Таблица 20. Определение автоматических мыслей
Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации (табл. 21).
Таблица 21. Формулирование альтернативных мыслей
N. B. Напоминаем, что перечень уже рассмотренных нами выше когнитивных искажений вы также можете найти в Приложении 11.
N. B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.
Учитесь заполнять форму правильно
С целью более наглядной демонстрации достаточно распространенных ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (табл. 22, 23).
Таблица 22. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей
Таблица 23. Корректный вариант заполнения дневника мыслей
Задавайте себе наводящие вопросы
Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли, вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведен ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19.
♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?
♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?
♦ Каковы польза и вред этих мыслей?
♦ Почему это не является проблемой?
♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?
♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Анализируйте свои записи
В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы.
♦ В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?
♦ Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетенностью?
♦ Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?
♦ Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?
♦ Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?
♦ Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?
♦ Как я себя чувствую после этого?
♦ Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?
♦ Какова динамика изменений моего настроения?
Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:
♦ отказы и одиночество;
♦ оскорбления и унижения;
♦ финансовые потери;
♦ заболевания;
♦ причинение вам вреда;
♦ недоделанные дела;
♦ ощущение перегруженности
♦ и другие.
Отслеживайте мысли регулярно
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искаженные автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики ведения дневника.
