Только убедитесь, что вы измеряете ее правильно. Талия проходит сразу над гребнями подвздошной кости (это там, где по бокам у вас верхние края тазовой кости или «таза»).
Приложите обычную сантиметровую ленту и измерьте объем талии.
Картинка взята с UpToDate.com
Норма у женщин – менее 88 см.
Норма у мужчин – менее 102 см.
Измерив ИМТ и объем талии, можно достаточно точно определить, насколько все запущено и есть ли у вас лишний вес.
Что такое основной обмен и энергозатраты?
Несмотря на сложные названия, все достаточно просто.
Основной обмен — это та энергия, которая нужна только для того, чтобы органы работали как положено. Грубо говоря, если вы – это то, сколько вам нужно съесть, чтобы не худеть и не толстеть, при условии, что вы не предпринимаете ВООБЩЕ никакой активности. Просто лежите на диване.
Энергозатраты — это та энергия, которая тратится на любую вашу АКТИВНОСТЬ. Как умственную, так и физическую. На физическую тратится, конечно же, гораздо больше, чем на умственную.
В сумме основной обмен и энергозатраты дают нам суточное количество энергии
[12], которое необходимо потреблять с пищей, чтобы не худеть и не толстеть.
Получается, чтобы снижать массу тела, нужно, чтобы в сумме вы потратили меньше, чем потребили с пищей. Другого способа, увы, нет
[13]. То есть ваш расход энергии должен быть выше, чем приход с пищей.
Этого можно достичь двумя путями:
1. Уменьшить количество входящих калорий
2. Увеличить физическую активность.
Можно принимать медицинские препараты, которые блокируют чувство голода, всасывание жира или являются слабительными средствами (разного рода чаи для похудения). Можно хирургически отрезать себе кусок желудка, или лишний вес целиком (липосакция), но ничем хорошим это, скорее всего, не кончится. Как правило, подобные способы лечения используются только в случае очень выраженного ожирения (ИМТ выше 40), когда никакие другие способы не помогают. У нас люди зачастую ищут легкий путь и думают, что после препаратов или операций они похудеют и сохранят результат навсегда. Правда заключается в том, что снизить вес не так уж и сложно. Гораздо сложнее его не набрать снова. А для этого необходимо искоренить основную причину лишнего веса – регулярное потребление бо́льшего количества энергии с пищей, чем нужно организму. Если не убрать данную причину, то после операции или прекращения приема препаратов, скорее всего, все вернется на круги своя. Поэтому, прежде чем пытаться пойти «легким путем», задумайтесь, стоит ли оно того? Ложиться под нож хирурга или принимать серьезные препараты (побочные эффекты которых могут сильно отразиться на здоровье) ради права продолжать бесконтрольно есть высококалорийную пищу, на мой взгляд, не самая лучшая идея.
Способы снижения веса
Если вы определили у себя избыточный вес или даже ожирение и хотите от него избавиться, то это очень правильное, но весьма непростое решение.
Основная проблема снижения массы тела – это, во-первых, то, что его нельзя снижать быстро. Самым оптимальным является снижение на 0,5–1 кг в неделю (можно даже меньше). Если пытаться похудеть быстрее, то можно быстро сорваться и затем набрать еще больше. А также навредить своему организму, потому что резкие изменения вообще не могут быть полезными для нас. Слишком быстрая потеря веса часто приводит к отложению камней в желчном пузыре, и не только.
Медленное снижение веса представляет для человека серьезную проблему. Одну или две недели посидеть на диете сможет практически каждый. Но вряд ли потеря 1 или 2 кг сделают хоть немного погоды. Для качественного снижения веса нужно несколько месяцев придерживаться сбалансированного питания, которое соответствует вашему калоражу.
Вторая основная проблема – это изобилие всевозможных соблазнов вокруг нас. Я имею в виду такое большое количество легкодоступной и высококалорийной пищи. Причем парадокс заключается в том, что чем дешевле стоит пища, тем более она калорийна. Неудивительно, что полки магазинов завалены дешевыми полуфабрикатами и кондитерскими изделиями, в то время как фрукты, овощи и натуральное мясо стоят в разы дороже.
Наконец, третья проблема – люди просто не умеют правильно снижать вес. Основная проблема в том, что мозг запрограммирован на поиск пищи, а голод служит для нас естественным мотиватором, что пора бы поесть. Но настройки мозга все еще остались на том уровне, когда пищи было мало. Как только мы испытываем пусть даже небольшой голод, включаются механизмы, которые мотивируют нас скорее подкрепиться, и чем более калорийной будет пища, тем лучше. Раньше это заставляло человека выходить из убежища и проводить большую часть дня в поисках пищи. Сейчас, когда ходить по 10–15 км не надо, все необходимое лежит прямо у нас в холодильнике, – мы столкнулись с проблемой.
Чтобы похудеть, нужно достаточно долго (2–3 месяца) питаться правильно. Значит, определенный голод испытывать время от времени придется (на что мозг отреагирует незамедлительно). А при таком изболии еды в рабочей суматохе очень легко забыть, что ты на диете, и съесть что-нибудь запрещенное.
Финальный аккорд – синдром «какого черта!». Сидели 2–3 дня на диете, высчитывали калории, старались не есть сладкое и прочие вредности, но вдруг вас пригласили на день рождения. Вы выпили алкоголя, расслабились и не заметили, как навернули три порции майонезного салата с мясом по-французски. Проснувшись на следующий день и все осознав, высока вероятность того, что вы просто скажете себе: «Да какого черта я все это затеял, если все равно ничего не получается» – и бросите свою праведную затею. Это большая ошибка, и как с ней справиться, мы поговорим дальше.
Как посчитать, сколько вам нужно есть, чтобы худеть?
Это достаточно просто. Есть формулы расчета основного обмена. Самая простая их них – 22 умножить на ваш вес (формула грубая и неточная, но для примерного понимания подходит). Например, если вы весите 60 кг, то в сутки вашему телу нужно не менее 1320 калорий, только чтобы обеспечить работу всех систем организма.
Далее это число нужно умножить на коэффициент физической активности.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на 1,3, если пару раз в неделю ходите на фитнес или много гуляете пешком – на 1,5. А если активно занимаетесь спортом, то на 1,7.
Получается, человек, который ведет сидячий образ жизни и весит 60 кг, в сутки должен съедать примерно – 1700 калорий, чтобы не набирать вес, но и не худеть.
Получается, если хотите похудеть – из этого количества нужно отнять 300–500 калорий. Начав потреблять 1200–1400 калорий в сутки, вы будете худеть примерно на 0,3–0,5 кг в неделю. Это безопасно для здоровья. А 1200–1400 калорий, при правильном подборе продуктов, позволят вам вообще не испытывать чувства голода. Хотя на первых двух неделях придется немного напрячься, чтобы привыкнуть считать калории (хотя бы приблизительно) и не срываться на разные шоколадки и пончики.
