Разумеется, потребность в сне сильно варьируется в зависимости от жизненного этапа человека. Если младенцы и начинающие ходить малыши в большинстве своем спят по 12 часов в сутки, люди старше 65 лет легко обходятся всего семью часами ночного сна. Вот и я, подобно многим, пытаюсь, правда с переменным успехом, обеспечить себе нормальный ночной сон.
Призываю вас внимательно ознакомиться с самыми свежими рекомендациями Национального фонда сна США (National Sleep Foundation)
[96].
Рекомендации по продолжительности сна, часы
Особенное внимание обратите на колонку «Не рекомендовано». Если в графе «Рекомендовано» указана идеальная продолжительность сна, к которой следует стремиться, повод встревожиться дает именно нерекомендованная продолжительность сна.
ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: НЕДОСПАЛ – УЖЕ НЕ ВЫСПИШЬСЯ
Наряду с ограничением длительности рабочей смены врачей-ординаторов (количества часов, больше которых им не разрешено работать без перерыва на сон) предусматривалось также, что резидентам предоставляется минимум четыре свободных дня в месяц. Руководитель программы предложил нам в качестве варианта брать по одному выходному дню в неделю. Мы отказались. И это правильно. Уже тогда я знал, что хорошо отдохнувшим чувствуешь себя на второй день отдыха, иными словами, для этого требуется два дня подряд.
Наутро в первый день отдыха после 120-часовой рабочей недели мозг еще не успевает отойти от напряжения и суматохи рабочих будней. Только на второе по счету утро, когда не надо вскакивать по будильнику, я ощущал ясность и спокойствие ума, которые приносил сон, и приходил в себя. Чувствовал, что действительно выспался. И ради того, чтобы отдыхать два дня подряд и испытывать блаженное ощущение, что полностью отдохнул, выспался и восстановился, я выбрал для себя режим работать 12 дней без перерыва, чтобы потом два дня подряд отдыхать.
Вопреки глубоко укоренившемуся представлению, будто после недосыпа невозможно добрать сна и полноценно выспаться, недавние исследования свидетельствуют, что это как раз возможно, и мой личный опыт подтверждает это. Пусть телесный стресс, накопившийся за почти десяток лет хронического недосыпания, уже, по всей видимости, сказался на состоянии моего здоровья, упомянутые изыскания дают повод надеяться, что хотя бы часть приобретенных рисков удалось смягчить благодаря тому, что я тогда выговорил себе два дня отдыха подряд. В конечном счете для того и нужны нам суббота с воскресеньем – они предлагают возможность добрать сна, то есть хорошенько выспаться, а потому призываю вас: если работа связана с хроническим недосыпанием, оберегайте оба утра выходных от посягательств, не давайте обстоятельствам лишить вас законной возможности восполнить сон. Я так и делаю.
Ночью темно, днем светло
Позвольте пролить свет – метафора очень в тему – на один фактор, который может неблагоприятно сказаться не только на продолжительности и качестве вашего сна, но и на здоровье в целом: слишком много света ночью и слишком мало света днем. Дело в том, что в наш гипоталамус встроено хитрое синхронизирующее устройство (это его я назвал «бесполетной зоной» для хирурга, куда мне со скальпелем нет хода). Гипоталамус располагается в центральной части мозга (относится к структурам промежуточного мозга) и содержит скопление примерно из 20 тысяч очень узко специализированных нейронов, которые считывают сигналы непосредственно с сетчатки. В совокупности эти нейроны (называемые супрахиазматическим ядром) сообщают мозгу, когда переключать наши биологические процессы с дневного режима на ночной. Гипоталамус принимает сигнал и отдает другим отделам мозга команды, регулирующие поведение, гормональный уровень, сон и метаболизм в соответствии с временем суток.
Троим ученым, обнаружившим особые гены, которые модулируют наши биологические ритмы, настраивая их на 24-часовой (суточный) цикл, в 2017 году вручили Нобелевскую премию. Как отметил Нобелевский комитет, они «сумели заглянуть в механизм наших биологических часов»
[97] и объяснить, каким образом растениям, животным и человеку удается так настроить свои биоритмы, чтобы они синхронизировались с суточным циклом вращения Земли.
С нарушением биологического ритма тесно связано возникновение целого ряда заболеваний, включая тучность, диабет второго типа, депрессию и даже онкологию. Общий вывод хорошо сформулировал Дэвид Бласк из Лаборатории хрононейроэндокринной онкологии: «Эволюция приучила нас днем видеть яркий полноспектральный свет, а ночью находиться в полной темноте. И то и другое поистине благотворно влияет на систему наших циркадных ритмов
[98]. Вся штука именно в сбалансированности ее колебаний под влиянием естественной смены света и темноты»
[99].
Пусть так, однако никто не собирается переселяться обратно в темные пещеры без всякого электричества, и только относительно узкий круг профессий связан с работой на открытом воздухе, где в полной мере ощущается смена дня и ночи. Тем не менее рекомендую всем простой способ повысить качество ночного сна и улучшить общее состояние здоровья: насколько это возможно, по ночам избегайте яркого света, а днем выбирайтесь из помещения хотя бы на 20 минут, чтобы погреться на солнышке. Если последнее по каким-то личным причинам невозможно, обзаведитесь лампочками, которые дают яркий белый полноспектральный свет. В конце концов, неспроста же под словом мрачный мы понимаем и недостаток освещения, и сумрачное, безрадостное состояние души!
Бессонница
Термин бессонница часто употребляется в слишком широком толковании. Между тем Американская ассоциация психиатров недавно сформулировала новый вариант определения бессонницы как диагноза, выделив пять обязательных критериев:
1. Вас не удовлетворяет качество или продолжительность сна либо из-за того, что вам трудно засыпать и крепко спать, либо из-за того, что вы рано пробуждаетесь и больше не можете заснуть. Если вы не ощущаете неудовлетворенности от недосыпа – даже при наличии остальных четырех симптомов, – у вас бессонницы нет.
