«Не то чтобы все эти перемены дали мне дополнительные 24 часа в сутки, за которые я внезапно превратилась в совершенную мать, супругу, спортсмена-любителя и писателя мирового уровня. Просто благодаря уменьшению количества отвлекающих факторов у меня появилась уверенность в том, что я правильно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть».
Ванесса
4. Я применяю телефонное «голодание»
Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?
«Я взял за правило не пользоваться телефоном в путешествии после того, как прибываю на место. Другими словами, если отправляюсь в поход на выходные, то добираюсь до нужной точки с помощью смартфона, но потом отключаю его до тех пор, пока не придет время возвращаться».
Дастин
5. Я живу своей жизнью
Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение, и что вы будете делать, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни. Например:
• Мне нравится играть на гитаре, поэтому я буду продолжать брать уроки игры на ней и выделю время на выходных для занятий.
• Мне нравится общаться с близкими людьми, поэтому, как только у меня будут свободные 20–30 минут, я позвоню другу или члену семьи.
«Я хочу, чтобы каждый месяц мы с друзьями устраивали бестелефонную вечеринку, где оставляли бы наши мобильные устройства в корзинке перед началом ужина и не пользовались ими до конца встречи».
Дэниел
6. Я практикую спокойствие
Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?
«Когда буду ждать поезд в метро и захочу побороть нетерпение, я буду выпивать глоток воды и глубоко дышать».
Лорен
7. Я тренирую внимание
Чтобы устранить вред, нанесенный проведенным за смартфоном временем, нужно заново тренировать способность к сосредоточению внимания и делать регулярные упражнения (умственные и физические) для поддержания мозга в тонусе. Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).
«Я буду продолжать 15-минутные утренние медитации три раза в неделю».
Джон
«Я буду стараться делать только одну вещь за раз».
Джулия
ДЕНЬ 29-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)
ОСТАЕМСЯ НА ВЕРНОМ ПУТИ
У нас осталось два дня до конца процесса «развода». Послезавтра вы останетесь наедине с собой. Один из наиболее эффективных способов следовать по верному пути в отношениях со смартфоном — запланировать регулярные самопроверки.
Поэтому, пожалуйста, достаньте календарь и создайте ежемесячное напоминание. Вопросы, которые стоит себе задать для проверки:
• Какие аспекты ваших отношений с телефоном развиваются правильно?
• Какие вы хотите поменять? Выберите что-то одно, с чего можно было бы начать. Что это?
• Что вы делаете или могли бы сделать для усиления способности фокусироваться?
• Каковы ваши цели на ближайшие 30 дней?
• Какие занятия вы могли бы запланировать с вашими близкими людьми?
• Вы поставили заново какие-нибудь приложения из тех, что ранее удалили? Вы вернули телефон в спальню или снова включили уведомления? Если да, то считаете ли это правильным решением? (Никакого осуждения.)
• Чему вы хотите уделять внимание в жизни?
«Ничего из удаленного не установлено снова, телефон так и спит на кухне, и я, конечно же, не включила уведомления. Это великолепно, намного лучше, чем было».
Дара
ДЕНЬ 30-Й (ВТОРНИК)
ПОЗДРАВЛЯЮ!
Вы сделали это. Вы официально «развелись» с телефоном и начали с ним новые отношения — надеюсь, они вам нравятся.
Благодаря потраченным усилиям теперь вы ясно видите, как именно мобильное устройство может улучшить вашу жизнь. Также узнали, как и когда оно может сделать вам плохо. Вы поменяли некоторые старые привычки и создали новые. В результате телефон перестал руководить вами и превратился в ваш инструмент. Вы присоединились к растущему сообществу людей, отвоевавших свою жизнь у мобильных устройств.
Короче, вы сделали себе невероятный подарок. И поэтому я предлагаю в качестве финального упражнения подарить себе немного любви. С осознанием, что ни одни отношения не бывают совершенны, пожалуйста, напишите себе письмо с описанием ваших достижений в процессе «развода», которыми гордитесь. Как вы изменились? Что чувствуете, вспоминая всю проделанную работу за это время?
Несколько подсказок, если не можете начать:
• Я думал(а), мой телефон… Теперь я думаю…
• Я узнал(а), что…
• Я счастлив(а) знать, что…
• Я горжусь собой, потому что…
Когда закончите, сравните это письмо с тем, которое написали в самом начале. Поблагодарите себя за все, чего достигли.
«У меня стало лучше получаться останавливаться. Ненадолго. Делать паузу. Прошлой ночью мы с мужем сидели на крыше и смотрели на птицу. Я поняла, насколько сильно и постоянно жизнь требует от нас движения куда-то. Как она требовала от меня пойти готовить ужин. Но когда я сделала паузу, движение замедлилось».
Гален
«Помнишь, как 30 дней назад ты боялась перестать контролировать телефон? Да, я думаю, ты получила ценный урок. Отбросив контроль над вещью, которая на самом деле контролировала тебя, ты приобрела больше воспоминаний. Отложив телефон в сторону в семейном кругу, ты поняла, насколько приятнее и дольше может быть время, проведенное с близкими. Отказавшись от телефона вечером и с утра, ты осознала, что ни разу с тех пор не пожалела о пропуске рабочих писем, которые могли бы разрушить твое настроение. Оставляя телефон дома на время прогулки, ты узнала о своем районе больше, чем за все четыре года, что живешь здесь, включая несколько прекрасных ресторанов, на которые набрела вместо того, чтобы торчать в телефоне. Когда ты выключила свой телефон в кинотеатре, тебе пришлось с трудом разбираться, кто этот парень и в каких еще фильмах он играл, не отвлекаясь от сюжета и не мешая другу, который привел тебя на этот сеанс. Возможно, тебе все еще кажется, что твоему мозгу иногда надо бездумно покопаться в интернете, и это неплохо, главное остановиться примерно после пятого видео про тортики вместо двадцать пятого. Ты знаешь свои границы, и это круто».
