«Я хочу обращать внимание на мир вокруг, замечать природу, искусство и свои собственные чувства».
Эмили
«Я хочу обращать внимание на друзей, когда мы вместе (за обедом или в кино), хочу быть вовлеченной полностью».
Лорен
УСТАНОВИТЕ НАПОМИНАНИЕ НА ЭКРАН БЛОКИРОВКИ
Вы можете написать на бумаге, на что хотите обращать внимание, сфотографировать ее и установить эту картинку на экран блокировки вашего смартфона (как вариант — сделать фотографию близкого человека, держащего лист бумаги с такой надписью). Теперь каждый раз, когда захотите взять телефон, будете смотреть на нее и переспрашивать себя, действительно ли вам нужно сейчас проводить время с мобильным устройством.
ЗАПЛАНИРУЙТЕ ЭТО
Перед тем как мы начнем, предлагаю сделать кое-что для достижения высшего уровня мотивации — выбрать точную дату вашего пробного расставания с телефоном. Прямо сейчас. Я не шучу: возьмите календарь и отметьте день.
Если вы будете следовать предложенному в начале плану и начнете процесс в понедельник, ваше пробное расставание придется примерно на третьи выходные от начала эксперимента. Советую выделить на него время с вечера пятницы до вечера субботы, потому что разлука со смартфоном создаст хороший настрой до понедельника. Хотя начать вечером субботы и закончить вечером воскресенья тоже неплохо (но если оба эти периода вам не подходят, выберите любой другой 24-часовой промежуток).
Да, вы можете потом сдвинуть дату, если понадобится. Смысл в том, чтобы увеличить шансы действительно «развестись» с телефоном, а не просто прочитать текст, заранее отметив день. Также у вас будет время подготовиться. (Я окажу вам максимум возможной помощи для организации пробного расставания с телефоном. Мы будем поддерживать друг друга, и все будет хорошо. На самом деле вы удивитесь, насколько это вам понравится.)
Также подумайте о том, чтобы распланировать все стадии процесса, отметив их в календаре (бумажном или телефонном). Если вам не нравится устанавливать 30 разных напоминаний, установите одно — что-нибудь вроде «Развожусь со смартфоном» — и поставьте на регулярный повтор в течение месяца.
ДЕНЬ 1-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)
СКАЧИВАЕМ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ВРЕМЕНИ
Первый шаг в сортировке технологий — сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности. Начните с ответов на вопросы:
— Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки?
— Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно?
Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите (подробнее см. «Рекомендованные ресурсы»).
Ничего не меняйте в своем привычном поведении, наша цель просто собрать данные. Мы вернемся к результатам этого этапа через несколько дней.
«Было круто осознать, насколько отличается моя оценка проводимого в телефоне времени от реально потраченного».
Дастин
ДЕНЬ 2-Й (ВТОРНИК)
ИЗУЧАЕМ НАШИ ОТНОШЕНИЯ СО СМАРТФОНОМ
Теперь, когда наше отслеживающее приложение запущено в фоновом режиме, достаньте блокнот или создайте письмо в электронной почте (или просто возьмите ручку и пишите на чем попало, я не обижусь) и ответьте в нескольких предложениях на следующие вопросы:
• Что мне нравится в смартфоне?
• Что мне не нравится в нем?
• Что меняется во мне — в хорошую или плохую сторону, — когда я провожу много времени с телефоном? (Вы, возможно, сможете спросить себя, как вы изменились с момента приобретения мобильного устройства.)
«Мне нравится иметь под рукой всю информацию мира. Замечательно, что можно найти ответы на все вопросы или дорогу к любому месту. Но слишком легко достать смартфон и начать читать новости, заглядывать туда-сюда, хотя раньше я бы просто наблюдал за окружающим миром. Когда мне удается заставить себя посмотреть по сторонам, всегда замечаю нечто интересное, что иначе пропустил бы».
Конор
«Моя способность к концентрации внимания заметно ухудшилась. Я не пытаюсь планировать заранее (не изучаю маршруты, не навожу справки), так как знаю, что могу в последний момент обратиться к смартфону. Моя память ослабела. Я чувствую физический дискомфорт из-за того, что часто наклоняю голову, набирая сообщения (в шее, пальцах, запястьях)».
Эрин
Далее представьте себя через месяц, в конце расставания со смартфоном. Какими бы вы хотели видеть ваши отношения с ним? Что бы хотели сделать или чего достигнуть в освободившееся время? Что бы хотели услышать в ответ, если бы попросили кого-то описать, как вы изменились? Напишите будущему «я» записку или электронное письмо с рассказом, как должно выглядеть успешное завершение процесса, и/или поздравьте себя с успехом.
«Я бы хотела перестать уставать от моего телефона, не проводить часы за пролистыванием страниц незнакомых людей. Сэкономленное время потратить на что-то полезное: завести новое хобби, лишний раз сходить в спортзал. Я бы хотела, чтобы мой бойфренд/друзья говорили, что я сильнее погружена в дела и меньше отвлекаюсь».
Шиван
ДЕНЬ 3-Й (СРЕДА)
НАЧИНАЕМ УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ СВОИМ ДЕЙСТВИЯМ
Следующий шаг в сортировке технологий: продолжаем практиковать осознанность, отслеживая, как и когда берем телефон и что чувствуем в этот момент. В течение 24 часов попробуйте обратить внимание на следующее:
• ситуации, в которых вы почти всегда в смартфоне (например, в очереди, в лифте, в машине). Отметьте самое раннее и самое позднее время, когда заглядываете в телефон;
• ваше эмоциональное состояние перед использованием мобильного устройства (например, скука, любопытство, радость, одиночество, воодушевление, печаль, влюбленность и т. д.);
• ваше состояние сразу после использования смартфона (чувствуете ли вы себя лучше? Хуже? Удовлетворил ли телефон эмоциональную потребность, заставившую вас взять его?);
• как меняется ваша поза (осанка) при пользовании мобильным устройством;
• как и насколько часто телефон захватывает ваше внимание (уведомлениями, сообщениями и т. д.);
• как вы себя чувствуете при пользовании смартфоном и как — когда понимаете, что у вас нет его при себе. Смысл в том, чтобы осознать, когда и как он заставляет ваш мозг выделять дофамин и кортизол и что вы испытываете при этом (если описать процесс максимально грубо: тяга — это потребность в дофамине; дофамин вызывает возбуждение, а кортизол — тревогу);
• моменты (с телефоном или без), когда вы эффективны и целенаправленны, чувствуете вовлеченность, энергию, радость. При этом отметьте для себя, чем вы занимаетесь, кто с вами рядом и участвует ли в этом смартфон;
