Сила мышц против стресса и плохого настроения
Когда мы потеем, это не только делает нас умными, но и поднимает настроение. Тот, кого одолевает меланхолия, должен задействовать свои мышцы, потому что ничто не помогает от плохого настроения лучше, чем энергичное движение. Речь идет не о знаменитом феномене «Runner’s High»
[16], то есть выделении гормонов счастья у спортсмена, который пробежал 20 километров и более. Маленькая радость приходит гораздо раньше.
Исследования часто сообщают о том, что с помощью мышечных движений, будь то упражнения силовые или на выносливость, можно улучшить настроение. Недавно проведенный обзорный анализ в очередной раз это подтвердил. Чем лучше физическая форма, тем ниже риск возникновения депрессии. У людей, которые регулярно тренируются, риск развития депрессии вдвое меньше, чем у тех, кто предпочитает поваляться на диване.
Не имеет значения, будет ли это бег трусцой, ходьба или упражнения на силу и выносливость в спортзале: тот, кто активизирует в своих мышцах биохимическую «историю любви» актина и миозина, запускает древние эволюционные программы, которые буквально заставляют тело «ликовать». Даже тот, кто, к примеру, в течение многих лет вел малоподвижный образ жизни и только в пожилом возрасте начал работать над своим телом, может извлечь пользу из упражнений. Можно снизить вероятность возникновения депрессии до уровня людей, которые на протяжении всей своей жизни оставались физически активными. Никогда не поздно (снова) начать тренироваться.
«Мышечная таблетка» действует, даже если вы уже страдаете от депрессии. У пациентов с легкой и умеренной формой депрессии после восьми недель беговой программы или силовых тренировок проявились явные симптомы улучшения состояния. При исследовании пациентов старшего возраста с ярко выраженной формой депрессии выяснилось, что физические упражнения, выполняемые по тридцать минут три раза в неделю, действуют так же хорошо, как и медикаментозные антидепрессанты!
Тренировки поднимают настроение и снижают риск развития депрессии в два раза.
Причины такого улучшения разнообразны. Например, тому, кто на тренировках общается с людьми, приходят в голову другие мысли. Свежий воздух, ветер и в целом погода во время пробежки или ходьбы стимулируют органы чувств. Выполняя силовые тренировки, можно, наконец, снова ощутить свое тело. Помимо всех этих факторов действует и сам мышечный метаболизм, потому что при каждом движении образуется большое количество веществ, которые могут положительным образом влиять на настроение.
С помощью мышечной аптечки мозг образует нейротрансмиттеры, которые работают в синапсах как антидепрессанты. А мышцы выделяют защитные факторы, которые противодействуют стрессу и депрессивному настроению.
В ходе экспериментов на животных уже провели более подробное исследование ряда механизмов. Например, ученые из Каролинского института в Стокгольме подвергали мышей стрессу путем депривации сна и воздействия мерцающего света и шума. Кроме того, у животных забрали колеса для бега. В состоянии стресса и при отсутствии движения у них развилась настоящая зависимость от сладкой воды, что в мире мышей является очевидным признаком, что животные впали в депрессию.
Причиной этого состояния стала биохимия неподвижных мышц. Поскольку мыши не могли бегать, аминокислота триптофан в их мышцах разлагалась до кинуренина. Именно эта аминокислота может оказывать неблагоприятное воздействие на функции мозга и способствовать развитию психических заболеваний. Когда животным впоследствии вернули колеса для бега, исследователи обнаружили, что у них образовался защитный фактор (PGC-1α1). Он предотвращал проникновение вредного кинуренина сквозь гематоэнцефалический барьер. Симптомы депрессии исчезли. Животные забыли про сладкую воду.
Хотя в этой области исследований остается еще много деталей, требующих разъяснения, общий посыл понятен. Когда мышцы двигаются, настроение поднимается, и это никакие не выдумки. Существуют биохимические процессы, которые запускаются самими мышцами. Так что в следующий раз, когда соберетесь впасть в уныние, как можно скорее создайте парочку защитных факторов – отправляйтесь на прогулку или пробежку, а чтобы не было скучно, выполните еще несколько отжиманий и приседаний.
Из практики доктора Штипплера
«Психика не просто бьет ниже пояса! Ее удары отдаются и в позвоночнике. Страх – в затылке, чувство собственного достоинства – в грудном отделе позвоночника, а сексуальность и конфликты – в поясничном отделе. Прислушайтесь повнимательнее к своему телу!»
Сильные мышцы помогают сохранить прочность костей
Обычно мы представляем себе кости и скелет в целом как «безжизненную» ткань, которая, собственно, и нужна лишь для поддержки тела. На самом деле наши кости хорошо снабжаются кровью, а внутри них идет оживленная игра в пинг-понг гормонами, витаминами и минеральными веществами. Интересно, что во всем этом особую роль снова играют мышечные медиаторы миокины. Мышцы и кости, похоже, разработали собственный язык, на котором и общаются между собой. По крайней мере, исследователи выявили более десятка различных мышечных медиаторов, которые способны оказывать влияние на кости, например ослаблять воспалительные процессы или улучшать формирование костей.
Мышцы умеют разговаривать с костями, но Зачем им это?
Но давайте рассмотрим кости более подробно: действительно, костное вещество фактически состоит преимущественно из неорганических веществ, прежде всего кальция и фосфата. Для придания кости твердости и прочности в ее состав входят магний, цинк и медь, а также ряд витаминов и гормонов. Но ее эластичность обеспечивается органическими материалами, такими как коллаген. Вообще, кость – это живой орган с собственным обменом веществ. Например, кости являются единственным органом в теле, который имеет свой тип клеток, отвечающих исключительно за разрушение ткани. Эти «пожирающие кости клетки», так называемые остеокласты, разрушают кость, а костеобразующие клетки, остеобласты восстанавливают ее. До 25 лет в организме человека преобладает наращивание костей.
Приблизительно к 30 годам костная масса достигает своего пика. С этого момента образующие и разрушающие кости клетки уравновешивают друг друга.
Если баланс этого процесса нарушен, может развиться остеопороз, то есть патологическая атрофия костной ткани. Из-за гормональных изменений от этого особенно страдают женщины после менопаузы (постклимактерический остеопороз). Прием лекарственных препаратов для восстановления костей лучше всего помогает при одновременном наращивании мышечной массы, потому что для формирования костей требуется в первую очередь усиленное движение мышц.
Почему это так, можно объяснить следующим образом: если потеря костной ткани происходит почти автоматически, то образование костей зависит от особых мышечных стимулов. Другими словами, тот, кто двигается, предотвращает разрушение своих костей. Во время физической активности мышцы и кости общаются друг с другом, что способствует формированию костной ткани. В целом прочность костей на 80 % зависит от состояния мускулатуры. Это хорошие новости. Целенаправленная тренировка мышц может положительно отразиться на многих формах атрофии костной ткани, и прежде всего на постклимактерическом остеопорозе.
