Исследование продолжалось в течение двух лет. Брюер распределил случайным образом сотню курильщиков на две группы. Одной было предписано принять участие в программе «Свобода от курения», другой — тренировать осознанность.
Сначала Брюер рассказал второй группе о поведенческих петлях. Они учились определять спусковые механизмы привычки и практиковали осознанное внимание к появлению тяги закурить (и своей реакции), не пытаясь ничего изменить. Этот шаг сам по себе был удивительно эффективен. Например, одной только сосредоточенности на вкусе сигареты хватило, чтобы одна курильщица со стажем решилась отказаться от привычки. «Она шагнула от мудрости
к знанию, — пишет Брюер, — от осмысления в голове, что курение — плохо, к осознанию этого в своем теле».
Затем он научил участников из второй группы идти навстречу зависимости вместо того, чтобы пытаться убежать от нее. Они практиковались в распознавании своей страсти и расслабленном пребывании с ней, то есть позволяли тяге присутствовать, не пытаясь ее остановить. Участники учились замечать, как желание закурить влияет на их физическое и эмоциональное самочувствие, и использовали полученные знания, чтобы побороть тягу в моменты ее обострения. Кроме того, Брюер показал им обычные медитативные практики, которые они должны были применять каждый день.
После анализа результатов эксперимента выяснилось, что из общего числа участников, отказавшихся от вредной привычки, было вдвое больше тех, кто тренировал осознанность. И особенно важно: среди них намного меньше людей вернулись позже к зависимости, чем в группе, проходившей программу Freedom from Smoking.
Практика осознанности может быть настолько же, если не более, эффективна и для «развода» с телефоном. И это еще не все. Намеренная концентрация внимания на своем ежедневном опыте дает обильную пищу для создания воспоминаний, не связанных со смартфоном. Она помогает справиться с тревогой, обогащает жизненный опыт, поэтому обучение этой форме осознанности — одно из первых, чему мы уделим внимание.
Начнем с концентрации на наших эмоциях, мыслях и реакциях без осуждения и попытки что-либо изменить. Мы поймем, какие приглашения посылает нам наше сознание. Потом будем учиться решать, стоит ли нам на них отвечать, и если да, то как.
Объясню подробнее. Наше сознание, как навязчивый (и слегка сумасшедший) ведущий вечеринки, постоянно требует от нас что-то делать и на что-то реагировать. Мы стоим в пробке, а оно предлагает показать средний палец водителю из соседней машины. Если сидим дома одни вечером в пятницу, то сознание сообщает, что мы одиноки, никому не нужны и у нас нет друзей.
Другими словами, то, что обычно считают непреодолимой тягой, на деле — приглашения от сознания. Как только мы поймем это, сможем спросить у него, зачем оно зовет нас на такие бестолковые вечеринки. Почему пробка на дороге не может быть поводом, например, спеть под караоке? Почему свободный вечер пятницы не располагает к просмотру кино, которое никто не хотел смотреть с нами за компанию?
Осознанность не только помогает разбираться с этими приглашениями, но и дает возможность распознать глубокие чувства, страхи и потребности, ставшие причиной зависимости. А это необходимо для расставания с ней. Как объясняет Брюер в книге The Craving Mind
[26], большинство зависимостей вырастают из стремления к лучшему самочувствию и/или избегания худшего. Если вы стремитесь «развестись» со смартфоном, не поняв сначала, что хотите получить, а от чего — избавиться, неудача вам обеспечена. Либо вы вернетесь к телефону, либо найдете ему замену в виде другой, возможно более опасной, зависимости.
Наше сознание обладает определенной автономией (я обычно представляю себе, что оно — мой хороший, но психованный друг). Как только мы начинаем понимать, что нет нужды соглашаться на каждое его приглашение, к нам возвращается контроль над нашей жизнью — с телефоном или без.
КАК ВЫДЕРЖАТЬ ТЯГУ К ТЕЛЕФОНУ
Метод, сработавший на курильщиках, подходит и для избавления от телефонной зависимости. Если просто осознать дискомфорт, не пытаясь победить его, другими словами «оседлать волну», тяга начнет ослабевать сама по себе.
Например, представьте: вы поймали себя на том, что тянетесь за телефоном. В этом случае, практикуя осознанность, не пытайтесь бороться с желанием и не критикуйте себя за него. Просто осмыслите его и следите, как оно развивается. При этом вы можете задать себе вопросы. Как желание ощущается моим телом и мозгом? Почему оно возникло именно сейчас? Что я хочу приобрести или какой неприятности избежать? Что будет, если поддаться этому импульсу? Что случится, если ничего не делать?
В следующий раз, когда вам захочется заглянуть в телефон, остановитесь, глубоко вдохните и просто наблюдайте за желанием. Не поддавайтесь, но и не гоните его — наблюдайте. Увидите, что получится.
Часть II. Развод
[Мы] должны действовать
, вместе и по отдельности, чтобы вернуть себе способность управлять вниманием и снова стать хозяевами происходящего в нашей жизни.
Тим Ву. The Attention Merchants («Продавцы внимания»)
Первая неделя. Сортировка технологий
Все знают
, что такое внимание. Это чистое и ясное восприятие умом одного объекта из нескольких одновременно возможных в ходе мыслей… Оно предполагает уход от одних предметов для эффективного осмысления других и, как состояние, противоположно смятению, растерянности и рассеянности.
Уильям Джемс. The Principles of Psychology («Принципы психологии»)
Добро пожаловать в «Развод», вашу инструкцию по созданию новых отношений со смартфоном. Перед началом — несколько пояснений.
Вы можете персонализировать свой план. Ниже я расписала план действий на 30 дней, но рекомендую распределить его на более длительный период, потому что смена привычек требует много времени. То есть вы можете использовать эту инструкцию как вам удобно. Весь смысл «развода», как и новых отношений, с телефоном — в персонализации.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: СОРТИРОВКА ТЕХНОЛОГИЙ
День 1-й (понедельник): скачиваем приложение для отслеживания времени.
День 2-й (вторник): изучаем наши отношения со смартфоном.
День 3-й (среда): начинаем уделять внимание своим действиям.
День 4-й (четверг): оцениваем ситуацию и принимаем меры.
День 5-й (пятница): удаляем приложения соцсетей.
День 6-й (суббота): возвращаемся к реальной жизни.
День 7-й (воскресенье): становимся еще реальнее.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: МЕНЯЕМ ПРИВЫЧКИ
День 8-й (понедельник): говорим «нет» уведомлениям.
День 9-й (вторник): наводим порядок в приложениях.
