Равным образом не стоит налегать и на жалость к себе, ведь она только подпитывает ваши страдания. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свою депрессию.
Заменяйте требования на пожелания
Откажитесь от требований отсутствия депрессии или наличия хорошего самочувствия, ведь именно эти требования и мешают вам принять свое состояние и приводят вас к еще большей подавленности, в то время как принятие проблемы является фундаментом для возможных будущих изменений. В этом отношении полезно как можно чаще замечать стремления подавить или устранить негативные эмоции и отказываться от этих стремлений, поскольку они лишь подогревает подавленность. Лучше просто позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Кроме того, чаще заменяйте требования относительно своего негативного состояния пожеланиями и предпочтениями. Например: «Мне бы хотелось не испытывать депрессии, но нет ни одного человека в мире, который был бы от нее застрахован», «Я бы хотел преодолеть свою депрессию как можно быстрее, но из этого, к сожалению, никак не следует, что так должно быть», «О, как бы я хотел не чувствовать себя угнетенным, ведь это так неприятно! Но я не знаю ни одного человека, которому было бы приятно находиться в депрессии», «Мне абсолютно никак не помогают требования из серии “депрессии не должно быть”, поэтому я буду чаще опираться на пожелания и предпочтения».
Осознайте свою роль в депрессии
Перестаньте верить в то, что появление депрессии в вашей жизни – это несправедливо. Несмотря на то что депрессия считается заболеванием, она, в первую очередь, является эмоциональной проблемой, которая в свой черед предстает следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. И хорошая новость состоит в том, что если постепенно менять свои вредные привычки мышления и поведения, то у вашей депрессии со временем не останется никаких шансов. Однако об этом мы еще детально поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг к свободе от депрессии. А в данный момент стоит принять свое подавленное состояние и признать, что если бы в вашей жизни никогда не было печальных и тоскливых периодов, то вы бы никогда так и не смогли понять, что такое радость и счастье. Ведь смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а скорее в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций – от негативных до позитивных и обратно. Поймите, что ваши эмоции могут быть сильными или слабыми, могут приходить и уходить. И это говорит только о том, что вы такой же человек, как и все остальные люди. В конечном итоге депрессия – это эмоция, которую вы чувствуете, а раз вы ее чувствуете (путь пока и в избыточном формате), значит, вы живы!
Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
Итак, суть первого рассматриваемого нами шага на пути к счастливой жизни без депрессии состоит в том, чтобы учиться принимать любые состояния и разрешать себе испытывать любые чувства, поскольку борьба с подавленностью только взращивает ее, словно тушение костра бензином. Поймите, что борьба с депрессией сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от подавленности, вы каждый раз все сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески депрессии. Сопротивляясь депрессии, вы провоцируете ее на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие депрессии означает осознанный отказ от борьбы, сопротивления, избегания и замыкания в себе. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас у вас есть подавленное состояние. Ведь только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления депрессии. По сути, у вас нет особого выбора – принимать или не принимать депрессию: она у вас пока что есть, поэтому примите свое негативное состояние и не сопротивляйтесь подавленности. Необходимо также учитывать тот факт, что осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание эмоций депрессивного спектра приносит только мимолетное и быстротечное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит лишь к усилению подавленности. В схематичном виде это крайне важное положение проиллюстрировано ниже (рис. 3).
Рис. 3. Порочный круг борьбы с негативными эмоциями
Будьте хитрее своей депрессии
Принятие своего негативного состояния каждый раз приближает вас к победе над апатией, поскольку сопротивление и подавление депрессии только усиливает ее. При этом следует заметить, что принятие – это не пассивное смирение, а готовность признать наличие своего нынешнего состояния с тем, чтобы двигаться в правильном направлении без самокритики и оценок. Важно стать хитрее своей депрессии и со всей искренностью позволять ей быть, и тогда вы со временем лишите ее той силы, которой сами же раньше ее наделяли. Именно поэтому обретение уверенности в своей способности преодолеть депрессию будет более быстрым, если вы больше не станете мешать себе самокопанием, поиском причин своей апатии и магического способа ее преодоления. Кроме этого, вам придется в течение некоторого времени совершать неприятные и дискомфортные для себя вещи (но неприятными и дискомфортными они будут только поначалу и только потому, что в данный момент они являются для вас непривычными).
Вы будете двигаться в противоположную сторону от вашей депрессии, будто бы против ветра, но только для того, чтобы в долгосрочной перспективе получить устойчивый эффект и начать жить не как раньше, а гораздо лучше.
Последняя фраза имеет очень важное значение, потому как именно прежняя жизнь и привела вас к депрессии. Поэтому отбросьте грезы о возвращении к прошлой жизни: зачем вам наступать на одни и те же грабли, если есть возможность двигаться в новом направлении?
Шаг 2. Сформируйте мотивацию
Действуйте прежде мотивации
Находясь в депрессии, вы испытываете сложности с выполнением действий, потому как полагаете, что для увеличения активности вам необходима мотивация, которая, как назло, все никак не приходит. Запомните: основная и главная мотивация всегда возникает только после того, как человек начинает действовать. Именно поэтому вам стоит увеличивать активность и выполнять необходимые или запланированные дела, не дожидаясь возникновения мотивации, желания или хорошего настроения. Об этом мы очень подробно поговорим при рассмотрении следующего шага, но пока важно понять, что мотивация – это следствие действий, в то время как действия – это причина мотивации. И не наоборот. Для того чтобы лучше осознать это, вспомните, сколько действий ранее вы осуществляли, несмотря на то что не хотели их совершать. Подумайте о том, к каким полезным и положительным результатам вас привели именно те действия, совершение которых изначально было дискомфортным. Не ленитесь, подумайте об этом хотя бы несколько минут. Итак, для того чтобы почувствовать себя лучше и преодолеть ощущение беспомощности, вам нужно действовать и ежедневно выполнять дискомфортные дела, невзирая на подавленность. Действуйте строго вопреки тому, что вам говорит ваша подавленность, и воспринимайте подавленность как сигнал к активному действию. Начните постепенно увеличивать свою активность в качестве эксперимента. Вам точно не станет хуже оттого, что вы просто попытаетесь.
