В целом привычки могут быть полезны, ведь если действие или выбор делается автоматически, наш мозг освобождается для других занятий. Представьте себе, насколько трудно было бы добраться пешком домой, если приходилось бы концентрироваться на каждом шаге. Но привычки могут быть и вредными, а также вести к зависимости — например, когда мозг приучается к послеобеденной сигарете.
Устоявшееся поведение, неважно, полезное или вредное, крайне трудно менять. Более того, когда привычка превращается в зависимость, она будет запускаться такими стимулами, которые мы даже не сможем заметить. В эксперименте 2008 года
, результаты которого опубликованы в PLoS ONE, исследователи из Центра изучения зависимостей Пенсильванского университета демонстрировали изображения, связанные с употреблением наркотиков (трубки для курения крэка, кучки кокаина), 22 кокаиновым наркоманам на реабилитации и сканировали их мозг. Несмотря на то что фотографии показывали всего на 33 миллисекунды (это примерно в 10 раз быстрее, чем моргнуть), центр вознаграждения в мозге реагировал так же, как и когда их включали на более длительное время, достаточное для осознания.
Это плохая новость. Хорошая новость: хотя привычку и нельзя победить, ее можно изменить. Самый простой способ — постепенно вносить перемены в стиль жизни и окружение, чтобы избегать стимулов, вызывающих привычки. А также заранее принимать решения, как мы будем вести себя в ситуациях, которые могут послужить таким импульсом. Вот на чем и сосредоточимся на этой неделе.
«Кажется, что силы воли достаточно, чтобы изменить/бросить привычку. Но из прошлого опыта борьбы с зависимостями я знаю, что одной силой воли не справиться».
Бен
ДЕНЬ 8-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)
ГОВОРИМ «НЕТ» УВЕДОМЛЕНИЯМ
Помните знаменитый эксперимент, в котором русский физиолог Иван Павлов приучил собак выделять слюну по звонку? Он звонил в колокольчик каждый раз во время кормления, и в результате (спасибо дофамину) мозг животных связал этот звук с ожиданием еды. В результате Павлов мог вызывать слюноотделение у собак в любое время — стоило позвонить в колокольчик.
То же самое происходит, когда мы включаем push-сообщения — уведомления, которые появляются на экране смартфона сотни раз в день. Они используют природную способность мозга связывать спусковой механизм (триггер) с вознаграждением (и нашей тревогой из-за неопределенности), чтобы заставить нас непроизвольно заглянуть в телефон. Каждый раз, когда раздается звук уведомления или появляется его значок на экране, вы знаете, что вас ждет что-то новое и неожиданное — два качества, к которым люди запрограммированы стремиться.
В итоге нам становится не просто трудно сопротивляться push-сообщениям — со временем у нас формируют рефлекс Павлова: мы впадаем в состояние тревоги и предвкушения (и отвлекаемся) каждый раз, когда слышим звук уведомления. Доказано, что даже простое присутствие смартфона на столе
снижает качество общения, не говоря уже о снижении производительности в задачах, требующих фокусировки внимания. Push-сообщения могут даже вызвать галлюцинации
. В соответствии с исследованием, проведенным в Мичиганском университете в 2017 году, более 80 процентов студентов ощущали фантомные вибрации или звонки.
Уведомления также помогают эффективно воровать наше внимание. «В 2015 году пользователи, включившие push-сообщения, запускали приложение в среднем 14,7 раза в месяц
, в то время как пользователи, не включившие их, — 5,4 раза», — сообщает Localytics, маркетинговая и аналитическая платформа, в посте, размещенном в корпоративном блоге и озаглавленном The Year That Push Notifications Grew Up («Год роста push-сообщений»). Другими словами, владельцы телефонов, включившие уведомления, заходили в приложения в среднем в три раза чаще, чем остальные.
Следует вывод: каждый звук или вибрация смартфона запускает в мозге химические реакции, которые отвлекают нас от наших занятий — или людей, с которыми мы общаемся в этот момент, — и заставляют заглянуть в телефон, как правило с выгодой для кого-то другого. Уведомления превращают мобильное устройство в игровой автомат и усиливают петли привычки, которую мы хотели бы изменить. Это зло, и оно должно быть уничтожено.
Сделайте это прямо сейчас
Откройте настройки своего телефона и отключите все уведомления, кроме телефонных звонков и, если хотите, мессенджеров и календаря.
Вам не придется отключать push-сообщения навсегда, но сейчас важно сократить их до минимума. Почему? Потому что впоследствии вы сознательно включите заново только те уведомления, которые вам действительно нужны. (Мессенджеры, конечно, отвлекают, но их можно оставить, так как они служат продолжением реального общения. Календарь тоже можно сохранить, чтобы потом не винить меня в пропуске визита к врачу.) Теперь при установке нового приложения, когда телефон спросит вас, хотите ли вы включить уведомления, отвечайте «нет».
Советы и замечания
• Некоторые люди замечают, что чаще заглядывают в определенные приложения, когда уведомления от них отключены. Если это о вас, тогда, конечно, верните эти push-сообщения. Но я бы посоветовала выждать перед этим день-другой — возможно, что просто так проявляется синдром отмены, и со временем все пройдет.
• Уведомления — это не только звуки и сообщения на экране. К ним относятся еще и маленькие красные кружочки на значках приложений, информирующие о новых письмах или обновлениях, а значит, их тоже надо отключать.
• Когда я говорю «отключите все push-сообщения», то подразумеваю также отключение уведомлений электронной почты (я сама давно зависима от нее, но могу вас уверить: вы не забудете ее проверять). Самый простой способ сделать это — в настройках отменить фоновую загрузку данных. В результате телефон не будет проверять обновления, пока вы не откроете приложение.
Раз уж мы занялись электронной почтой, выделите время и настройте уведомления, поступающие на нее из социальных сетей. Оставьте только push-сообщения о важных для вас вещах, например приглашениях. (Извините, вам придется сделать это с компьютера, потому что ранее я попросила вас удалить приложения соцсетей.) Вы сможете увидеть все обновления, когда решите зайти в Instagram, Facebook и т. д. А сейчас нам нужно подстраховаться, чтобы уведомление на почту не затянуло вас в бессмысленное блуждание по соцсетям.
«Мне понравилось держать телефон в тихом режиме с минимумом уведомлений. Я стала намного реальнее».
Кристал
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ: СИЛА VIP
Возможно, вы опасаетесь отключать уведомления электронной почты, потому что не хотели бы пропускать некоторую информацию, например от начальника. В этом случае создайте список VIP-персон и настройте телефон так, чтобы он отображал push-сообщения только о письмах от этих людей.
ДЕНЬ 9-Й (ВТОРНИК)
НАВОДИМ ПОРЯДОК В ПРИЛОЖЕНИЯХ
Как мы говорили в первой половине книги, бо́льшая часть настроек смартфона предназначена для увеличения, а не уменьшения времени, проведенного с ним. Давайте попробуем настроить телефон, исходя из своих интересов. Начнем с того, что решим, какие приложения нам действительно нужны.
