Обобщить навыки сна
Некоторые из вас испытывают трудности «только» с засыпанием или «только» с поддержанием сна. Вам я хотел бы разъяснить кое-что очень важное: вы знаете, как спать, а значит, можете! Должно быть, вы смотрите в книгу большими глазами и спрашиваете себя, что я хочу этим сказать. Все просто: когда вам сложно «только» поддерживать сон, заснуть в начале ночи вам удается замечательно. То есть вам подсознательно известно, как спать (засыпать). Вы можете отвлечься, освободиться от повседневных забот и круговорота мыслей. Точно так же дело обстоит с теми, кто, напротив, в начале ночи с трудом погружается в сон, а после ночного пробуждения легко засыпает снова.
Решающий для обеих групп посыл звучит так: вы можете спать! Сейчас речь лишь о том, чтобы применить это «могу» во время соответствующего проблемного этапа при засыпании или поддержании сна, то есть перенести неосознанно верное внутреннее отношение и состояние на трудный этап ночи. И прежде всего вам следует с этого момента забираться в постель с бо́льшим осознанием собственной силы: «Я тот, кто знает, как спать!».
Учиться на ошибках
Немало из вас – я знаю по опыту – во время второй недели пытались сделать все правильно. Вечерний ритуал, расслабляющие упражнения, дневник сна, фантазии, стул раздумий, сокращение времени сна, отрешение от обязанностей… все идеально, наконец-то можно хорошенько выспаться. Кто-то, возможно, одной ночью попробовал такой, следующей – другой способ, иногда даже применял несколько способов за ночь, однако безуспешно.
Что случилось? Почему ничего не помогло, когда вы так усиленно старались все сделать верно? Пожалуй, вы уже догадываетесь об ответе: ВЫ ХОТЕЛИ СПАТЬ! В своем стремлении идеально подготовить все для глубокого и крепкого сна вы были чрезмерно напряжены. Я уже неоднократно говорил, но охотно повторюсь еще раз: кто хочет спать, бодрствует! Однако нет причин для паники, на ошибках учатся. Еще раз осознайте, что все наши усилия ради лучшего сна могут быть направлены только на создание необходимого настроя, чтобы сон мог прийти сам. Чем больше мы хотим заставить себя спать, тем дальше отгоняем сон. Лучше всего, если вы будете напоминать себе об этом каждый вечер, твердить как мантру. Или прочтите еще раз соответствующие разделы главы 14 «Спокойно заснуть» и «Если вы проснулись».
Если вы не допускали ошибку «непременно-хочу-заснуть» и ложились в постель расслабленными и отрешенными от забот, если гигиена сна вас устраивает, но это все равно не сработало: будьте терпеливы и дисциплинированно следуйте программе. Изменение требует времени, особенно если вы страдаете расстройствами сна уже давно.
В конце нашей трехнедельной программы большинство из вас наверняка снова будут хорошо спать. Успехи должны были придать вам мужества и уверенности. Поначалу изученное может действовать недостаточно стабильно во время больших и маленьких жизненных трудностей, и возможны временные неудачи. Это в порядке вещей. В стрессовой ситуации вспомните, как важно вечернее отрешение от повседневной суеты и от мысли «надо спать».
Некоторым просто требуется больше времени. Не беда, если тренинг сна станет пяти-, семи- или десятинедельной программой. Если вы хотите продлить свое самолечение, остановитесь на содержании второй и третьей недели. В конце каждой недели лечения важно подвести итоги и проанализировать: что было хорошо, а что требовало доработки? Учитесь на своих ошибках и не упрекайте себя за них. Имейте терпение и отмечайте небольшие успехи. Это увеличивает «самосознание сна». Чем оно больше, тем беззаботнее и расслабленнее вы будете нежиться в постели. А вы-то знаете: расслабление – кратчайший путь ко сну.
Глава 17
Следующая ступень: профессиональная помощь
Если и спустя несколько недель вы не добились никаких успехов, есть возможность прибегнуть к профессиональной помощи. Для начала всегда нужно обратиться к лечащему врачу. Он – путеводитель по джунглям здоровья и вместе с вами решает, какие последующие меры будут целесообразны. Узкие специалисты, психотерапевты, группа терапии сна или пребывание в лаборатории сна могут оказать дальнейшую поддержку. Прежде чем назначать снотворное, нужно исключить органические причины и убедиться, что техники поведенческой терапии безуспешны. Снотворное можно принимать короткое время и только при остром, тяжелом расстройстве сна, чтобы функционировать днем. Но в остальном – снотворное не постоянное решение!
Важно, чтобы у всех посещаемых вами терапевтов были опыт и профессиональные навыки в лечении людей с расстройствами сна. Чтобы избежать ненужных разочарований, следует заранее осведомиться о соответствующей специализации.
Группы терапии сна
Многочисленные научные исследования подтверждают, что при нарушениях засыпания и поддержания сна поведенческая терапия – лучшее средство. Больше 15 лет мы регулярно предлагаем двухдневные терапевтические курсы сна, в них уже приняли участие более 2500 человек. Две трети из них уже четыре года после посещения терапевтической группы спят, по их оценкам, от «удовлетворительно» до «очень хорошо». От снотворных препаратов, как правило, они отказываются. Работоспособность днем возрастает, большинство участников говорят о повышении качества жизни. Эти группы – высокоэффективное средство при расстройствах сна, их успехи внушительны. Особенно когда думаешь, что многие пациенты страдали от своих расстройств годами и ходили от одной клиники к другой, чтобы вылечить хронический недуг. Некоторые уже на второй день сидят на семинаре с улыбками: «Так хорошо мне не спалось уже много лет. Если бы только мне раньше кто-нибудь сказал, как просто спать!».
Как эти участники так скоро вернулись к хорошему сну? Очевидно, что уже после первого семинара они поняли, как важно расстилать сну красную ковровую дорожку, отрешаться от забот, приятно проводить вечера и снимать сонливость. Затем нужно пустить эти теоретические знания в оборот, разучить их в течение следующих недель и ввести в повседневную жизнь. Для тех участников, которые получили от двухдневных курсов недостаточно пользы и нуждаются в более интенсивном лечении, мы разработали эффективную стационарную программу.
Стационарные альтернативы
Уже несколько лет некоторые клиники предлагают специализированное стационарное лечение тяжелых и хронических расстройств сна. Адреса клиник в Германии вы можете узнать в отделении Немецкого общества изучения сна и сомнологии. Такая альтернатива есть и в нашей клинике. Это стандартизированная программа лечения, которая длится менее трех недель. Пациенты страдали от расстройств сна многие годы, и ни медикаменты, ни психотерапия, ни реабилитационные меры не принесли облегчения. Из-за этих расстройств многие неоднократно пропускали работу и брали больничный. После того как мы сначала помещаем пациентов в лабораторию сна, а затем проверяем их физическое состояние с головы до ног, чтобы исключить все органические причины, мы приступаем к интенсивным ежедневным процедурам поведенческой терапии. Результаты обычно положительные: даже через несколько лет после лечения достигнутые успехи остались стабильными, время засыпания ночью и фазы бодрствования нормализовались. Дневная работоспособность и качество жизни снова достигли показателей человека со здоровым сном. 50 % наших стационарных пациентов полностью отказались от снотворных препаратов, 20 % принимают их только изредка. Приблизительно 90 % пациентов порекомендовали бы это лечение.
