Онлайн книга
Страдаете от грусти, тоски и уныния?Чувствуете усталость и слабость?Ощущаете повышенную тревожность и раздражительность?Не можете не думать о прошлом?Считаете себя никчемным неудачником?Мучаетесь от бессонницы и навязчивых состояний?Эта книга – пошаговое руководство по избавлению от депрессии, тревоги, тоски и уныния. Без антидепрессантов, сеансов у психотерапевтов, постоянной самокритики и мыслительной жвачки.Быстро. Просто. Эффективно. Вы получите ключи к отличному настроению и счастливой жизни.
Оглавление книги
- Введение. Век депрессии
- Структура книги
- Теоретическая основа книги
- Кому адресована эта книга?
- Будет ли эта книга полезна читателям без депрессии?
- Кому не стоит читать эту книгу?
- Практика, практика и еще раз практика
- Чему поможет научиться эта книга?
- Чего вы не найдете в этой книге?
- Важные предупреждения
- Депрессия не пройдет? Депрессия не пройдет!
- Часть I. Что такое депрессия
- Глава 1. Природа депрессии
- Определение депрессии
- Депрессия или плохое настроение?
- Многоликость депрессии
- Связь депрессии и эволюции
- Древняя мудрость
- Глава 2. Причины и последствия депрессии
- Общекультурные источники
- Личные и социальные факторы
- Воспитание и обстоятельства
- Стрессы, генетика и болезни
- Возможные последствия депрессии
- Глава 3. Статистика депрессий
- Краткое пояснение
- Связь депрессии и семейных отношений
- Статистика лечения и избавления
- Статистика самоубийств
- Глава 4. Самоубийство
- Краткое пояснение
- Суицидальное поведение
- Суицидальные мысли
- Глава 5. Симптомы депрессии
- Краткое пояснение
- Мыслительные симптомы
- Эмоциональные симптомы
- Телесные симптомы
- Поведенческие симптомы
- Группы симптомов депрессии
- Есть ли у вас депрессия?
- Глава 6. Степени выраженности депрессии
- Легкая, средняя и тяжелая депрессия
- Основные симптомы депрессии
- Дополнительные симптомы депрессии
- Глава 7. Типы депрессий
- Семь типов депрессий
- Невротическая (реактивная) депрессия
- Отличия невротической депрессии от эндогенной
- Маскированная (скрытая) депрессия
- Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
- Биполярное аффективное расстройство (БАР)
- Особенности течения маниакального эпизода
- Специфика биполярного аффективного расстройства
- Глава 8. Медикаментозная терапия депрессии
- Тонкости и нюансы приема антидепрессантов
- Это важно запомнить!
- «Святая троица» нейромедиаторов
- Основные классы антидепрессантов
- Трициклические антидепрессанты (ТЦА)
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
- Глава 9. Психотерапия депрессии
- Психотерапия или антидепрессанты?
- Психотерапевт – не волшебник
- Осторожно, псевдопсихотерапия!
- Психотерапия и ответственность
- Отличия специалистов, работающих с депрессией
- Специфика работы с психотерапевтом
- Альтернативные методы лечения депрессий
- Глава 10. 15 мифов о психотерапии депрессии
- Краткое пояснение
- Миф № 1. Психотерапия не поможет
- Миф № 2. Психотерапия – удел слабых
- Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
- Миф № 4. Психотерапия – это долго и сложно
- Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
- Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
- Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
- Миф № 8. Психотерапия понимает депрессию поверхностно
- Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
- Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
- Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
- Миф № 12. Психотерапия – это сплошные жалобы
- Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
- Миф № 14. Психотерапия – это очень дорого
- Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
- Глава 11. 15 вредных советов: как депрессировать
- Краткое пояснение
- Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием
- Вредный совет № 2. Думайте о худшем
- Вредный совет № 3. Стыдитесь и обвиняйте
- Вредный совет № 4. Ищите «волшебную таблетку»
- Вредный совет № 5. Пробуйте все
- Вредный совет № 6. Откладывайте работу
- Вредный совет № 7. Бросайте работу
- Вредный совет № 8. Чрезмерно трудитесь
- Вредный совет № 9. Избегайте общения
- Вредный совет № 10. Жалуйтесь
- Вредный совет № 11. Посещайте интернет-форумы
- Вредный совет № 12. Минимизируйте активность
- Вредный совет № 13. Игнорируйте рекомендации специалистов
- Вредный совет № 14. Обсуждайте антидепрессанты
- Вредный совет № 15. Перекладывайте ответственность
- Полезные рекомендации
- Часть II. Пятнадцать шагов к счастливой жизни без депрессии
- Подготовительный шаг измерьте свою депрессию
- Возьмите депрессию под контроль
- Измерьте уровень своей депрессии
- Измерьте уровень своей тревоги
- Помните о волнообразности улучшения состояния
- Снимайте черные очки в моменты спадов
- Снимайте розовые очки в моменты подъемов
- Шаг 1. Примите свою депрессию
- Поймите, что вы не одиноки
- Выходите из порочного круга самокритики
- Перестаньте сожалеть о прошлом
- Заменяйте требования на пожелания
- Осознайте свою роль в депрессии
- Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
- Будьте хитрее своей депрессии
- Шаг 2. Сформируйте мотивацию
- Действуйте прежде мотивации
- Определитесь с целями
- Заполните квадрат мотивации
- Принимайтесь за работу
- Шаг 3. Увеличьте активность
- Выходите из порочного круга пассивности
- Выходите из порочного круга безнадежности
- Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
- Действуйте, не дожидаясь желания
- Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
- Спланируйте свою активность
- Используйте разноплановую активность
- Составьте график активности
- Придерживайтесь графика активности
- Выполняйте приятные занятия
- Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
- Выполняйте физические упражнения
- Стремитесь к постепенным изменениям
- Не требуйте от себя удовольствия
- Подходите к делам осознанно
- Стремитесь к дискомфорту
- Поддерживайте себя как лучшего друга
- Совершайте больше движений
- Помните о пользе физических нагрузок
- Не оправдывайте свое бездействие
- Шаг 4. Перестаньте жаловаться
- Выходите из порочного круга жалоб
- Отслеживайте свое жалобное поведение
- Просите о помощи продуктивно
- Шаг 5. Выплюньте мыслительную жвачку
- Прекратите самокопание
- Выходите из порочного круга руминаций
- Отличайте рефлексию от руминации
- Отслеживайте признаки руминации
- Используйте ключи к свободе от руминаций
- Шаг 6. Меняйте мышление и поведение
- Выходите из порочного круга депрессивного мышления
- Осознайте три вектора депрессивного мышления
- Перестаньте фокусироваться на негативе
- Избавляйтесь от черно-белого мышления
- Отказывайтесь от сверхобобщений
- Прекратите преувеличивать
- Перестаньте прогнозировать негативное будущее
- Преодолевайте катастрофизацию
- Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
- Прекратите оценивать себя и других
- Перестаньте читать чужие мысли
- Прекратите принимать все на свой счет
- Избавляйтесь от болезненных сравнений
- Отказывайтесь от избыточных требований
- Преодолевайте перфекционизм
- Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
- Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
- Поймите, что мысли – источник ваших эмоций
- Осознайте связь мыслей и эмоций
- Осознайте связь мыслей и поведения
- Осознайте связь мыслей и телесных симптомов
- Осознайте связь мыслей и событий
- Осознайте, что все связано со всем
- Поймите, что мысли есть всегда
- Осознайте природу негативных эмоций
- Осознайте отличия здоровых эмоций от негативных
- Осознайте отличия обиды от досады
- Осознайте отличия гнева от раздражения
- Осознайте отличия вины от раскаяния
- Осознайте отличия стыда от сожаления
- Осознайте отличия тревоги от волнения
- Осознайте отличия подавленности от грусти
- Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
- Откажитесь от утоления эмоций
- Перестаньте подавлять эмоции
- Избавьтесь от компенсации эмоций
- Практикуйте размысливание эмоций
- Ведите дневник мыслей
- Учитесь заполнять форму правильно
- Задавайте себе наводящие вопросы
- Анализируйте свои записи
- Отслеживайте мысли регулярно
- Помните, что анализ может быть только письменным
- Подходите к мыслям критически
- Регулярно формулируйте альтернативы
- Меняйте свои иррациональные убеждения
- Диспутируйте убеждения регулярно
- Используйте позитивные и негативные подкрепления
- Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
- Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
- Шаг 7. Нормализуйте сон
- Осознайте природу бессонницы
- Предупреждайте проблемы со сном
- Используйте ключи к свободе от бессонницы
- Шаг 8. Занимайтесь релаксацией
- Выходите из порочного круга мышечного напряжения
- Расслабляйтесь через напряжение
- Запомните очередность действий
- Расслабляйтесь интенсивно
- Осознайте природу напряжения
- Шаг 9. Дышите животом
- Выходите из порочного круга тревожного дыхания
- Расслабляйтесь через дыхание
- Практикуйтесь размеренно
- Шаг 10. Практикуйте осознанность
- Выходите из плена своих мыслей
- Осознайте силу осознанности
- Начинайте жить, а не существовать
- Измените отношение к депрессивным мыслям
- Отстранитесь от болтовни мыслей
- Практикуйте безоценочное наблюдение
- Используйте ситуативную осознанность
- Воспринимайте дискомфорт как возможность
- Шаг 11. Откажитесь от перфекционизма
- Осознайте природу перфекционизма
- Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
- Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
- Определите свой тип перфекционизма
- Осознайте глубинные корни перфекционизма
- Изучите типичные страхи перфекциониста
- Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
- Выходите из порочного круга перфекционизма
- Отличайте лень от прокрастинации
- Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
- Помните о негативных последствиях перфекционизма
- Не критикуйте себя за ошибки
- Признайте свое право на ошибки
- Учитывайте смягчающие факторы
- Принимайте несовершенство и неопределенность
- Снижайте планку
- Допускайте сомнения
- Стремитесь к оптимализму
- Шаг 12. Используйте уверенное поведение
- Осознайте природу уверенного поведения
- Открыто выражайте эмоции и желания
- Уверенно предъявляйте требования
- Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
- Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
- Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
- Не принимайте критику близко к сердцу
- Реагируйте на критику правильно
- Шаг 13. Преодолевайте одиночество
- Выходите из порочного круга одиночества
- Меняйте свои представления об одиночестве
- Используйте ключи к свободе от одиночества
- Шаг 14. Улучшайте взаимоотношения
- Выходите из порочного круга конфликтов
- Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
- Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
- Используйте ключи к свободе от конфликтов
- Вредный совет № 1. Ворошите прошлое
- Вредный совет № 2. Навешивайте ярлыки
- Вредный совет № 3. Концентрируйтесь на негативе
- Вредный совет № 4. Используйте сверхобобщения
- Вредный совет № 5. Будьте правыми
- Вредный совет № 6. Советуйте
- Вредный совет № 7. Помогайте
- Вредный совет № 8. Спрашивайте
- Вредный совет № 9. Приказывайте
- Вредный совет № 10. Ехидничайте
- Вредный совет № 11. Перебивайте
- Вредный совет № 12. Клевещите
- Вредный совет № 13. Обижайтесь
- Вредный совет № 14. Угождайте
- Вредный совет № 15. Нойте
- Шаг 15. Решайте проблемы
- Выходите из порочного круга проблем
- Снимите с себя лишнюю ответственность
- Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
- Выберите свой способ решения проблем
- Заключительный шаг. Сохраняйте свои достижения
- Отслеживайте признаки возвращения депрессии
- Отличайте рецидив от отката
- Полезный совет № 1. Будьте активными
- Полезный совет № 2. Будьте спортивными
- Полезный совет № 3. Общайтесь
- Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
- Полезный совет № 5. Помогайте
- Полезный совет № 6. Благодарите
- Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
- Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
- Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
- Полезный совет № 10. Принимайте ванну
- Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
- Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
- Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
- Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
- Полезный совет № 15. Занимайтесь психотерапией
- Заключение
- Приложения
- Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
- Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
- Приложение 3. График изменений настроения
- Приложение 4. Цели для реализации
- Приложение 5. Квадрат мотивации
- Приложение 6. Список приятных дел
- Приложение 7. Список полезных дел
- Приложение 8. Список физических занятий
- Приложение 9. Условные обозначения занятий
- Приложение 10. График активности
- Приложение 11. Список когнитивных искажений
- Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
- Приложение 13. Отличия обиды от досады
- Приложение 14. Отличия гнева от раздражения
- Приложение 15. Отличия вины от раскаяния
- Приложение 16. Отличия стыда от сожаления
- Приложение 17. Отличия тревоги от волнения
- Приложение 18. Отличия подавленности от грусти
- Приложение 19. Список вопросов для диспута
- Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация