраняются в течение длительного времени после того, как острый
стрессовый период прошел. Пациент «научил» себя ассоциировать привычное
окружение спальной комнаты с отсутствием сна.
Всемирная организация здравоохранения
С бессонницей происходит все ровно таким образом. Сначала вы
хотите спать, но не можете заснуть. Причины нарушения сна, как мы уже знаем,
могут быть самые разные – от кофеина до депрессии. Разумеется, вам в таком
состоянии дела нет до причин вашей бессонницы, вам бы заснуть – и дело с
концом, а не получается. Вы начинаете нервничать и переживать, что не заснете,
не выспитесь, не отдохнете, а завтра вам вставать и на работу. Возникает страх,
что назавтра вы будете плохо себя чувствовать, что не справитесь с какими-то
делами, начинаете бояться самих этих дел…
Тут вы себе говорите: «Ну все, хватит! Надо спать!» И
пытаетесь заснуть, но организм уже напряжен, вы его стимулировали своими
мыслями, своими представлениями о завтрашнем дне и прочими внутренними
образами. Он, естественно, перепугался, а это автоматически ведет к увеличению
мышечного напряжения, нарушению естественного дыхания, поднимается артериальное
давление и возникает сердцебиение, которые вы слышите в ночной тишине, как бой
курантов. Дальше вы потеете, вам становится душно, неудобно, а мышечные
напряжения заставляют вас крутиться, как ужа на сковороде.
«Ну что же это такое! – восклицаете вы и, как
Ванька-встанька, усаживаетесь на кровати. – Черт!» Голова при этом
соображает слабо, поскольку вы находитесь в полудреме, какие-то образы, мысли
беспорядочно лезут к вам в голову. Это естественно, ведь процессы психического
торможения уже запущены, но какие-то участки мозга они затормозить не успели, и
теперь в вашем сознании какая-то окрошка из мыслей и масса тревожных переживаний.
Вы встаете, прогуливаетесь до кухни или ванной комнаты.
Делать вам нечего, а спать «нужно», и вы возвращаетесь в постель, но теперь уже
сама постель воспринимается вами не как место блаженного отдыха, а как
настоящее лобное место. Но при всем при этом вы ужасно хотите спать, просто
мучительно, вас клонит в сон! Вам кажется, что вокруг собрался десяток-другой
птиц Феникс, однако же все они завывают свою колыбельную с таким шумом и
треском, что заснуть при таком гвалте нельзя в принципе. И теперь у вас
создается впечатление, что ваша проблема со сном необъятна, что вы не спите уже
полночи…
В этот-то момент и возникает роковая догадка: «У меня
бессонница!» И как только вы произнесли эту фатальную для себя фразу, считайте,
что дело сделано, – теперь все ваше существо без остатка в плену у
чудовищного, ужасного, мерзкого и отвратительного животного под названием
«невроз сна». Сказать себе: «У меня бессонница!» – значит на самом-то деле
самолично запрограммировать себя на формирование этого невроза. Используй мы
другое слово для обозначения данной проблемы, и все было бы иначе.
