Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой
поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут,
каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена
таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете
мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения,
ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное
положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление
в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с
вашей стороны.
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища
Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом
положении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элемент
упражнения 6-8 раз.
2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).
Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достать
что-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз
(относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленно
расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок и
плечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову.
Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на
поверхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом.
Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точки
опоры – плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот.
Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь и
через пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесь
одновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свой
затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь,
предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться в
кровать. И так 5 раз – прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре
на стопы.
Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела.
Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы,
прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх
(все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте
поясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в
упоре на стопы.
Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правым
коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону.
Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое с
другой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным
образом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимо
повторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.
9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в
упоре на стопы.
Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре на
стопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся –
создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальное
положение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево,
голову вправо. Для каждой стороны по 5-6 раз.
10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в
упоре на стопы.
Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы их
разводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следует
потяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем
8-10 раз.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правую
пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка
поднимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса,
соответственно, идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху.
Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, как
изгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты
в упоре на стопы.
Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высоко
поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую
ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в
исходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левой
ногой. И так на каждую ногу по 5 раз.
13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки
по одной линии.
Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и голову
с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем
позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секунды
повторяем снова, так 5 раз.
