Мышечные белки актин и миозин, об отношениях которых мы уже знаем, в ходе сложного биохимического процесса «усваиваются» и поступают во внутренние органы в виде новых углеводов. Результат: мышечные волокна все сильнее истончаются и со временем становятся едва заметными. Тело, таким образом, переводится в «режим зимней спячки», при котором энергетические потребности организма могут снизиться на 50 %. После долгосрочных диет такой эффект может сохраняться от нескольких недель до года. То есть человек уже не придерживается своей диеты, но организм еще не убедился, что чрезвычайная ситуация миновала.
Ограничения в питании при отсутствии тренировок – пустая трата времени.
Тот, кто после окончания диеты снова начинает «нормально» питаться и продолжает вести малоподвижный образ жизни, очень быстро набирает вес. Фатально здесь то, что без соответствующей фитнес-программы восстанавливаются не утраченные мышцы, а жировая ткань! Поэтому после голодной диеты удельная доля жировой ткани в организме увеличивается. Ограничение количества потребляемых калорий без программы упражнений – это все равно что недоедание с целью намеренного истощения мышц с последующим ожирением.
Можно организовать диету иным образом. Если вам необходимо наладить свой обмен веществ, лучше всего это делать с помощью различных тренировок мышечной силы, таких как упражнения с быстрыми движениями, предназначенные для повышения выносливости. Или упражнения, направленные на укрепление мышц, – с гантелями или без. Это поддержит ваши мышечные «фабрики по сжиганию жира», улучшит основной обмен, так что калории будут расходоваться, даже когда вы после тренировки лежите на диване.
Борьба с «плохим» жиром
Укрепление мышц – вот лучшая диета. Дело в том, что не только виды спорта, требующие выносливости, ускоряют сжигание жира, но и такие упражнения, как приседания, жим лежа или выпады. Эти упражнения вызывают крошечные повреждения мышечных клеток. Но их залечивают сами мышцы, и в процессе заживления в мышечных волокнах накапливается белок. Иногда это даже можно почувствовать: всем знакомы боли в мышцах от переутомления. Поэтому мышечную работу всегда нужно чередовать с достаточно длительными периодами регенерации, во время которых мышцы могут самостоятельно восстановиться. Так что не переусердствуйте с тренировками! В целом же мышцы растут, увеличиваются и, что логично, потребляют больше энергии, причем не только когда находятся в движении, но и когда вы просто лежите на диване.
«Новая» мышечная масса улучшает основной обмен калорий.
Это следствие можно использовать для особенно продолжительной диеты. Основная идея заключается в том, что в состоянии покоя мышцы потребляют в 30 раз больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому один килограмм «новой» мышечной массы может повысить основной обмен по меньшей мере на 50–70 килокалорий в день. На первый взгляд кажется, что это не так уж много. Но за год эта мышечная ткань сжигает три килограмма жира. Он исчезает без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны, даже когда вы просто сидите на диване или лежите в кровати. Иначе говоря, наращивание мышечной массы окупается, потому что благодаря улучшению основного обмена можно извлекать из этого пользу, так сказать, круглосуточно. Вам не нужно голодать, потому что мускулатура берет на себя потребление калорий. Таким образом, поддержание энергетического баланса упрощается.
В мышцах задействуется ряд миокинов, которые различными способами влияют на переработку жира и его окисление. Интерлейкин-6 активирует особое сигнальное вещество АМФК (AMP-activated protein kinase, AMPK
[17]), которое останавливает образование новых жиров и запускает окисление имеющихся.
Оно заставляет жировые клетки плавиться. Другие миокины производят еще один очень полезный для здоровья эффект. Они каким-то образом заставляют белый жир, к которому относится большая часть жировой ткани в нашем организме, вести себя как «коричневый». Этот коричневый жир – его особенно много в жировых складочках у младенцев – содержит больше клеточных электростанций, то есть митохондрий, и фактически может сжигать энергию.
Между тем некоторые исследователи полагают, что можно разработать таблетки, которые могли бы имитировать эффект потемнения белых жировых клеток в результате мышечной работы. Брюс Шпигельман из Гарвардской медицинской школы в Бостоне с помощью экспериментов на животных доказал, что это в принципе возможно. У мышей с измененной генетикой, в организме у которых вырабатывалось больше вещества METRNL (meteorin-like protein)
[18], ответственного за эффект потемнения, уменьшилась масса тела. Будет ли такое когда-либо возможно для людей, конечно, неясно. Шпигельман верит в свой успех. Он основал компанию, которая собирается разрабатывать препараты для похудения, произведенные на основе его исследований.
Но тот, кто регулярно тренирует силу своих мышц, никогда не будет принимать такие таблетки по собственному желанию!
Мышечная сила против диабета
В настоящее время нам известны далеко не все сигнальные вещества мышц. Один из самых поразительных среди уже открытых эффектов – то, что миокины способствуют улучшению поглощения сахара в клетках и в то же время положительно влияют на выработку инсулина в поджелудочной железе. Поэтому упражнения, помогающие наращивать мышечную массу, представляют особую важность для лечения возрастного диабета.
Сахарный диабет второго типа, также называемый «возрастным», – это наиболее распространенная форма диабета и составляет около 90 % всех случаев. В то время как сахарный диабет первого типа является аутоиммунным заболеванием, на диабет второго типа еще оказывают влияние факторы образа жизни. Хотя причина кроется в генах, возникновению болезни способствуют избыточный вес и недостаточная физическая активность, что приводит к уменьшению мышечной массы. При сахарном диабете второго типа клетки организма становятся все менее чувствительными к гормону поджелудочной железы, инсулину, вследствие чего сахар из крови все хуже усваивается.
Поначалу организм еще пытается бороться с резистентностью к инсулину за счет увеличения выработки гормона, но через некоторое время происходит описанное выше. Уровень инсулина падает, а уровень сахара в крови повышается до тех пор, пока положение не начинает соответствовать критериям диагностики диабета. Обычно сахарный диабет второго типа идет в комплекте с повышенным артериальным давлением, ожирением и нарушениями жирового обмена, что врачи называют метаболическим синдромом.
Исследования показывают, что 90 % всех пациентов с возрастным диабетом имеют избыточный вес. Однако только у 20 % развивается инсулинорезистентность. Это значит, что лишний вес сам по себе не может быть причиной. При многофакторных событиях движение играет решающую роль. Благодаря тренировкам на выносливость и в первую очередь упражнениям для наращивания мышечной массы, ситуация с резистентностью к инсулину, особенно на ранних стадиях, может быть значительно улучшена. Кроссовки и пара гантелей действуют по крайней мере столь же эффективно, как и медикаменты. На практике это означает следующее: если нужно снизить риск развития диабета, лучше всего выполнять упражнения для наращивания мышечной массы. Именно это рекомендует исследование, проведенное учеными из Дании, в ходе которого были проанализированы данные 32 000 мужчин. Еженедельные тренировки с приседаниями, поднятием грузов или жимом лежа снижают риск возникновения диабета на 34 %. При занятиях по два с половиной часа риск уменьшается более чем на 50 %.
