Медитативное осознание нарезает в мозгу новые борозды и строит новые цепи нейронных связей. Практикуйте его регулярно и — как показывают исследования — научитесь тренировать свой мозг, как мышцы, и поддерживать его в постоянном тонусе спокойствия и присутствия духа перед лицом невзгод и просто старых добрых стрессов, которыми изобилует наша жизнь. Тогда, вне зависимости от того, что происходит вокруг, вы сами сможете с легкостью выбирать смысл, который придаете происходящему на уровне внутреннего восприятия и осознания. Чем больше осмысленности, тем шире выбор, тем сильнее и счастливее вы становитесь — и тем лучше кинестетическое самочувствие (K+) и у вас, и у окружающих.
Если вернуться к терминологии описываемого в этой книге цикла эластичной адаптации, медитация помогает нам и прийти в согласие с собой, и полнее осознать свои органические права, и расширить представление о себе в рамках логических уровней изменения, и, как следствие, испытывать ощущение широчайшей свободы выбора своего поведения в напряженных ситуациях.
Инструмент «медитативное осознание»
Учителей, книг и аудиопособий по медитации более чем достаточно, а потому дорогу к овладению этой практикой вы найдете и без моей помощи. Так что здесь я ограничусь лишь кратким описанием некоторых собственных излюбленных технических приемов для начинающих.
Вдумчивое дыхание
Если вам никогда раньше не доводилось медитировать, проще всего начать с дыхательного упражнения «7–7–7»: медленный вдох на счет до семи, задержка дыхания на счет до семи, медленный выдох на счет до семи, — и так по кругу. Только не частите со счетом, для этого рекомендую мысленно его проговаривать, например: «И один, и два, и три…» — и так далее. Если мысли начнут разбегаться, мягко прикажите сознанию целиком сосредоточиться на дыхании. Перед началом упражнения поставьте таймер на пять минут. Сидеть рекомендую прямо, не сутулясь, расправив плечи, а руки свободно опустив на колени ладонями вверх.
Если хочется закрыть глаза или поставить перед собой зажженную свечу либо красивый цветок для фокусировки зрения, сделайте именно так, как хочется. Пускаясь в путь, вы поначалу лишь присматриваетесь и исследуете, что подходит вам больше всего. Если на работе выдался напряженный день, займитесь дыхательной практикой прямо в офисе. Да хотя бы и посреди рабочего совещания!
Вот почему, собственно, медитацию обычно и называют «практикой»; говорят же: «я практикую медитацию» или «занимаюсь медитативной практикой». Ведь вы, по сути, учите мозг именно практическому навыку прерывать круговорот назойливо повторяющихся мыслей, обретать покой и сосредоточение. Да, чтобы довести это умение до автоматизма, потребуются практические упражнения, но оно того стоит.
Для дальнейшего умиротворения сознания и регулирования своего эмоционального состояния предлагаю еще две, более детализированные методики медитативной практики осознания себя. Кстати, любая медитация — еще и прекрасное средство от бессонницы. Если не спится, просто начинайте медитировать, лежа в постели, — и сон придет.
Подготовка к практике. Выключите все телефоны и прочие потенциальные источники шума. Убедитесь, что члены семьи, коллеги и вообще кто бы то ни было вас не побеспокоят. Сядьте прямо — на стуле или по-турецки. Можно поставить таймер на пять минут. Если посвящать медитативной практике всего лишь по пять минут, но ежедневно, разницу вы увидите и почувствуете не позже чем через месяц. Но лично я нашла для себя идеальным уделять медитативному погружению в себя по полчаса каждое утро.
Бегущая строка
Представьте себе бегущую строку наподобие ленты новостей внизу телеэкрана: короткое сообщение — пробел — следующее сообщение — и так далее. Вот и мысли у вас в голове прокручиваются подобно новостям в бегущей строке: чередуются, часто повторяются, но затем непременно добавляются свежие, — и их всё больше и больше! А теперь переключите свое внимание с новостей на пробелы, пустые пространства между мыслями. Есть в японском языке иероглиф 間, который произносится как «ма» и означает любую паузу, пробел, пропуск или просвет — пустоту — между нотами, вдохами, фразами, мыслями.
Закройте глаза. Перефокусируйте свой мысленный взор на непрерывный поток мыслей в бегущей строке телеэкрана вашего сознания. Смотрите на проплывающие чередой обрывочные строки сообщений, не имеющих ни малейшего отношения к картинке на экране.
Смотрите на них, отмечайте их присутствие, но не вглядывайтесь, не вчитывайтесь и не пытайтесь осмыслить их значение. Пусть себе плывут мимо вашего сознания, прокручиваясь на периферии экрана. Не цепляйтесь за них, но и не отторгайте и не отрицайте их. А теперь переключите внимание на пробелы между мыслями — на ма. Фокусируясь на них, вы обнаружите, что не заполненные мыслями отрезки времени и внутреннего пространства всё расширяются и удлиняются, растягиваются и увеличиваются… Так вы со временем и узрите перед собой почти полную пустоту и тишину, крайне редко, а то и вовсе не нарушаемую суетными мыслями.
Обращение к ма — паузе и пробелу, тишине и пустоте — отличный прием не только в медитативной, но и в повседневной практике. Повисло молчание в офисе? Так ведь эта пауза в разговоре сродни музыкальной. Вокруг нас полно пауз и пустот. Именно в них и кроется масса всего наилучшего для наc. Мы слишком часто заполняем свое сознание и время чем попало просто из страха перед пустотой. Однако лишь в пустоте мы способны найти истинное умиротворение, привязанность и любовь.
Выгрузка памяти
В незапамятные времена «больших ЭВМ» под «выгрузкой» или «сбросом» понималась полная очистка основной и буферной памяти компьютера. В результате машина, самоочищаясь, выносила из себя постранично на принтер всю накопившуюся бессмыслицу, мешающую ей работать дальше. В современных компьютерах аналогичный процесс называется «дампом оперативной памяти», но смысл его всё тот же, да и у нас он ничем не отличается: нужно прочистить засор в сознании, образовавшийся вследствие завихрения в голове навязчивых мыслей или — хуже того — эмоционального перевозбуждения и порывов к бессмысленным действиям.
Делается это так:
1. Уединитесь в тихом месте. Выключите телефоны и любые другие источники шума и прочих отвлекающих сигналов. Приготовьте ручку и лист бумаги.
2. Зажгите свечу (если есть) и попросите наивысшего блага для себя и всего сущего на планете.
3. Отведите себе 20 минут по таймеру.
4. Начинайте записывать всё подряд: какие проблемы вас преследуют; что не дает вам покоя; от каких мыслей хотелось бы избавиться; от каких воспоминаний и образов очистить сознание; что вам хочется понять; от чего освободиться; к чему и к кому у вас накопились вопросы и какие именно. Просто записывайте всё подряд безостановочно, не перечитывая и не исправляя, сплошным потоком, без знаков препинания. Исписав всю страницу, переверните лист и продолжайте писать на другой стороне. Кончится место — переверните лист вверх ногами и продолжайте писать между строк в обратном направлении, потом так же и на другой стороне, на полях, поверх ранее написанного и т. п. Никто, включая вас, перечитывать всё это не будет, и ни к чему переводить на это лишнюю бумагу, хватит одного листа. Главное — писать безостановочно, пока не прозвучит сигнал таймера.
