Действие 3. Ощущения (одна минута). Ваши глаза закрыты. Вы начинаете фокусироваться на своих физических ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла или ноги упираются в пол. В последнем случае вы выпадаете из безоценочного чувствования. Ваша цель состоит в том, чтобы просто ощущать свое тело и стать своими ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту. При выполнении этих техник вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В таком случае просто заметьте это и вернитесь к выполнению практики.
Действие 4. Слух и ощущения (одна минута). Теперь пора перейти к поочередному сочетанию этих элементов. Попробуйте безоценочно воспринимать звуки и ощущения в течение одной минуты.
Действие 5. Зрение и слух (одна минута). А сейчас совместите зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты.
Действие 6. Зрение и ощущения (одна минута). Теперь минуту смотрите и чувствуйте.
Действие 7. Зрение, слух и ощущения (одна минута). Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом все лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью.
Действие 8. Мысли (три минуты). Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Постепенно время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трех минут, увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы все-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.
Действие 9. Бодискан (пять минут). Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять свое внутреннее внимание поочередно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к бедрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснете, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.
Используйте ситуативную осознанность
Вы можете выполнять представленные техники осознанности, скажем, утром и вечером, а также, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землей, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте осознанно пить воду и принимать пищу, концентрируясь на ее вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, чувствовать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за людьми (рис. 14). Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь концентрироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Помните, что на первых порах вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это вполне нормально. Если вы заметили, что отвлеклись, осознайте это и вернитесь к практике. Также следует просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется. Начните с выполнения первых трех и последних двух вышепредставленных действий и только затем подключайте комплексную осознанность, описанную в действиях 4, 5, 6 и 7. Но вы можете ежедневно выполнять все эти действия последовательно.
Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности
Воспринимайте дискомфорт как возможность
Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности.
Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.
Действие 1. Сфокусируйтесь на дыхании.
Действие 2. Ощутите контакт стоп с полом или землей.
Действие 3. Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.
Действие 4. Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.
