Рис. 12. Порочный круг тревожного дыхания
Расслабляйтесь через дыхание
Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (одна минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но все свое внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.
Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.
Действие 3. Дыхание животом (пять минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность «ручного» контроля отпадет сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох соответственно короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счет создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.
Действие 4. Дыхание на четыре (три минуты на четыре счета). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счет таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.
Действие 5. Квадрат дыхания (три минуты на четыре счета). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проем, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счета) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырех) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счета) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трех минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведенной ниже схеме (рис. 13).
Действие 6. Ноздревое дыхание (три круга по четыре счета). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырех счетов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.
Действие 7. Дыхание с паузой (три круга с изменением счета). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (пять секунд), пауза (четыре секунды), выдох (шесть секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (пять секунд), пауза (три секунды), выдох (семь секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.
Рис. 13. Принцип квадрата дыхания
Практикуйтесь размеренно
При выполнении дыхательных упражнений вы можете ощутить некоторый дискомфорт, связанный с усилением тех или иных симптомов: может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления. Стоит заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И, хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счета. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером по пять-семь минут. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Вы можете заниматься и больше, но без фанатизма.
Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги или депрессии, а всего лишь возможность для выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому.
