Таблица 28. Выписывание аргументов в пользу убеждения
Действие 6. На каждый аргумент продумайте и пропишите контраргумент, говоря иначе, доводы, которые опровергают истинность аргументов, поддерживающих иррациональное убеждение (табл. 29).
Таблица 29. Выписывание аргументов против убеждения
Действие 7. Дополнительно пропишите ответы на следующие вопросы: почему это убеждение неверно; что худшее может произойти из вероятных сценариев; какие позитивные следствия могут быть у ситуации, которая вам не нравится? (табл. 30).
Таблица 30. Выписывание дополнительных контраргументов
Таблица 31. Формулирование рационального убеждения
Действие 8. Сформулируйте рациональное убеждение и обозначьте степень доверия к этому новому убеждению в процентах (табл. 31).
Действие 9. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями (убеждением), а также переоцените степень веры в исходное иррациональное убеждение (табл. 32).
Таблица 32. Переоценка негативных эмоций и убеждения
Диспутируйте убеждения регулярно
Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры диспутирования иррациональных убеждений во многом являются схематичными, но в то же время позволяют получить наглядное представление о том, как вести второй дневник, в который выносятся ключевые мысли и убеждения для более тщательного и основательного диспутирования. Помните о том, что если по итогу диспутирования иррационального убеждения негативные эмоции не ушли или не снизились, значит, у вас существуют дополнительные аргументы в пользу иррационального убеждения, которые очень важно выявить и оспорить. Вполне возможен и такой вариант, что вы не очень верите в приведенные вами опровергающие аргументы. Если вы «все понимаете», но все равно продолжаете чувствовать негативные эмоции, значит, (опять же) существуют аргументы, поддерживающие ваше иррациональное убеждение, которые следует выписать и оспорить. Но важно помнить также и о том, что даже после диспутирования убеждения негативные эмоции, порождаемые этим иррациональным убеждением, не пропадут окончательно и бесповоротно и будут периодически возвращаться, ведь некоторые такие убеждения могут быть давно и глубоко укоренившимися. Поэтому каждое иррациональное убеждение важно диспутировать ежедневно в течение хотя бы двух недель, уделяя диспуту не менее десяти минут в день, чтобы новое – рациональное – убеждение укоренилось в вашем сознании и стало для вас родным.
Используйте позитивные и негативные подкрепления
Для того чтобы лучше замотивировать себя на работу с иррациональными убеждениями, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления вы можете выбрать какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за проведенный диспут. К слову сказать, определиться с выбором приятного занятия поможет уже знакомый вам список приятных дел (см. Приложение 6): чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после диспутирования иррационального убеждения. Вы также можете «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели провести диспутирование убеждения, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе, или выполняя какое-то полезное, целевое, избегающее или физическое занятие (см. Приложение 7 и Приложение 8). Например, вы можете приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, съездить наконец в больницу на обследование и т. д. Таким образом, вы можете подкреплять или «наказывать» себя после того, как провели или же забросили диспут своего иррационального убеждения.
Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
После того как вы продиспутировали свое иррациональное убеждение и сформулировали альтернативу в виде нового, более рационального, гибкого и помогающего вам убеждения, важно закреплять это убеждение поведенческими экспериментами. Проведение поведенческих экспериментов позволит вам закрепить новое убеждение и вместе с тем оспорить старое иррациональное верование. Было бы здорово, если бы вы смогли проверить на соответствие реальности как минимум десять своих иррациональных убеждений, чтобы убедиться в том, что ваши прогнозы практически никогда не сбываются, а даже если и сбываются, то реальные последствия намного менее страшны, чем вам могло казаться изначально.
Во время проведения поведенческих экспериментов важно действовать так, как будто вы полностью верите в альтернативное (рациональное) убеждение. Чтобы наметить и осуществить поведенческие эксперименты, выполните несколько несложных действий.
Действие 1. Выпишите иррациональное убеждение, которое вы хотите опровергнуть в ходе поведенческого эксперимента, и определите степень веры в него в процентах (табл. 33).
Таблица 33. Определение иррационального убеждения
