К сожалению, не все пациенты охотно глотают эту пилюлю: они думают, что, поднявшись, прогонят от себя медленно, но все же наступающий сон. По крайней мере вам, дорогие читатели, должно быть понятно, что в напряжении не уснуть.
Сократить время сна. Этот в высшей степени полезный для сна способ, несмотря на высокую эффективность, пациенты тоже не любят. Многие пользуются этим рецептом с неохотой, поскольку на начальной стадии побочным эффектом может быть сильная усталость. Приходится отчасти ограничивать активное участие в дорожном движении и пользование опасной техникой. Но настоящая причина нелюбви, пожалуй, кроется в недостаточном терпении и отсутствии веры в долгосрочную действенность. Жаль, ведь этот рецепт, особенно в сочетании с техникой «Вставать при беспокойстве», является одним из самых действенных методов медицины сна.
Почему он такой действенный? Как уже было сказано, люди с расстройствами сна недооценивают свою реальную способность спать, и вы, вероятно, тоже. Поэтому, благодаря сокращению времени, проведенного в постели, на вас будет быстро находить сонливость. Прибавьте фантазии и ночные подъемы для раздумий, и вы будете валиться в кровать от усталости и крепко спать через несколько дней. Эти успехи успокаивают и потому способствуют сну; налаживается позитивный цикл, обеспечивающий более качественный сон. Итак, надеюсь, я сумею вдохновить вас попробовать.
Что нужно делать? Возьмите в руки свой дневник сна и вычислите среднее время сна в первую неделю. Если оно ниже 4,5 часов за ночь, ложитесь спать на 4,5 часа. Придерживайтесь этого времени, пока не почувствуете, что хорошо спали три ночи подряд. Затем увеличьте время сна на двадцать минут. Дождитесь, пока снова хорошо поспите три ночи, и прибавьте еще двадцать минут. Продолжайте в этом режиме, пока снова не будете достаточно спать. Если иногда будете спать хуже, отступите обратно на двадцать минут. Растягивайте или сжимайте время сна, как гармошку, в зависимости от способности спать.
Жаворонки соответственно своему типу ложатся спать раньше, совы позже. Приведем такой пример: допустим, вы жаворонок и на основании своего дневника вычислили среднюю продолжительность сна в первую неделю – пять часов. Как жаворонок вы сначала ложитесь в 23 часа и встаете в 4. Будь вы совой, вы ложились бы в час и вставали бы в 6. Благодаря нашим «двадцатиминутным шагам» время подъема после нескольких субъективно хороших ночей увеличилось бы, после плохих – уменьшилось. Вот увидите, это работает.
Все часы прочь. Это абсолютная необходимость для всех людей с расстройствами сна. Я даже позволю себе утверждать, что высок риск неудачного лечения, когда не получается убрать будильник и другие измерители времени с территории спальни. Из главы об обстановке в спальне вы уже знаете, как будильник может поддерживать и усиливать мысль о необходимости заснуть. Так что уберите его прочь, хватит и того, что утром вы слышите его звонок! Если вам это все-таки дается с трудом, то очень советую освежить в памяти соответствующие главы. Даже если светящиеся цифры не будут у вас непосредственно под носом, будильник все равно разбудит вас утром.
Снизить количество стресса за день. Люди с нарушениями сна не сталкиваются со стрессом и проблемами чаще или реже, чем другие. Однако они часто берут их с собой в постель и тем самым превращают ночь в день. Поэтому в медицине сна мы прежде всего советуем техники, нацеленные на то, чтобы отгородиться от стресса и проблем ночью и вовремя расслабиться перед сном. Но также имеет смысл снизить уровень повседневного стресса. Тогда напряжение вечером станет менее выраженным, будет легче отвлечься от обязанностей, а значит, и расслабиться, что так важно для хорошего сна. Поскольку вы листаете книжку про сон и его расстройства, мне бы не хотелось дальше развивать тему стресса. Если нескольких предложений по этому поводу вам недостаточно, советую принять участие в семинаре по преодолению стресса; соответствующие книги также имеются в продаже.
Итак, теперь, когда я описал вам важнейшие техники, вы должны быть готовы ко второй неделе. Поэкспериментируйте немного, меняйте приемы, комбинируйте… делайте все, что вам приятно.
В заключение еще один важный совет: терапия сна удастся лишь в том случае, если вы не только используете техники, но и поменяете внутреннее отношение. Голова и тело должны действовать сообща. Отгораживаться от забот ночью и не хотеть спать в постели – вот истинная панацея.
Неделя третья: пусть рецепт действует
К началу вашей третьей недели мы подведем промежуточный итог. Какие методы действуют хорошо? От каких нужно отказаться в силу их неэффективности, а где необходимо просто немного изменить дозировку? Иначе говоря: что дало положительный результат, что пока требует поправок, а что и вовсе привело к некоторому ухудшению? При ответе на эти вопросы нам пригодится дневник сна, который, надеюсь, вы продолжили вести и дальше (!).
Здесь мы, вероятно, попрощаемся с небольшой группой читателей. Они снова хорошо спят, с удовольствием ложатся в постель и радуются новообретенному крепкому сну и улучшившемуся качеству жизни. Может быть, им дальнейшее чтение покажется излишним. Ведь они получили то, что хотели! Если вы в числе этих счастливцев, вы успешно разобрались с предыдущими уроками. Я сильно подозреваю, что ваше тело усердно читало вместе с вами, так что ваш эмоциональный настрой на ночь быстро изменился. Вы снова вступили в беззаботные отношения с кроватью, отрешились от повседневности и спокойно насладились отдыхом без довлеющего над вами стремления или необходимости поспать.
Внутреннее отношение – это всегда решающий фактор, когда речь заходит о лучшем сне! Тем не менее представленные приемы для многих окажутся семимильными сапогами, которые помогут успешно пройти путь к лучшему сну.
Нам, отстающим (само собой, тем, кто снова хорошо спит, тоже можно читать дальше), сейчас не нужно им завидовать, а тем более впадать в уныние. Будем реалистами: и Рим не сразу строился. Те, кто месяцами и, возможно, даже годами плохо спал, не должны ожидать, что их расстройства мигом испарятся на следующий день. Но, пожалуй, мы еще можем что-нибудь перенять у самых успешных. Об этом позже.
Исходя из первых успехов
Итак, не будем отчаиваться и обратимся к дневнику сна. Просмотрите ваши записи и изучите разницу между первой и второй неделями. Некоторые из вас с первого взгляда могут ничего и не увидеть. Но тщательно проверьте еще раз, действительно ли ничего не изменилось в вашей способности спать. Часто это небольшие отличия, которые мы не замечаем и не оцениваем по достоинству в нашем нетерпении и жажде быстрого успеха. При этом малые успехи – возможно, наступающие через одну или две ночи – тоже могут стать хорошим стартом. Потому что эти случаи показывают, при каких условиях у вас получается лучше спать. Может быть, некоторые из вас заснули быстрее, чем обычно, вечером или после ночного пробуждения. На этом месте нужно выяснить, что было не так, как всегда. Провели вы день или вечер как-то иначе? Какое у вас было настроение вечером или в постели, какое внутреннее отношение? Возможно, тогда вы внутренне чувствовали себя немного спокойнее и расслабленнее, вы были непринужденнее и легче смогли отвлечься. Постарайтесь поддерживать это состояние на третьей неделе. Ваш сон скажет вам спасибо.
