3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 21. Усиленное потоотделение, не связанное с жарой
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Подведем итог. Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом:
♦ 0–21 баллов – незначительный уровень тревоги;
♦ 22–35 баллов – средняя выраженность тревоги;
♦ 36–63 баллов – очень высокая тревога.
Помните о волнообразности улучшения состояния
Запомните: вам придется достаточно серьезно и весьма кропотливо поработать, прежде чем ваше состояние постепенно начнет улучшаться. Однако с освоением и внедрением каждого нового шага на практике ваша вера в возможность избавления от депрессии будет увеличиваться, в то время как длительность и выраженность депрессивных симптомов начнет постепенно снижаться, что, вполне естественно, приведет к улучшению настроения. Притом крайне важно понимать, что улучшение самочувствия в процессе работы над депрессией далеко не всегда происходит гладко и зачастую сопровождается периодами временных спадов и новых подъемов. Иллюстрацией этого тезиса может служить нижеприведенная схема (рис. 1).
Рис. 1. Кривая спадов и подъемов
Снимайте черные очки в моменты спадов
Если во время работы над собой вы почувствуете ухудшение, помните: это временный этап, который проживают многие люди, работающие над своей депрессией. В эти периоды важно не опускать руки, не обесценивать свои уже полученные результаты и наработанные достижения, не обвинять себя и других, а просто проживать этот период. К тому же весьма часто временное ухудшение может восприниматься остро, что называется, на контрасте: только потому, что перед этим у вас уже было значительное улучшение, а к хорошему, как все мы знаем, человек привыкает быстро. Поэтому и интерпретация случившегося спада может не соответствовать действительности. А это значит, что, каким бы серьезным ни казался вам спад, важно не превращать случайно залетевшую к вам «на огонек» муху в габаритное африканское животное.
Снимайте розовые очки в моменты подъемов
В то же время в периоды улучшения вашего самочувствия стоит проявлять сдержанный оптимизм, памятуя о том, что процесс преодоления депрессивных состояний волнообразен. Но все же проявлять оптимизм стоит, ведь в случае возможного будущего спада ваше самочувствие при продолжении работы над собой через некоторое время снова начнет улучшаться. Однако, если ваше состояние улучшилось, не нужно требовать от себя и от мира такого же хорошего настроения и состояния на всю оставшуюся жизнь. Возможно, вам снова станет хуже, но это лишь разбег перед новым подъемом. Итак, следует запомнить: процесс улучшения состояния волнообразен и часто протекает по принципу «два шага вперед – один шаг назад» и т. д.
Шаг 1. Примите свою депрессию
Поймите, что вы не одиноки
Признайте, что депрессия – достаточно распространенное эмоциональное расстройство, от которого страдает более 300 миллионов человек по всему миру.
Поймите, что депрессии подвержены все люди, независимо от пола, возраста, национальности, уровня интеллекта, профессии, религиозных и политических воззрений.
Среди известных людей депрессию переживали такие величайшие личности, как Людвиг ван Бетховен, Вольфганг Амадей Моцарт, Чарльз Диккенс, Эрнест Хэмингуэй, Артур Шопенгауэр, Марк Твен, Винсент Ван Гог, Уинстон Черчилль, Исаак Ньютон и многие другие.
Более того, некоторые врачи, психотерапевты и другие специалисты в сфере психического здоровья также сталкиваются с депрессией.
Но самое главное – осознать, что, независимо от того, насколько долго вы находитесь в депрессии, ее можно и нужно преодолевать.
Депрессия – это временное состояние, которое не будет длиться вечно: просто поверьте в то, что вы справитесь, и на некоторое время откажитесь от своих сомнений и предубеждений относительно депрессии.
Выходите из порочного круга самокритики
Важно понимать, что депрессия – не ваш личностный недостаток, а заболевание эмоциональной сферы. Если вы не осуждаете и не вините себя за наличие других болезней, то почему в случае с депрессией вы делаете все наоборот? Хорошая идея состоит в том, чтобы перестать обвинять себя в депрессии. Да и какой смысл добавлять себе негативных переживаний, наказывая себя чувством вины, когда вам и так плохо? Поэтому на время работы над своей депрессией откажитесь от самокритики и бессмысленных укоров. Не лучше ли стать себе хорошим другом и проявить к себе разумную долю сочувствия? В конце концов, именно то, что вы критикуете себя за то, что находитесь в депрессии, в итоге и усиливает ваше депрессивное настроение. Позвольте спросить: как вам помогает такая самокритика? Не лучше ли от нее отказаться? Чтобы четче осознать порочный механизм самокритики, обратите внимание на приведенную ниже схему (рис. 2) и спросите себя: вы бы критиковали своего друга или даже незнакомого человека, если бы он находился в таком же депрессивном состоянии, что и вы? Так почему бы вам не стать для себя тем самым лучшим другом, которого вы поддерживаете?
Рис. 2. Порочный круг самокритики
Перестаньте сожалеть о прошлом
Часто люди, страдающие от депрессии, беспрестанно ворошат прошлое и винят себя за то, что поступили так, как не должны были поступать, или не поступили так, как должны были поступить, что, как им кажется, и является источником их депрессии. Если вы узнаете себя в этом описании, то поймите: ваше прошлое не могло быть другим и действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Ведь, как точно замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, жалеть о прошлом сегодня – это значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять прошлое и жить в настоящем.
