♦ Телефонный разговор с родными.
♦ Часовая прогулка по окрестностям.
♦ Поход в кинотеатр или на концерт.
♦ Посещение спортивного соревнования.
♦ Поход в кафе, ресторан или бар.
♦ Поход в салон массажа или маникюра.
♦ Поход в парикмахерскую или спа-салон.
♦ Посещение бассейна или сауны.
♦ Прогулка по берегу реки или озера.
♦ Выезд на природу.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Принятие горячей пенной ванны.
♦ Просмотр фильма или сериала.
♦ Просмотр спортивных соревнований.
♦ Прослушивание любимой музыки.
♦ Поедание любимой вкусной пищи.
♦ Чтение художественной литературы.
♦ Занятие творчеством или хобби.
♦ Посещение образовательных курсов.
♦ Игры с детьми или животными.
♦ Настольные игры с друзьями.
♦ Выезд на пикник с друзьями.
♦ Отдых в спокойном любимом месте.
♦ Выбор подарка для близкого человека.
♦ Загорание на пляже или в солярии.
♦ Постройка песочного замка.
♦ Игры в снежки или лепка снеговика.
♦ Катание с ледяной горки.
♦ Катание на лыжах или коньках.
♦ Посадка дерева или озеленение участка.
♦ Обучение любому виду творчества.
♦ Выход в свет в любимой одежде.
♦ Фотографирование незнакомых мест.
♦ Встреча заката или рассвета на природе.
♦ Покупка картины для своего дома.
Приложение 7. Список полезных дел
♦ Поход по магазинам за покупками.
♦ Занятие физическими упражнениями.
♦ Уборка одной комнаты в квартире.
♦ Прогулка с собакой.
♦ Поход в банк.
♦ Мытье посуды.
♦ Занятие техниками саморегуляции.
♦ Сдача в ремонт сломанной вещи.
♦ Приготовление еды на несколько дней.
♦ Оплата счетов за квартиру.
♦ Стирка и глажка белья.
♦ Поливание цветов.
♦ Работа на даче или в огороде.
♦ Решение трудной рабочей задачи.
♦ Наведение порядка в шкафу с одеждой.
♦ Ремонт и обслуживание автомобиля.
♦ Деловой разговор по работе.
♦ Посещение парикмахерской.
♦ Наведение порядка в компьютере.
♦ Посещение спортивной тренировки.
♦ Обучение иностранному языку.
♦ Общение с важными людьми.
♦ Сдача лишних вещей нуждающимся.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Освоение нового кулинарного рецепта.
♦ Выполнение забытого обещания.
♦ Просмотр рекомендованных фильмов.
♦ Наведение порядка в холодильнике.
♦ Приготовление подарков близким.
♦ Обучение игре на музыкальном инструменте.
♦ Посещение библиотеки.
♦ Освоение нового вида спорта.
♦ Наведение порядка в документах.
♦ Заказ необходимых справок для работы.
♦ Посещение врача.
♦ Пешая прогулка.
Приложение 8. Список физических занятий
♦ Часовая пешая прогулка.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Катание на лыжах, коньках или роликах.
♦ Подтягивания на турнике.
♦ Прыжки на месте.
♦ Прыжки со скакалкой.
♦ Приседания и отжимания.
♦ Йога.
♦ Фитнес.
♦ Бег.
♦ Плавание.
♦ Жим штанги лежа.
♦ Упражнения с гантелями или гирей.
♦ Планка.
♦ Упражнения на растяжку мышц.
♦ Упражнения на пресс.
♦ Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Приложение 9. Условные обозначения занятий
Приложение 10. График активности
Приложение 11. Список когнитивных искажений
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры
♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».
♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».
♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».
♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.
