Определитесь с целями
Несмотря на то что действия всегда предшествуют появлению мотивации, последнюю все-таки следует для себя прояснить. Для этого спросите себя о том, каким человеком вы хотите быть и какую жить вы хотите прожить. Что вы выбираете: оставаться пассивным или действовать, чтобы начать менять свою жизнь прямо сейчас? Если вы склоняетесь ко второму варианту, то можете прямо сейчас выписать на листке бумаги те цели, которые хотите реализовать завтра, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Для удобства можете использовать таблицу целей, расположенную в Приложении 4, а также ознакомиться с примером заполнения этой таблицы, приведенным ниже (табл. 4).
Таблица 4. Цели для реализации (пример заполнения)
Заполните квадрат мотивации
Помимо этого, вам необходимо заполнить так называемый квадрат мотивации (табл. 5), в котором детально выписать плюсы и минусы увеличения активности, а также плюсы и минусы продолжения пассивности. Пример заполнения квадрата мотивации вы найдете в табл. 5, а чистую форму для самостоятельного заполнения – в Приложении 5.
Таблица 5. Квадрат мотивации (пример заполнения)
Принимайтесь за работу
Помните о том, что депрессию, какой бы продолжительной и тяжелой она ни была, всегда можно победить, если вооружиться эффективными методиками и настойчиво применять их на практике. Вы не только способны избавиться от депрессии, но и сделать так, чтобы она больше не возвращалась! Помните: никто посторонний не избавит вас от депрессии. Только вы можете победить депрессию самостоятельно посредством каждодневной работы по изменению негативного мышления и пассивного поведения. Если вы готовы к изменениям к лучшему, тогда прямо сейчас приступайте к изучению третьего шага на пути к счастливой жизни без депрессии!
Шаг 3. Увеличьте активность
Выходите из порочного круга пассивности
Находясь в депрессии, вы можете игнорировать обычные повседневные занятия, поскольку их выполнение кажется вам чем-то сверхтрудным, невыполнимым и невыносимым.
Однако, отказываясь от активности и изолируясь от мира, вы лишь усиливаете свою подавленность и чувствуете себя еще более вялым и уставшим, что приводит вас к еще большей бездеятельности, которая не позволяет вам получать удовольствие от жизни. Отказ от общения и замыкание на своей депрессии лишает вас возможности получать поддержку близких людей и ведет к накоплению все большего количества проблем.
Таким образом, чем меньше вы проявляете активности, тем более угнетенно себя чувствуете, а чем более угнетенно себя чувствуете, тем меньше проявляете активности (рис. 4). Но если вы будете делать исключительно то, к чему вас обманчиво склоняет депрессия, то лишь усилите симптомы депрессии.
Рис. 4. Порочный круг пассивности
Рис. 5. Порочный круг безнадежности
Выходите из порочного круга безнадежности
Пассивность и бездеятельность во время депрессии зачастую связаны со страхом еще больших потерь. И поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадежности часто выступает способом избегания еще большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться что-либо изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня есть». Несмотря на то, что, пребывая в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают неопределенностью (рис. 5). Одной из причин поддержания человеком пассивности во время депрессии также является требование мгновенного улучшения состояния. Но основная проблема состоит в том, что в состоянии депрессии действительно эффективные способы избавления от депрессии (например, различные варианты увеличения активности) кажутся человеку бессмысленными или невыполнимыми.
Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
Ниже мы приводим некоторые распространенные негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям увеличить степень своей активности и тем самым удерживают их в угнетенном состоянии. Также мы предлагаем варианты альтернативного объяснения такого рода депрессивных измышлений. Более детально о том, как работать с негативными мыслями, мы поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг избавления от депрессии.
♦ «У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем все больше сокращаете активность и ждете подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе.
♦ «Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы, будучи в депрессии, начинаете сильнее верить. В этой связи стоит регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы небольшое действие. Осознайте, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
♦ «Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию негативных ярлыков, что ведет к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщенной характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный» и т. д.
